Scopri quali cibi si possono consumare oltre la data di scadenza e come valutarne la sicurezza e freschezza.
Dire addio alla pancia: 12 metodi scientifici infallibili
La pancia è una delle zone del corpo più complicate e difficili da snellire e tonificare. Tuttavia, con l’approccio giusto e una combinazione di abitudini salutari, è possibile raggiungere l’obiettivo di dimagrire la pancia e ottenere una silhouette a prova di costume.
In questo articolo, esploreremo 12 metodi scientifici infallibili proposti da Prevention.com, che ha raccolto diverse strategie, scientificamente provate, per dire addio una volta e per tutte alla classica pancetta.
Prima di entrare nel merito della questione, è bene ricordare che è sempre indispensabile tenere sotto controllo le calorie, bruciandone una quantità maggiore rispetto a quelle consumate, prediligendo specifici alimenti e seguendo una dieta sana e bilanciata.
Vediamo insieme quali sono le strategie suggerite da Prevention.com per buttare giù i chili di troppo accumulati a livello addominale.
Incrementare l’assunzione di fibre
Le fibre alimentari ti aiutano a sentirti sazio più a lungo e a regolare la digestione. Mangiare cibi ricchi di fibre come verdure, frutta, legumi e cereali integrali aiuterà a ridurre il gonfiore addominale e favorirà la perdita di peso.
Come ha sottolineato il dottor Lawrence Cheskin, presidente del dipartimento di nutrizione e studi alimentari presso la George Mason University e professore associato alla Johns Hopkins University le fibre riempiono di più, poiché la fibra aiuta a rallentare la digestione”.
Camminare ogni giorno
Camminare ogni giorno offre numerosi benefici per la salute sia fisica che mentale. In primo luogo, camminare è un’attività fisica accessibile a tutti, non richiede costi elevati né attrezzature specifiche.
Questa pratica regolare può aiutare a migliorare la salute cardiovascolare, riducendo il rischio di malattie cardiache e migliorando la circolazione sanguigna. Inoltre, camminare favorisce il controllo del peso, bruciando calorie e stimolando il metabolismo.
Da una ricerca pubblicata su “The Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry” è emerso che le donne obese che hanno seguito un programma di camminata da 50 a 70 minuti, tre giorni alla settimana, per 12 settimane hanno ridotto significativamente il loro grasso viscerale rispetto a un gruppo di controllo sedentario.
A livello muscolare, camminare aiuta a tonificare le gambe, i glutei e gli addominali. Non solo il corpo beneficia della camminata, ma anche la mente: camminare all’aria aperta può ridurre lo stress, migliorare l’umore e favorire la concentrazione.
Inoltre, è un’ottima opportunità per socializzare, camminando con amici o familiari. La camminata regolare può contribuire anche a migliorare la qualità del sonno e ridurre i sintomi di ansia e depressione.
Allenare la forza
L’allenamento della forza del corpo è un elemento essenziale per ottenere una salute ottimale e una forma fisica equilibrata. L’esercizio di forza coinvolge l’uso di pesi, macchine o il proprio peso corporeo per stimolare e sviluppare i muscoli e ridurre il grasso addominale.
Questo tipo di allenamento non solo aiuta a migliorare la forza e la resistenza muscolare, ma contribuisce anche a preservare la densità ossea e a migliorare la postura.
Inoltre, l’allenamento della forza può accelerare il metabolismo, facilitando la perdita di peso e mantenendo un corpo tonico, offrendo anche benefici per la salute generale, come la riduzione del rischio di lesioni, il miglioramento dell’equilibrio e della coordinazione, e la promozione del benessere psicologico.
Secondo il Dott. Cheskin l’allenamento della forza aiuta a costruire muscoli, che sostituiranno il grasso corporeo. E poiché il muscolo è metabolicamente attivo, si continueranno a bruciare calorie anche dopo l’allenamento, riducendo così il grasso corporeo complessivo. Per iniziare, spiegano gli esperti, basta fare esercizi con i pesi almeno due giorni alla settimana.
Scegliere grassi sani
Per eliminare i chili di troppo non è necessario eliminare totalmente i grassi, ma bisogna puntare sui grassi sani. Secondo Yasi Ansari, portavoce nazionale dell’Academy of Nutrition and Dietetics, le fonti di grassi da aumentare nella dieta provengono da acidi grassi insaturi presenti in alimenti come olio d’oliva, noci, avocado, pesce grasso e uova, in quanto possono aiutare ad aumentare la sazietà fornendo una varietà di benefici per la salute.
Aggiungere un po’ di avocado nelle insalate o gustare il salmone due volte a settimana può aiutare a smaltire i chili di troppo. L’importante è come sempre introdurre i grassi sani con moderazione, senza mai esagerare, dato che si tratta di cibi molto ricchi di calorie.
Introdurre più proteine
Per ridurre i chili in eccesso le proteine sono fondamentali, soprattutto quando ci si allena. La regola di base è quella di assumere almeno 70 grammi di proteine durante il giorno.
Se poi è previsto un allenamento durante il giorno, per non ritrovarsi in preda ai morsi della fame subito dopo l’allenamento e assumere più calorie di quelle bruciate, è bene fare un piccolo spuntino prima dell’esercizio fisico con almeno 12 grammi di proteine.
Se dopo l’allenamento si dovesse ancora avere fame meglio optare per uno spuntino ricco di proteine, ma anche di carboidrati, come una barretta proteica con cereali integrali.
Fare esercizi addominali
Gli esercizi mirati per gli addominali (almeno 3 o 4 volte la settimana) possono aiutare a tonificare e rafforzare i muscoli addominali. Svolgendo regolarmente esercizi come i crunch, gli affondi addominali e il plank si potrà presto ottenere una pancia più piatta.
Il consiglio è quello di allenare gli addominali in giorni non consecutivi, con almeno 24 ore di riposo tra una sessione di allenamento e l’altra.
Ridurre lo stress
Lo stress può portare all’aumento di peso e al deposito di grasso addominale. La tendenza è quella di usare il cibo per affrontare il nostro malessere interiore. Esistono diversi modi per gestire lo stress, come la meditazione, lo yoga o semplicemente facendo attività in grado di rilassarci. Per contrastare la fame nervosa è consigliabile rivolgersi anche a uno psicoterapeuta.
Dormire bene
Il sonno di qualità è essenziale per la gestione del peso. Dormire almeno 7-8 ore a notte aiuta a favorire il recupero muscolare e a mantenere un metabolismo sano.
Uno studio condotto nel 2017 nel Regno Unito ha dimostrato che le persone che dormivano 5,5 ore o meno a notte ingerivano 385 calorie in più il giorno successivo rispetto a quelle che dormivano da almeno 7 a 12 ore. Inoltre, preferivano sgranocchiare cibi grassi pieni di calorie vuote, come le patatine.
Ridurre l’assunzione di alcol e bevande gassate
Per perdere peso, soprattutto nella pancia, è necessario ridurre sensibilmente l’assunzione di bevande zuccherate e alcolici che, oltre ad apportare più calorie, le cosiddette “calorie vuote“, non fanno altro che stimolare ancora di più l’assunzione di cibo, dando vita a un vero e proprio circolo vizioso.
Come ha spiegato la Dott.ssa Ansari il binge drinking va a sovraccaricare il fegato, organo che dà la priorità all’elaborazione dell’alcol rispetto ad altri nutrienti e quindi immagazzina proteine, carboidrati e grassi come grasso nel corpo.
Cucinare più spesso a casa
Uno studio condotto nel Regno Unito nel 2017, ha analizzato un campione di oltre 11.000 uomini e donne, ha rilevato che gli individui che mangiavano più di cinque pasti fatti in casa a settimana, avevano il 28% in meno di probabilità di avere un indice di massa corporea elevato e il 24% in meno di probabilità di accumulare grasso corporeo in eccesso rispetto a coloro che consumavano solo tre pasti a casa.
Chi cucina a casa ha la tendenza a seguire altre buone abitudini, come fare più esercizio fisico, mangiare frutta e verdura e preparare il cibo seguendo metodi più sani e consumando alimenti con meno grassi e zuccheri.
Evitare gli eccessi di zuccheri
Secondo la scienza esiste una correlazione tra mangiare molto zucchero e avere una maggiore quantità di grasso a livello addominale.
L’eccesso di zuccheri provoca picchi e crolli nei livelli di glucosio nel sangue e, quando questo si verifica, ci si può sentire stanchi ed affamati e aumentare il rischio di mangiare troppo.
Limitare i carboidrati semplici
Infine, attenzione anche ai carboidrati semplici come quelli che si trovano nei cereali per la colazione, nel pane bianco e nei biscotti. Questi alimenti si convertono infatti in zucchero nel corpo e, come dicevamo, possono alterare l’equilibrio della glicemia. Non solo, è ormai stato dimostrato che molti alimenti confezionati contribuiscono all’infiammazione corporea, che è uno dei principali fattori di rischio per l’accumulo di grasso addominale.
In conclusione, dimagrire la pancia richiede tempo e impegno costante, combinando una corretta alimentazione a un esercizio fisico regolare e all’adozione di abitudini salutari. Seguendo i metodi consigliata con il tempo sarà possibile vedere i notevoli progressi e ottenere una pancia più snella e tonificata.
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