Dieta mediterranea: cos’è, cosa mangiare e benefici della dieta più apprezzata al mondo

di Romina Ferrante


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La dieta mediterranea è oggi riconosciuta come uno dei regimi alimentari più sani e sostenibili, capace di prevenire l’insorgenza di diverse patologie come il diabete, l’ipertensione arteriosa, l’obesità, tumori e malattie neurodegenerative.

Non si tratta di una semplice dieta, ma un vero sistema di “buone pratiche”, che hanno ricadute positive sul nostro corpo e che consentono di raggiungere lo stato di salute ottimale.

Purtroppo negli ultimi anni la facile accessibilità al cibo, i ritmi sempre più frenetici, l’abitudine di consumare pasti fuori casa, la riduzione del tempo da dedicare al pasto e alla preparazione dei piatti, hanno portato a un graduale abbandono della dieta mediterranea a vantaggio di abitudini alimentari poco salutari, tanto da parlare di un vero e proprio “allarme obesità”.

Secondo gli ultimi dati OMS nel 2045 una persona su 4 sarà obesa e aumenterà anche il numero di diabetici. Una sfida sempre più preoccupante, che oltre agli evidenti problemi di natura medica, comporterà un costo inaudito per il sistema sanitario.

La dieta mediterranea è ancora oggi uno dei regimi dietetici migliori per contrastare e prevenire l’obesità.

Cos’è e come è nata la dieta mediterranea

La dieta mediterranea è un regime alimentare sano ed equilibrato, diffuso nei paesi del bacino del Mediterraneo, tra cui Italia, Grecia, Francia e Spagna, e scoperta negli anni ’40 dal fisiologo Ancel Keys.

Inviato al seguito delle truppe americane durante la Seconda guerra mondiale, Keys si occupò, su incarico del Ministero, di un ampio programma sull’alimentazione, ideando la cosiddetta razione “K”, un kit di sopravvivenza alimentare, consegnato ancora oggi a tutti i militari in missione.

Durante il suo soggiorno in Italia, Keys si accorse dell’estrema longevità delle popolazioni del sud, intuendo che questo aspetto potesse derivare dalla dieta sana e dallo stile di vita attivo locali.

Ancel Keys

Ancel Keys

Cominciò pertanto a condurre degli studi (trasferendosi per anni nel Cilento e studiando da vicino la popolazione locale), al termine dei quali fu dimostrato che a determinare la maggiore longevità delle popolazioni mediterranee fossero proprio le abitudini alimentari.

Fu in particolare il promotore del “Seven Countries Study”, uno studio imponente con scienziati provenienti da tutto il mondo, da cui emerse che i Paesi dell’area mediterranea avevano una mortalità cardiovascolare inferiore a quella dei Paesi nord-europei e degli Stati Uniti. Questo per via della dieta povera di grassi saturi e del maggiore apporto di vegetali delle popolazioni mediterranee.

Keys consigliava, pertanto, di aumentare durante i pasti il consumo di cerali, verdura, frutta, pesce e olio di oliva e di diminuire quello di carne (soprattutto rossa e grassa) e di zuccheri raffinati.

Le conclusioni di questi studi sono state sintetizzate nel suo bestseller mondiale “To Eat Well and Stay Well. The Mediterranean Way”, pubblicato insieme alla moglie Margaret nel 1975 e che ha portato il concetto di “dieta mediterranea” all’attenzione del mondo intero.

I benefici della dieta mediterranea

La dieta mediterranea è un vero e proprio toccasana per la tua salute. Se stai cercando di perdere perso la dieta mediterranea è l’ideale per dimagrire in modo sano e senza squilibri, come accade invece per diete iperproteiche come la dieta Plank.

Questo regime alimentare propone un giusto bilanciamento tra gli alimenti (cereali e derivati, frutta e verdura di stagione, legumi, pesce), consentendo di raggiungere un buon mix di vitamine, antiossidanti, fibre e grassi insaturi, indispensabili per il benessere del nostro organismo.

Seguire una corretta dieta mediterranea settimanale permetterà di introdurre nel nostro corpo vitamine e sostanze nutritive che prevengono diverse tipi di malattie e consentirà di mantenere il metabolismo e il peso corporeo in equilibrio.

Tra gli altri benefici della dieta mediterranea ricordiamo la presenza di grassi buoni, come quelli contenuti nel pesce, omega 3 e 6, insaturi e di origine vegetale, di lecitina e fitosteroli, che aiutano a contrastare l’aumento dei trigliceridi nel sangue e a favoriscono l’abbassamento del colesterolo. A trarne vantaggio sarà l’intero sistema cardiovascolare nel suo complesso, riducendo così l’insorgenza di ictus e infarti.

Le sostanze nutritive introdotte con la dieta alimentare consentono, inoltre, di proteggere i tessuti dal deterioramento, garantendo una maggiore longevità e prevenendo malattie del sistema nervoso com l’alzheimer o altre malattie degenerative.

Seguire la dieta mediterranea allunga la vita. A dimostrarlo uno studio condotto dall’Università di Goteborg e conosciuto come “Studio H70”, che ha messo a confronto un gruppo di settantenni che seguivano un regime dietetico basato sulla dieta mediterranea e un altro gruppo con un’alimentazione a base di prodotti animali.

Dalla ricerca è emerso che coloro che seguivano il modello basato sulla dieta mediterranea avevano il 20% di probabilità in più di vivere più a lungo.

Un altro aspetto da non sottovalutare è che gli alimenti di origine vegetale permettono di non affaticare il fegato e i reni, con un generale miglioramento del processo di eliminazione delle tossine.

La frutta e i carbroidati, bilanciati con gli altri alimenti, consentono di mantenere gli zuccheri stabili limitando i problemi legati al diabete.

Molti studi hanno mostrato come la dieta mediterranea riduca l’incidenza del cancro al colon, della neoplasia mammaria, del diabete, dell’infarto, dell’aterosclerosi, dell’ipertensione, delle malattie digestive e della sindrome metabolica.

Trattandosi di un regime alimentare sano e bilanciato la dieta mediterranea è consigliata anche per le donne in gravidanza, perché aiuta a limitare l’aumento di peso, proteggendo la futura mamma dal rischio di complicanze metaboliche. Tra queste il diabete gestazionale che può avere conseguenze serie sia per la salute della mamma, che per quella del bambino.

La dieta mediterranea è la soluzione ideale anche per gli sportivi che hanno bisogno della giusta carica, senza sovraccaricarsi introducendo dosi massicce di proteine. Per gli sportivi sarà sufficiente un 2% in più di proteine, una porzione abbondante di carboidrati e un’adeguata quantità di grassi soprattutto vegetali.

La piramide alimentare nella dieta mediterranea

Negli anni 90’ fu per la prima volta presentata la piramide alimentare, che non è altro che una rappresentazione grafica dei principi cardine della dieta mediterranea e che suggerisce quali alimenti mangiare per una nutrizione sana. Uno strumento utile per una corretta dieta.

Piramide Dieta mediterranea

Piramide alimentare nella dieta mediterranea

In particolare, nella parte bassa della piramide alimentare della dieta mediterranea tra gli alimenti,  da accompagnare sempre a una regolare attività fisica, troviamo le verdure, la frutta e i cereali (preferibilmente integrali).

Scalando la piramide dieta mediterranea ci sono poi gli alimenti che possono essere mangiati settimanalmente come il pesce e i legumi, con almeno due porzioni alla settimana ciascuno, il pollo, due o tre porzioni alla settimana, le uova da 1 a 4 volte la settimana, i formaggi non più di un paio di porzioni da 100g (50g se sono stagionati).

Al vertice della piramide troviamo infine gli alimenti da consumare con moderazione: carni rosse (max 2 volte a settimana), salumi e affettati (max una volta a settimana) e soprattuto i dolci da consumare il meno possibile.

La piramide alimentare italiana

Nel 2003 anche il nostro Paese ha creato la propria piramide alimentare, la piramide settimanale dello stile di vita italiano, elaborata da un team di studiosi ed esperti dell’Istituto di Scienza dell’Alimentazione dell’Università di Roma “La Sapienza”, sulla base delle cosiddette “Quantità Benessere QB” (porzioni standard in grammi di alimenti), sia per il cibo che per l’attività fisica.

Piramide alimentare italiana

Piramide alimentare italiana

A differenza della classica piramide alimentare sono qui presenti i consumi alimentari giornalieri consigliati. Vengono cioè fornite indicazioni sulle quantità di cibo da consumare ogni giorno scegliendo tra i vari gruppi di alimenti, sulla base del criterio della quantità benessere QB, per non superare la soglia delle 2.000 kcal/die e delle tipologie di attività fisica da svolgere, che corrispondano ad un minimo di 5000 passi al giorno.

Nella versione italiana più in basso troviamo ortaggi e frutta fonte di fibra e più in su i cereali. Viene, inoltre, esaltato l’uso dell’olio extravergine d’oliva a scapito dei grassi saturi.

La “piramide alimentare italiana” include 6 gradini in cui sono presenti i vari gruppi di alimenti, differenziati per colore per evidenziare il differente contenuto di nutrienti e la diversa frequenza di consumo.

Alla base della piramide ci sono gli alimenti di origine vegetale, in gran parte con una bassa densità energetica e ricchi di fibre. Man mano che si sale troviamo gli alimenti maggiormente energetici e quindi da consumare in quantità inferiori così da ridurre il sovrappeso e prevenire l’obesità e le patologie correlate.

Per una corretta e completa alimentazione sarà importante variare, scegliendo alimenti diversi all’interno dello stesso gruppo di alimenti e consumando soprattutto quelli inseriti nella parte inferiore della piramide.

Bisogna inoltre ricordare sempre che nessun alimento in sé è in grado di soddisfare tutte le esigenze del nostro corpo e nessun alimento è indispensabile e può essere facilmente sostituito con altri analoghi alimenti.

Esiste anche una piramide dell’attività fisica, alla cui base c’è la passeggiata da fare tutti i giorni per almeno 30 minuti (2QB di attività fisica). Salendo ci sono poi attività fisiche più impegnative e con un minor tempo di esecuzione.

Piramide attività fisica

Piramide attività fisica

Per maggiori informazioni sulla piramide italiana e sui valori nutritivi dei singoli alimenti si consiglia di consultare il sito www.piramideitaliana.it. dove è possibile anche imparare a conteggiare le porzioni e il tempo da dedicare all’attività sportiva grazie al gioco della piramide dello stile di vita.

La dieta mediterranea come stile di vita

La dieta mediterranea vanta una storia millenaria, che affonda le sue radici nei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo. Nel 2010 la dieta mediterranea è stata dichiarata dall’Unesco Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità, una scelta che sottolinea come la dieta mediterranea sia molto più che un regime alimentare. Si tratta infatti di un vero e proprio stile di vita, che aiuta a mantenere un buono stato di salute generale.

Nell’accezione fornita dall’Unesco con dieta mediterranea si intende quell’insieme di “pratiche tradizionali, conoscenze e abilità, passate di generazione in generazione in molti paesi mediterranei fornendo alle comunità un senso di appartenenza e di continuità”.

La dieta mediterranea non si esaurisce, quindi, con un semplice elenco di alimenti da consumare, ma ha a che fare con la sostenibilità degli alimenti (prodotti freschi, stagionali e locali), con la preparazione delle ricette della tradizione e con la sua dimensione sociale e il contesto culturale all’interno del quale vengono consumate.

Caratteristiche nutrizionali

Il fabbisogno energetico di ogni individuo dipende dal suo metabolismo basale, che a sua volta deriva dalla quantità e dalla qualità del cibo di cui si nutre, dall’età e dall’attività fisica quotidiana. Seguire una dieta mediterranea consente di ottenere un apporto bilanciato dei vari macronutrienti.

In generale il giusto fabbisogno nutrizionale giornaliero dovrebbe prevedere il 60% di carboidrati, di cui 80% complessi (pane integrale, pasta, riso, mais), il 20% di zuccheri semplici, il 15% di proteine, il 25% di frutta, verdura e grassi polinsaturi, come quelli contenuti nell’olio di oliva.

Il contenuto calorico non dovrebbe superare le 2500 calorie per l’uomo e le 2000 calorie per la donna.

Lo schema della dieta mediterranea prevede un basso contenuto di grassi totali, basso contenuto di acidi grassi saturi (inferiore al 7-8%), alto contenuto di carboidrati, fibra e acidi grassi monoinsaturi (come l’olio d’oliva), alto contenuto di sostanze antiossidanti come betacarotene, tocoferoli, vitamine C ed E e polifenoli, abbondanza di calcio, magnesio e potassio e basse quantità di sodio.

Punti cardine e alimenti nella dieta mediterranea

Olio ed erbe aromatiche

Grazie agli studi di Piroddi, studioso che ha dedicato la sua vita alla ricerca sull’alimentazione, oggi conosciamo alcuni dei principi cardine della dieta mediterranea, che fanno della dieta mediterranea un vero e proprio elisir di lunga vita.

Il medico nutrizionista elaborò nel 1939 una prima versione della dieta mediterranea, in cui riduceva drasticamente il consumo di grassi animali, preferendo gli alimenti vegetali.

Innanzitutto occorre introdurre meno calorie e svolgere più attività fisica, inserire nella propria dieta prevalentemente alimenti di origine vegetale, piuttosto che alimenti di origine animale, prediligere più carboidrati complessi e meno saccarosio, più carni bianche che rosse.

Inoltre, tra gli altri principi fondamentali di questo regime dietetico c’è l’utilizzo delle erbe aromatiche al posto del sale e dell’olio extravergine di oliva come condimento.

Nella dieta mediterranea sono banditi i dolci, il burro, i formaggi grassi, gli insaccati, i liquori e gli alcolici. È ben accetto solo il vino di ottima qualità, bevuto in quantità moderate (max un bicchiere al giorno).

Seguendo questi semplici principi della dieta mediterranea, si potrà mantenere il pesoforma e raggiungere un equilibrio metabolico.

L’indice di aderenza alla dieta mediterranea

Esistono degli indici di valutazione dell’aderenza alla dieta mediterranea, che misurano quanto una specifica dieta si avvicini al modello mediterraneo.

Si tratta di test che attribuiscono un punteggio in base alla verifica delle principali variabili dietetiche, suddivise in gruppi di alimenti, tipici della dieta mediterranea. Tra queste, la presenza di pane, pasta, frutta, verdura, pesce, legumi, olio extravergine di oliva, vino, carne, in che quantità e con quale frequenza di consumo.

Gli indicatori di adeguatezza alla dieta mediterranea sono tanti. Tra questi ricordiamo il “MEDIET” con un indice di aderenza tra 0 e 14, l “Mediterranean Diet Serving Score” (MDSS), che ha un punteggio che va da 0 a 24 per un adulto e da 0 a 23 per un adolescente.

Questi indici valutano tramite un questionario le abitudini di consumo degli alimenti tipici della dieta mediterranea, assegnando un punteggio per ogni risposta. Più alto sarà il punteggio totale, più alta sarà  l’aderenza alla dieta mediterranea da parte del soggetto valutato.

Nel nostro Paese è stato messo a punto dal CREA (Centro di ricerca per gli alimenti e la nutrizione) e finanziato dal Ministero della Salute uno specifico questionario per la valutazione dell’aderenza alla dieta mediterranea.

Il test consiste in 9 domande, una per ogni gruppo di alimenti: Frutta, Verdura, Legumi, Cereali, Pesce, Carne e salumi, Latte e derivati, Olio EVO e Alcol.

Per ogni domanda ci sono tre possibili risposte. A ciascuna viene attribuito un punteggio da zero a due. La somma dei risultati permette di sapere subito in quale delle fasce di aderenza si rientra, da “non adeguata” a “completamente adeguata”.

Esempi di dieta mediterranea: cosa mangiare e come costruire un menu settimanale

Sul web esistono tante ricette della dieta mediterranea, ricette sane e gustose che rappresentano l’eccellenza gastronomica del nostro paese e che possono aiutare a perdere peso in modo costante e regolare, mantenendo i risultati nel tempo.

Di seguito un esempio di dieta mediterranea settimanale con un menù ricco e variegato.

Lunedì
Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
Spuntino: 150 gr di frutta fresca
Pranzo: verdura a piacere, 100 gr di mozzarella, 30 gr di gallette di riso, 15 gr di olio d’oliva
Spuntino: 100 gr di frutta fresca
Cena: verdura a piacere, 100 gr di fesa di tacchino ai ferri, 15 gr di gallette

Martedì
Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
Spuntino: 150 gr di frutta fresca
Pranzo: verdure a piacere, 60 gr di riso o farro, 15 gr di olio d’oliva, 100 gr di gamberi sgusciati
Spuntino: 100 gr di frutta fresca
Cena: 120 di salmone al vapore, verdure a piacere, 10 gr di olio di oliva, 15 gr di gallette di riso

Mercoledì
Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
Spuntino: 150 gr di frutta fresca
Pranzo: insalata a piacere, pomodori a piacere, 100 gr di feta, 15 gr di olio extra vergine d’oliva, 30 gr di pane integrale
Spuntino: 100 gr di frutta fresca
Cena: 120 gr di petto di pollo al forno, 15 gr di gallette di riso, 10 gr di olio d’oliva

Giovedì
Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
Spuntino: 150 gr di frutta fresca
Pranzo: verdura a piacere, 60 gr di semolino, 100 gr di tonno al naturale, 30 gr di pane integrale, 15 gr di olio d’oliva
Spuntino: 100 gr di frutta fresca
Cena: lenticchie secche 40 gr, verdura a piacere, 10 gr di gallette di riso, 10 gr di olio extra vergine d’oliva

Venerdì
Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
Spuntino: 150 gr di frutta fresca
Pranzo: 120 gr di ceci in scatola scolati, verdure a piacere, 20 gr di olio extra vergine d’oliva, 30 gr di pane integrale
Spuntino: 100 gr di frutta fresca
Cena: 200 gr di sogliola, 15 gr di cracker, 10 gr di olio d’oliva, verdure a piacere

Sabato
Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
Spuntino: 150 gr di frutta fresca
Pranzo: 150 gr di petto di pollo al forno, verdure a piacere, 15 gr di gallette, 10 gr di olio extra vergine d’oliva
Spuntino: 100 gr di frutta
Cena: pizza margherita, verdure a piacere

Domenica
Giorno libero

Questo menù settimanale della dieta mediterranea permette di dimagrire in sicurezza e in modo equilibrato.

Per creare un menù settimanale si consiglia sempre di seguire la piramide della dieta mediterranea, variare il più possibile gli alimenti in tavola, preferendo sempre frutta e verdura di stagione e seguendo i principi cardine della dieta mediterranea.

Contro il mare magnum di informazioni da cui siamo bombardati, per la buona riuscita della dieta e per costruire un menù bilanciato si consiglia sempre di rivolgersi a professionisti ed esperti del settore (dietisti, biologi nutrizionisti, dietologi) qualificati.

Foto da depositphotos.com

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