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Frutta secca: un tesoro nutrizionale da scoprire
La frutta secca è tra gli ingredienti che non possono assolutamente mancare nella tua dieta quotidiana. Grazie alle sue innumerevoli proprietà benefiche da lungo tempo i dietologi e i nutrizionisti promuovono e introducono la frutta secca nei piani nutrizionali dei loro pazienti, un alimento prezioso per la salute dal gusto delizioso.
Un viaggio nella storia della frutta secca
La storia della frutta secca ha radici millenarie. Le antiche civiltà, come gli Egizi e i Babilonesi, coltivavano e consumavano, infatti, una vasta gamma di frutta secca. Questi alimenti erano altamente apprezzati per la loro durata e il loro valore nutrizionale.
I Fenici erano soliti usare le mandorle per preparare dei gustosi dolci e produrre un olio buonissimo da usare come valida alternativa all’olio d’oliva.
I Romani riconoscevano nella frutta secca il potere propiziatorio di amori felici e lauti guadagni. Per queste ragioni gli sposi erano soliti regalare ai loro matrimoni noci, degni precursori degli attuali confetti.
Nel Medioevo la frutta secca veniva usata per curare il mal di stomaco e insieme a uno speciale infuso di foglie anche la tosse e l’asma.
La frutta secca ha una lunga storia nella cucina di molte culture. Nell’antica Persia, ad esempio, le noci erano utilizzate in piatti come il “Fesenjān”, uno stufato ricco di sapore. Anche in India, le mandorle erano un ingrediente chiave nella preparazione del celebre “Korma”.
Varietà e benefici della frutta secca
La frutta secca include una vasta gamma di opzioni, ciascuna con il suo profilo nutrizionale unico. La frutta secca è una fonte ricca di nutrienti essenziali. Questi includono proteine, fibre, vitamine e minerali. Inoltre, sono naturalmente prive di colesterolo e sodio. Consumare frutta secca regolarmente può contribuire a una dieta equilibrata.
Esistono due tipologie di frutta secca:
- a guscio, o frutta oleosa (lipidica), ricca di grassi e povera di zuccheri;
- polposa, o frutta non oleosa (o glucidica), disidratata, ricca di zuccheri e povera di grassi.
Le prime comprendono noci, nocciole, mandorle, pinoli, arachidi, pistacchi, castagne, noci di cocco e rientrano in questa categoria per il loro elevato contenuto di grassi (90% circa), in particolare grassi insaturi e polinsaturi (soprattutto della serie Omega-6 e Omega-3, quelli cosiddetti “buoni”). Questi hanno un ruolo importantissimo nel ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e le malattie cardiovascolari.
Inoltre, questa tipologia di frutta secca ha poca acqua, pochi zuccheri, una buona quantità di proteine, è ricca di vitamina B ed E, dalle elevate proprietà antiossidanti e di sali minerali come magnesio, potassio, ferro, rame, fosforo e calcio e di fibre.
Rientrano, invece, nella frutta secca polposa i fichi, i datteri, le prugne e l’uva passa che contengono un elevato quantitativo di zuccheri e fibre, di sali minerali e vitamine e un basso contenuto di grassi.
Le noci sono ricche di antiossidanti come la vitamina E, che svolgono un ruolo cruciale nella protezione delle cellule dai danni causati dai radicali liberi, contribuendo a prevenire malattie croniche.
I datteri sono ricchi di magnesio, potassio, fosforo e vitamine; l’uva passa oltre al potassio, fosforo e magnesio è ricco di calcio, fluoro, fibre e vitamina E; i fichi secchi contengono discrete quantità di vitamine e sali minerali e hanno proprietà antinfiammatorie e lassative; le prugne secche contengono fibre, sali minerali, vitamina A, betacarotene e sostanze antiossidanti. Le prugne sono energetiche, disintossicanti, depurative e aiutano la funzionalità intestinale.
Frutta secca valido alleato per la salute cardiovascolare e nella gestione del peso
Oltre a essere un’ottima fonte di energia a lento rilascio, amato dagli sportivi e come spuntino salutare tra i pasti, numerosi studi hanno dimostrato che il consumo di frutta secca può migliorare la salute cardiovascolare. Gli acidi grassi omega-3 presenti in alcune varietà di frutta secca possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Questi frutti sono privi di colesterolo e contengono fitosteroli che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL nel sangue.
Nonostante il loro alto contenuto calorico, le noci e le mandorle possono essere un valido aiuto nella gestione del peso. La loro ricchezza di fibre e proteine può contribuire a saziare e a ridurre l’appetito evitando così spuntini poco salutari tra i pasti.
Puoi consumarla da sola come snack o utilizzarla in molte preparazioni culinarie. Aggiungi noci o mandorle alle insalate per un tocco croccante o utilizza noci pecan in una ricetta per un dessert delizioso.
Viste le innumerevoli sostanze nutritive, la frutta secca andrebbe consumata in quantità moderata e lontano dai pasti principali.
La frutta secca come snack sano
Ideale per la salute a colazione o come snack energetico per sportivi, studenti e donne in gravidanza, la frutta secca è sconsigliatissima la sera a fine pasto, poiché oltre a fornire un surplus di calorie, appesantirebbe inutilmente la digestione.
Una manciata di frutta secca è un ottimo spuntino tra i pasti. È comoda da trasportare e non richiede refrigerazione, rendendola una scelta ideale per mantenere una dieta equilibrata anche in movimento.
La frutta secca è un vero tesoro nutrizionale, con una storia affascinante e una vasta gamma di varietà da esplorare. Le sue proprietà benefiche per la salute la rendono una scelta intelligente per coloro che desiderano migliorare la loro dieta. Quindi, la prossima volta che cercherai uno snack sano o un ingrediente per arricchire una pietanza, non dimenticare di considerare la frutta secca. La tua salute e il tuo palato ti ringrazieranno.
Foto da ChatGPT