Carenze nutrizionali e umore: ecco i cibi che potrebbero mancare nella tua dieta

di Cinzia Rampino

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Carenza di ferro

Ogni dieta, per quanto equilibrata, può portare con se il rischio di alcune carenze nutrizionali. Si è visto che alcuni deficit alimentari e la mancanza di alcuni cibi in maniera costante nella nostra alimentazione può avere un forte impatto sull’umore e sulla tendenza alla depressione. In particolare, alcuni cibi e alcuni elementi della dieta non dovrebbero mai mancare nella nostra alimentazione. Uno tra tutti? Il ferro! Il ferro è alla base dello sviluppo e della grandezza dei globuli rossi, dell’apporto di ossigeno al cervello e della forza fisica intesa come energia vitale quotidiana. Grandi fonti di ferro sono cozze, vongole, noci, semi di zucca, prodotti di soia, fegato di pollo e frutta secca come anacardi e mandorle.

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Omega 3

Tra i cibi che fanno più bene all’anima e all’umore ci sono proprio le noci, perchè contengono acidi grassi omega 3, selenio e ferro. Una bomba di benessere che non dovrebbe mai mancare alla nostra dieta, così come l’integrazione di un po’ di frutta secca durante gli spuntini o a colazione per avere buon umore e tenere lontana la depressione.

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Carenza di Zinco

Lo zinco è implicato nella formazione e nel funzionamento dei neurotrasmettitori. Ottime fonti di zinco sono il cioccolato fondente, gli spinaci e i semi di zucca. Anche le ostriche sono molluschi ricchi di zinco: una porzione di sei ostriche, infatti, fornisce 5 volte la quantità quotidiana consigliata di questo prezioso minerale. Per mantenere intatte le proprietà benefiche, questi molluschi devono essere freschissimi, vivi e mobili al momento dell’apertura della conchiglia.
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Carenza di Selenio

Il selenio si trova nel pane ai cereali, semi di girasole, tonno e spinaci ed è utilissimo per mantenere la tiroide sana. E’ nota la funzione della tiroide e la sua importanza nella regolazione e produzione degli ormoni tiroidei, implicati nell’umore.

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Vitamine del gruppo B

La vitamina B e tutte quelle del gruppo B6 e B12 sono strettamente connesse con la forza fisica e il benessere di cuore, arterie e aspetto. La pelle, le unghie, i capelli ma anche i vasi sanguigni e i muscoli sono ghiotti di vitamina B, motivo per cui dovremmo mangiare frutti di mare, verdure a foglia verde, banane, prodotti di soia fortificati, crusca e carni rosse.

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Carenza di Magnesio

Il magnesio, che molte donne conoscono oramai come integratore per il supporto durante la sindrome premestruale e il periodo mestruale, fa proprio questo: alza il tono dell’umore, rinforza i muscoli e, in poche parole, è un ottimo antidoto contro lo stress. Per mantenere i livelli di magnesio a buoni livelli nel sangue bisogna evitare gli alcolici, gli antibiotici, gli zuccheri e le bibite perchè annientano il magnesio nel sangue. Si reperisce invece nella frutta secca, nelle lenticchie, nei latticini e nei cereali.

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Vitamina D

La vitamina D è prodotta nel nostro corpo dall’esposizione al sole, motivo per cui in estate siamo più allegri e rilassati: produciamo più vitamina D che in inverno. Anche le popolazioni più esposte al sole e al lavoro dei raggi solari sul sangue sono tendenzialmente più allegre. Per fortuna, quando il sole scarseggia, possiamo reperire la vitamina nei cibi come il pesce grasso, l’olio di fegato di merluzzo e nel tofu.

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Triptofano

Il nostro organismo produce la serotonina a partire dal triptofano, una sostanza che possiamo assumere attraverso l’alimentazione. Tra gli alimenti di origine animale che contengono triptofano troviamo uova, latte e latticini, carne e salmone. Per quanto riguarda i cibi vegetali, il triptofano è presente in alga spirulina disidratata, semi di soia, semi di sesamo e di girasole, cacao, cioccolato fondente, patate, banane, riso, cereali integrali, verdure a foglia verde, noci e mandorle.

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Serotonina

Vi sono poi alcuni alimenti che rappresentano delle vere e proprie fonti di serotonina. Tra di essi i più famosi sono il cacao e il cioccolato fondente, ma dobbiamo ricordare anche noci, kiwi, ananas, ciliegie visciole, pomodori, banane e prugne.

Leggi anche: i cibi alleati del buon umore
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