Legumi e verdure non sono la stessa cosa: scopri differenze nutrizionali, caratteristiche e quali scegliere se bisogna controllare la glicemia.
Pasta, riso e patate raffreddati abbassano davvero la glicemia?
Stampa articoloRaffreddare pasta, riso o patate dopo la cottura modifica una parte dell’amido e può influire sulla risposta glicemica del pasto. Il fenomeno si chiama retrogradazione e determina la formazione di amido resistente di tipo 3, che viene digerito meno facilmente nell’intestino tenue. L’effetto esiste, ma non significa che un piatto di pasta lasciato in frigorifero diventi automaticamente una soluzione per controllare la glicemia, dimagrire o gestire il diabete.
La quantità di amido che diventa resistente, infatti, non è sempre la stessa. Cambia in funzione dell’alimento, della cottura e delle condizioni di conservazione, comprese temperatura e durata del raffreddamento.
Cosa succede all’amido quando pasta, riso e patate si raffreddano
Dopo la cottura e il successivo raffreddamento, una parte dell’amido subisce la retrogradazione. Si forma così una quota di amido resistente di tipo 3, caratterizzata da una minore digeribilità nell’intestino tenue.
Non tutto l’amido presente nel piatto segue però questa trasformazione.
Il risultato può cambiare considerevolmente tra pasta, riso e patate e dipende anche da come sono stati preparati e conservati. Non è quindi possibile applicare una percentuale unica a qualsiasi alimento amidaceo raffreddato.
Da questo processo deriva l’ipotesi di una risposta glicemica più contenuta rispetto al consumo dello stesso alimento immediatamente dopo la cottura.
Quanto cambia davvero la glicemia dopo il raffreddamento
Negli adulti sani l’amido retrogradato può produrre una moderata riduzione della risposta glicemica dopo il pasto. Le evidenze disponibili, tuttavia, non consentono di trasformare questo risultato in una regola generale.
Una meta-analisi di riferimento comprendeva 25 studi crossover, ma appena due valutavano direttamente gli effetti della retrogradazione.
C’è poi un’altra distinzione da considerare: le variazioni osservate riguardano la risposta immediatamente successiva al singolo pasto. Non dimostrano quindi, da sole, un beneficio mantenuto nel tempo.
Gli studi dedicati alla pasta permettono di capire quanto i risultati possano variare. I ricercatori hanno confrontato pasta appena preparata, pasta raffreddata e mangiata fredda e pasta raffreddata e successivamente riscaldata.
In alcune sperimentazioni, raffreddare e poi riscaldare la pasta ha determinato una risposta glicemica inferiore rispetto al consumo immediatamente dopo la cottura.
Mangiarla fredda, invece, non ha prodotto differenze nette rispetto alla pasta calda.
Si tratta comunque di studi piccoli, condotti per periodi brevi e prevalentemente su persone sane.
Riso e patate non danno sempre lo stesso risultato
Anche gli studi condotti su riso e patate non restituiscono una risposta uniforme.
Alcune ricerche hanno registrato picchi glicemici o risposte insuliniche inferiori dopo il raffreddamento. Altre non hanno rilevato differenze nell’andamento complessivo del pasto.
Un esempio arriva dalle patate. In alcuni studi, consumarle dopo il raffreddamento ha ridotto la glicemia soltanto nei primi minuti, senza determinare una variazione del risultato complessivo.
Considerare qualsiasi avanzo di pasta, riso o patate come un alimento automaticamente capace di abbassare la glicemia sarebbe quindi una semplificazione.
Per diabete e prediabete le prove non bastano
La distinzione diventa ancora più rilevante quando si parla di persone con prediabete o diabete di tipo 2.
I dati specifici sull’amido resistente ottenuto raffreddando normali alimenti sono insufficienti.
Le evidenze più consistenti disponibili per questa popolazione riguardano infatti altre forme di amido resistente, spesso somministrate attraverso supplementi concentrati da 20-40 grammi al giorno. È una condizione molto diversa dal mangiare una normale porzione domestica di riso o pasta dopo averla conservata in frigorifero.
Per l’amido resistente di tipo 3, l’effetto immediato sulla glicemia dopo il pasto non è risultato significativo nelle persone con queste condizioni.
Anche guardando agli studi più lunghi, i risultati restano contenuti. Una meta-analisi ha osservato una diminuzione media dell’emoglobina glicata di circa 0,14 punti percentuali, senza variazioni significative della glicemia a digiuno.
Le ricerche duravano generalmente da 4 a 16 settimane e impiegavano supplementi concentrati.
Raffreddare i carboidrati non significa dimagrire
Una glicemia post-prandiale più bassa non equivale automaticamente a un maggiore dimagrimento.
Nove trial non hanno riscontrato una riduzione significativa né del peso corporeo né dell’indice di massa corporea.
Il raffreddamento di pasta, riso o patate non trasforma quindi questi alimenti in prodotti con poche calorie e non permette di compensare porzioni eccessive.
Per la gestione del peso e della glicemia incidono soprattutto la qualità delle fonti di carboidrati, le quantità consumate e l’apporto calorico totale.
Il raffreddamento può rappresentare un accorgimento aggiuntivo, ma non sostituisce questi elementi e non annulla gli effetti di un consumo abbondante di alimenti preparati con farine raffinate.
Attenzione a come si conservano pasta e riso cotti
Il possibile effetto dell’amido resistente non deve far passare in secondo piano la sicurezza alimentare.
Pasta, riso e patate destinati a essere consumati successivamente devono essere raffreddati rapidamente e conservati in frigorifero a una temperatura di 4 °C o inferiore. Non dovrebbero rimanere a temperatura ambiente per più di due ore.
Il riso richiede una cautela particolare.
Una permanenza prolungata fuori dal frigorifero può favorire la crescita di Bacillus cereus. Riscaldare successivamente il riso non garantisce necessariamente di eliminare il problema.
Preparare un alimento in anticipo con l’obiettivo di consumarlo raffreddato o riscaldato richiede quindi una conservazione corretta fin dal termine della cottura.
Per chi utilizza insulina o farmaci capaci di abbassare eccessivamente la glicemia, infine, un eventuale cambiamento nella risposta glicemica del pasto non deve tradursi in modifiche autonome della terapia. Qualsiasi variazione va valutata con il professionista sanitario che segue il trattamento.