08 Settembre 2021 |

Dieta chetogenica: come dimagrire senza sacrificare il gusto

di Alice Marchese

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  • Cos’è la dieta chetogenica: come dimagrire in pochissimo senza perdere massa muscolare
  • 3 tipi di diete chetogeniche: classica, vegetariana e proteica
  • Gli effetti della dieta in un approccio di breve periodo

L’estate volge al termine. Si sa che in vacanza ci si rilassa e si dice arrivederci alla dieta. Ma settembre ritorna e con lui tutti gli impegni che ci eravamo prefissate tra cui anche questo. Al giorno d’oggi le diete a basso contenuto di carboidrati sono divenute molto popolari. La caratteristica è che sono eccessivamente ricchi in grassi animali e proteine, e applicati, in origine, per risolvere patologie molto precise, come ad esempio il diabete o l’epilessia. Oggi dunque si parla di dieta chetogenica. Ma cos’è?

Cos’è la dieta chetogenica?

La dieta chetogenica è uno schema nutrizionale che si basa su alcuni punti fondamentali:

  1. Un calo drastico di carboidrati alimentari (5-10% dell’apporto calorico giornaliero)
  2. Ridotto contenuto di proteine (circa il 15% dell’apporto calorico giornaliero)
  3. Alto consumo di grassi (circa l’80%dell’apporto calorico giornaliero) in modo da provocare la conversione dei grassi di riserva e mettere in atto i processi energetici necessari al mantenimento dell’organismo.

Senza perdere massa muscolare o magra, si riduce incredibilmente il peso. In sostanza, con un taglio drastico dei carboidrati, l’organismo al loro posto deve usare i grassi come combustibile, con il risultato di perdere peso.

Aspetti negativi della dieta chetogenica

L’aspetto negativo è che se questo tipo di dieta si prolunga per troppo tempo, può far aumentare notevolmente la presenza di chetoni nelle urine, affaticando parzialmente i reni.
Per questo è importante non “improvvisarsi” nella dieta chetogenica, ma seguire un regime alimentare studiato da professionisti.

Dieta chetogenica: gli errori più frequenti

E’ importantissimo che le calorie debbano essere suddivise in un certo modo.
Uno dei segreti per utilizzare al meglio la dieta chetogenica è tenere sotto controllo i cosiddetti “macro”, (macronutrienti) ovvero i grassi, le proteine ed i carboidrati che si consumano giornalmente.

Parola d’ordine: “tabella di marcia”. E’ più che giusto indicare giorno per giorno cosa mangiare esattamente. Così da bilanciare il tutto e rendere l’alimentazione il più corretta possibile e avere il risultato migliore. Mai improvvisare, programmare tutto.

Dieta chetogenica: l’acqua è importantissima!

È essenziale bere almeno due litri di acqua al giorno, lontano dai pasti. Mai dimenticare l’attività fisica, nel rispetto delle proprie abitudini. Passeggiare per la propria città adesso che è possibile può giovare al proprio organismo.

Dieta: cosa non si può mangiare

Zuccheri di qualsiasi tipo, i dolcificanti naturali ed artificiali. Off limits cereali e i suoi derivati, quindi grano, avena, riso, quinoa, cous-cous, mais e tutti i prodotti che li contengono, compreso le patate.
La frutta è esclusa dalla dieta, essendo quasi tutta molto zuccherina, come banane, uva, arance, mele, pesche, mango, papaia, albicocche, ciliegie.
Tutti i prodotti confezionati sono da evitare, come le bevande zuccherate analcoliche ed alcoliche. Ricordiamoci che birra, vino, liquori sono ricchi di zucchero.

Primo tipo di dieta chetogenica perfetta

Dovendo scegliere un programma, una delle diete più famose al Mondo è la Custom Keto Diet di Rachel Roberts, un piano di 8 settimane specifico per le proprie esigenze.
Si tratta di una dieta chetogenica modificata per essere alla portata di tutti.
Essenzialmente è una piattaforma online in cui inserire i propri dati fisici, sulla base dei quali verrà creata una specifica dieta chetogenica per perdere il peso da noi impostato.

I capisaldi sono:

  1. Un piano alimentare di 8 settimane progettato sul tuo tuo fisico
  2. Un piano di istruzioni passo-passo su come seguire le ricette
  3. Ampia varietà di cibi tra cui poter scegliere, rendendo il piano più facile da rispettare
  4. Un programma dietetico ottimizzato per il tuo apporto calorico ideale (basato su età, altezza, peso)
  5. Altre opzioni per personalizzare ulteriormente ciascuno dei pasti
  6. Una lista di ricette divise per nutrienti e calorie contenute

La dieta chetogenica vegetariana

Altra alternativa alla dieta chetogenica classica è la dieta keto vegetariana.
I cibi di origine animale vengono sostituiti con alimenti a base vegetale, come frutta a guscio, frutta e verdura a basso contenuto di carboidrati, grassi sani e derivati della soia e del glutine come proteine.
Anche in questo tipo di dieta si consiglia di interrompere la keto diet con una giornata di dieta a basso contenuto di grassi ed alto contenuto di carboidrati.

In questo caso ogni 5 giorni si inseriscono nella dieta legumi, verdure e cereali a basso consumo di grassi.
La dieta chetogenica vegana può essere seguita senza particolari problemi, ed i benefici sono molti: si introducono grandi quantità di fibre e sostanze antiossidanti, presenti nelle verdure. Ma si aggiungono grassi insaturi, da preferite a quelli saturi, più proteine di alta qualità. Chi l’ha sperimentata trova una maggiore lucidità mentale e un senso di sazietà prolungato.

La dieta chetogenica proteica

Troviamo anche un tipo di dieta altamente proteica, dove la quota proteica è superiore alle altre diete keto viste fin’ora: la parte proteica corrisponde al 30%, quella grassa al 65% e la quota di carboidrati è al 5%.
Si tratta di una dieta chetogenica Indicata per chi vuole mantenere una buona massa muscolare, parliamo di sportivi, è consigliata anche a persone anziane.

Chi non può fare la dieta

Chi soffre di insufficienza renale, insufficienza epatica, diabete del tipo I. Le donne in gravidanza e allattamento. Chi soffre con aritmie, angina e problemi cardiaci. Chi riscontra problemi con l’alcolismo e chi ha disturbi del comportamento alimentare.

I risultati della dieta entro quanto si vedono?

Già dopo la prima settimana, ma vanno misurati ogni mese.

Quanto dura la dieta chetogenica?

La dieta chetogenica è una dieta con un forte impatto sul metabolismo e per questo è studiata per ridurre molto il peso in breve tempo, ma non va mantenuta a lungo.
Tipicamente la dieta Keto si mantiene per 2 – 3 mesi, dopodichè si riprende gradualmente ad un regime alimentare “normale”.