Quando si inizia un allenamento, è opportuno adattare il post workout ad una dieta più equilibrata così da seguire un programma costante e da assicurarsi di avere abbastanza carburante per fare tutto. Questo potrebbe significare mangiare prima e dopo l’allenamento, magari in aggiunta al tuo piano alimentare abituale. Scopriamo insieme quali sono gli alimenti opportuni […]
Dieta dell’indice glicemico: Fase di dimagrimento e di mantenimento a basso Ig
L’Indice glicemico di un alimento (Ig) indica la capacità di un alimento di aumentare il livello di glicemia nel sangue. Il parametro di riferimento, pertanto, è il glucosio che ha un Ig pari a 100. Per fare un esempio diciamo che se il mango ha un indice glicemico 50 vuol dire che innalza la glicemia con una velocità pari alla metà impiegata dalla stessa quantità di glucosio puro.
Il mantenimento del valore ottimale di glucosio nel sangue cioè della glicemia è essenziale perchè, come noto, il cervello si nutre di quello!
Il pancreas normalizza attraverso l’insulina questi livelli.
Quando si parla di Dieta dell’Indice Glicemico, quindi, non si deve pensare a un regime alimentare nel senso classico di restrizione calorica. Quest’ultimo, infatti, può essere seguito solo per un periodo di tempo limitato.
Si tratta piuttosto di scelte alimentari equilibrate da adottare in maniera continuativa per eliminare il più possibile la risposta insulinica e favorire la perdita di peso. La causa del sovrappeso è infatti dovuta alla qualità del cibo e non alla quantità.
- I glucidi (carboidrati) vanno scelti in base al loro indice glicemico che deve essere preferibilmente basso o molto basso.
- Dei lipidi (grassi) vanno prediletti quelli polinsaturi omega 3 e monoinsaturi (contenuti in pesce azzurro, olio extravergine, olio di semi di lino, semi di zucca e girasole) e vanno evitati quelli saturi. La dose quotidiana di olio è di 30 g., pari a 3 cucchiai da tavola.
Dieta dell’indice glicemico
E’ strutturata in 2 fasi: dimagrimento e mantenimento.
Dimagrimento
- Durante la prima fase bisogna consumare prevalentemente gli alimenti con indice glicemico inferiore-uguale a 50.
- Nella fase di dimagrimento, perciò, la scelta degli alimenti con Ig inferiore a 50 porta all’esclusione di tutti i cereali raffinati con il risultato di un regime iperproteico e, addirittura iperlipidico
- Sono previsti, invece, i cereali integrali, con cottura al dente, associati nel pasto con fibre e proteine. La cottura al dente abbassa l’Ig degli alimenti.
Tabella dell’Indice Glicemico degli Alimenti
Mantenimento
Nella fase di mantenimento si mantiene il peso raggiunto controllando che l’indice glicemico dei cibi assunti sia inferiore-uguale a 70.
I cibi ad alto Ig se consumati vanno preceduti da altri con Ig basso sotto 35.
E’ bene consumare un pasto quotidiano di carboidrati complessi (pasta, riso, quinoa, orzo mondato) da preparare con un condimento a base di pesce o di altre proteine.
Alimenti con Ig basso sono:
Melanzane, yogurt di soia, cioccolato fondente, carciofi, lamponi, more, lenticchie verdi, mirtilli, uva spina, orzo mondato, mandarini, pomodori carote crude, ceci, arance, mele, semi di girasole, riso integrale, fagioli borlotti, piselli, papavero, sesamo, aglio, albicocche, marmellata senza zucchero, fagiolini, latte di soia, formaggio fresco (ricotta), latte scremato e non, pere, noci, cocco, prugne, quinoa, elencato anche tra i cibi per perdere peso.
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