12 Gennaio 2021 |

E’ tempo di zuppe, preziose alleate della cucina sana e gustosa

di Manuela Zanni

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Le zuppe sono una risorsa preziosa in cucina e un alleato della linea.

Le zuppe sono un buon compromesso per ritornare in forma. Sono nutrienti, grazie alle fibre che contengono  aumentano il senso di sazietà, e fanno assorbire meno grassi e zuccheri. È la soluzione ideale per purificare l’organismo dopo le feste e non solo.

Zuppa, minestra, vellutata e crema di verdura: perché non sono la stessa cosa

Spesso questi due termini si usano come sinonimi, ma zuppa e minestra non sono la stessa cosa. Se vogliamo dirla tutta, c’è differenza anche tra vellutata e crema.

  • La minestra, oltre alle verdure, contiene anche i cereali (pasta, riso, orzo, farro, ecc.).
  •  Nella zuppa non ci sono mai i cereali, ma al limite viene servita con crostini di pane. Il suo nome del resto, deriva dal gotico “suppa”, che indicava proprio la fetta di pane che all’epoca si usava mettere nelle ciotole prima di versare il brodo.
  • La vellutata è composta da 2 o massimo 3 tipi di verdure e per legare gli ingredienti si usa come base un roux di burro e farina o la panna da cucina a fine cottura.
  • La crema di verdura invece, vede protagonista un solo ingrediente, che viene frullato e legato dalla patata, usata come addensante.

Quelli che, di seguito, vi proponiamo, sono cinque ricette di zuppe che, oltre ad essere gustose, vi aiuteranno a mantenere la linea senza appesantirvi.

 La zuppa di lenticchie 

Le lenticchie sono una vera miniera di proteine, fibre, ferro, magnesio e potassio.

Ingredienti (per una porzione)

  • 80 gr di lenticchie secche
  • 300 ml di brodo vegetale
  • ½ cipolla
  • 1 foglia di alloro
  • 4 pomodorini
  • 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva
  • Sale q.b.
  1. Fate soffriggere in una pentola la cipolla tritata finemente con l’olio, poi aggiungete la foglia di alloro.
  2. Quando la cipolla è appassita, aggiungete le lenticchie secche. Lasciate cuocere per qualche minuto e unisci 250 ml brodo a filo.
  3. Fate cuocere per 45 minuti, con il coperchio.
  4. A fine cottura regolate di sale, aggiungete il restante brodo e servite  ben caldo con crostini.

La zuppa di fave 

Povere di grassi, le fave sono contengono una notevole quantità di vitamine, proteine, fibre e ferro.

Ingredienti( per una porzione)

  • 250 g di fave (fresche o secche in base alla stagione)
  • ½ cipollotto
  • 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
  • Sale q.b.
  • Timo fresco q.b.
  • Pepe nero q.b.

 

  1. Fate rosolare il cipollotto tritato finemente  in una pentola con l’olio e fate appassire.
  2. Aggiungete le fave e lasciate insaporire per qualche minuto, con una manciata di pepe.
  3. Coprite con acqua bollente e mescola. Aggiusta di sale e lascia cuocere per 25-30 minuti ( le fave secche avranno bisogno di più tempo e dovranno essere messe a mollo la sera prima)
  4. A cottura ultimata prelevate un mestolo di zuppa e frullate con il minipimer fino a ottenere una purea.
  5. Unite la purea  alla zuppa nella pentola e mescolate.
  6. Servite la zuppa completando con qualche rametto di timo e dei crostini.

La zuppa di ceci 

I ceci sono un concentrato di vitamine, calcio, ferro, fosforo, magnesio, sodio, potassio e zinco. Sono un alleato prezioso contro il colesterolo cattivo.

 

Ingredienti (per una porzione)

  • 70 gr. di ceci secchi
  • ½ carota
  • ½ costa di sedano
  • ½ cipolla
  • 1 rametto di rosmarino
  • Sale q.b.
  • Pepe nero q.b.
  • 1 foglia di alloro
  • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
  • 15 g di passata di pomodoro
  • 375 ml di brodo vegetale
  1. Mettete in ammollo i ceci per almeno 12 ore (o meglio ancora tutta la notte).
  2. Ponete sul fuoco una pentola con il brodo vegetale, intanto scolate e sciacqua i ceci.
  3. Spuntate il sedano e con il pelapatate eliminate la parte esterna che è fibrosa. Tritatelo finemente e prosegui pulendo e tritando anche la cipolla e la carota.
  4. In una pentola fate scaldare l’olio e aggiungete il trito di sedano, carota e cipolla. Aggiungete un mestolino di brodo caldo e fate cuocere per 10 minuti circa.
  5. Versate i ceci e lasciateli rosolare per qualche minuto.
  6. Unite alloro e rosmarino legati con lo spago da cucina. Coprite i ceci con il brodo caldo e infine unite la passata di pomodoro.
  7. Mescolate e coprite con il coperchio. Fate cuocere a fiamma bassa per circa 2 ore, 2 ore e mezza aggiungendo il brodo al bisogno.
  8. A fine cottura eliminate il mazzetto di rosmarino e alloro, e regolate di sale e pepe prima di servire.

La  zuppa di cavolo verza e fagioli

Il cavolo verza fa parte della famiglia delle crucifere, nota per le sue proprietà anti-tumorali. La ricetta è arricchita dalla presenza dei fagioli, una fantastica fonte di proteine vegetali.

 

Ingredienti (dosi per una persona)

  • ¼ di verza
  • 40 di fagioli secchi
  • 1 pomodoro fresco
  • ½ patata
  • ½ gambo di sedano
  • ½ cipolla
  • ½ carota
  • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
  • 250 ml di brodo vegetale
  • Timo q.b.
  • Sale e pepe q.b.
  1. Mettete a bagno i fagioli per almeno 1 notte.
  2. Tagliate le foglie del cavolo a listarelle.
  3. Sbucciate le patate e tagliale a cubetti.
  4. Tritate grossolanamente carota, sedano e cipolla e fai cuocere in una pentola con l’olio e due cucchiai di brodo.
  5. Fate insaporire per qualche minuto, poi aggiungete i pomodori tagliati a pezzetti, il timo tritato. Lasciate cuocere per 5 minuti.
  6. A questo punto unite il cavolo a listarelle, le patate e i fagioli sgocciolati dall’ammollo.
  7. Coprite con il brodo vegetale freddo, aggiustate di sale e fate cuocere per circa 2 ore a fiamma bassa, mescolando di tanto in tanto.
  8. A fine cottura, schiacciate le patate.
  9. Versate la zuppa nel piatto e aggiungi un pizzico di pepe.

La zuppa di piselli

I piselli, oltre a essere poco calorici, sono ricchi di fosforo e aiutano a contrastare la stitichezza. Questi legumi inoltre, contengono delle sostanze simili agli estrogeni, gli isoflavoni, che sono utili per prevenire disturbi cardiovascolari e osteporosi.

 

Ingredienti (per una porzione)

  • 80 g di piselli (freschi o secchi)
  • 250 ml di brodo
  • ½ cipolla
  • 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva

 

 

  1. Se scegliete i piselli secchi, dovete  metterli a bagno almeno la notte prima. Se i surgelati prima dovete sbollentarli.
  2. Passate i piselli in padella con un cucchiaino di olio e la cipolla tagliata finemente. Fate insaporire e dopo 5 minuti, aggiunget il brodo vegetale ben caldo.
  3. Mescolate e lasciate cuocere ( nel caso dei secchi almeno mezz’ora) e  insaporire prima di consumare la zuppa
  4. Potete accompagnare la zuppe con fragranti crostini di pane tostati.