Dieta volumetrica per dimagrire: come funziona e il menu settimanale

Con l’estate sempre più vicina c’è chi decide di mettersi a dieta e perdere qualche chilo. Un’alimentazione equilibrata e un po’ di sport dovrebbero essere la norma per una vita sana e attiva, e di certo ora correre ai ripari e avere gli stessi risultati che avremmo ottenuto in un anno è decisamente un’illusione. Possiamo, però, iniziare a cercare un piano alimentare che soddisfi le nostre esigenze e ci aiuti a perdere peso non solo per l’estate 2016, ma per tutto il corso del prossimo anno. Una dieta che sta prendendo piede ultimamente promette di far smaltire 4 kg in un mese, una quantità di peso accettabile, specie se accompagnata da un’attività sportiva, anche minima. Questa dieta, creata dalla dottoressa Barbara Rolls, è la cosiddetta dieta volumetrica: vediamo come funziona e quali cibi prevede.

Dieta volumetrica: come funziona?

La dieta volumetrica prevede il consumo di alimenti ipocalorici, ma che donano senso di sazietà. L’appetito, infatti, specie durante i primi giorni di dieta, è quello che vanifica quasi sempre i risultati. La dottoressa Rolls si basa su un principio ovvio: mangiare è un piacere. Un piano alimentare costellato di rinunce è destinato ad essere accantonato, oltre a non educare ad una sana alimentazione. I cibi della dieta volumetrica puntano a creare “volume”, cioè a riempire lo stomaco e a dare senso di sazietà. Il regime prevede 1.200 calorie giornaliere, suddivise in tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e tre spuntini (a metà mattina, a metà pomeriggio e prima di andare a letto). La dieta volumetrica punta ad assecondare i bisogni dell’organismo, compreso il senso di fame. Indica, quindi, degli alimenti che possono essere consumati senza limitazioni perché a basso contenuto di calorie. Quello che appare come un principio banale la dottoressa Rolls lo rende dieta, analizzando le calorie dei singoli cibi ipocalorici e con pochi grassi. Un esempio è rappresentato dalle verdure: trovate 90 kcal in un cucchiaio di olio e in 400 grammi di fagiolini al naturale, ben più sazianti.

Dieta volumetrica: menu tipo

Tutti i giorni

• Appena svegli: due bicchieri di acqua a temperatura ambiente e un caffè senza zucchero
• Colazione: una tazza di tè verde oppure una tazza di latte parzialmente scremato (vaccino, di soia o di riso) oppure uno yogurt vegetale o magro; 40 g di pane integrale con un cucchiaino di marmellata senza zucchero oppure un cucchiaio di crescenza
• Spuntino: centrifugato di verdure a scelta
• Merenda: tè verde o centrifugato di verdure arricchito da spezie
• Dopo cena: tisana da scegliere in base alle esigenze (finocchio contro i gonfiori addominali, tarassaco per depurare o gramigna per la ritenzione idrica)

Giorno 1

• Pranzo:  orata al forno con pomodori e zucchine; insalata verde mista con indivia, tarassaco, scarola, condita con un cucchiaino di olio extra­vergine d’oliva, erba cipollina, basilico e poco sale
• Cena: tacchino al curry e coriandolo; carote con prezzemolo; radicchio condito con un cucchiaino di olio extravergine d’oliva, sale, prezzemolo tritato e succo di limone

Giorno 2

• Pranzo: seppie e piselli con salsa di pomodoro, arricchita da cipolla e prezzemolo; una ciotola di insalata verde mista con lattuga, valerianella e tarassaco, condita con un cucchiaino di senape, un cucchiaino di olio extravergine d’oliva, succo di limone e poco sale
• Cena: una ciotola di insalata verde con rucola, carote, pomodori, con petto di pollo lessato e tagliato a striscioline, condita con un cucchiaino di olio extravergine d’oliva emulsionato con un cucchiaino di senape o di salsa di soia; una fetta di pane integrale.

Giorno 3

• Pranzo: insalata verde con fiocchi di latte (tipo jocca); una fetta di pane integrale; ananas fresco
• Cena: minestrone di verdure a base di farro integrale e lenticchie; insalata con peperoni, rucola, pomodori, ravanelli, carote condita con un cucchiaino di olio extravergine d’oliva, aceto balsamico, aromi e un pizzico di sale; arrosto al limone e senape.

Giorno 4

• Pranzo: pasta integrale con melanzane grigliate, pomodorini pachino, cubetti di mozzarella light; insalata di germogli, carote, finocchio, sedano, condita con un cucchiaino di olio extravergine d’oliva e poco sale
• Cena: zucchine stufate con cipolla e aromi, un cucchiaino di olio extravergine di oliva e menta; salmone affumicato in carpaccio servito con un’insalata di valerianella, pomodorini, sedano; una fetta di pane integrale.

 Giorno 5

• Pranzo: grigliata di verdure condite con sale, aromi a scelta e un cucchiaino di olio extravergine d’oliva; insalata con ravanelli, carote, pomodori, peperoni, fagioli bianchi lessati e tofu, condita con un cucchiaino di olio extravergine d’oliva, erba cipollina e sale; una fetta di pane integrale.
• Cena: passato di verdure a base di spinaci; insalata verde con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; tartare di ricciola marinata con erba cipollina e succo di limone; una macedonia di frutta mista a piacere.

Giorno 6

• Pranzo: 2 uova al tegamino con pomodoro; insalata mista con arance, finocchi, sedano e olive nere, condita con un cucchiaino di olio extravergine d’oliva, sale e pepe.
• Cena: minestrone di verdure miste; nodino di vitello alla salvia; insalata verde mista condita con un cucchiaino di olio extravergine d’oliva, succo di limone, erba cipollina e un pizzico di sale; una fetta di pane integrale.

Giorno 7

• Pranzo: cous cous di pesce (polipi, gamberetti, vongole) e pomodorini pachino; insalata di carote, finocchi, mela, arancia con un cucchiaino di olio extravergine d’oliva
• Cena: insalata con lattuga, rucola, pomodorini con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; bresaola con rucola e parmigiano a scaglie, una fetta di pane integrale.

Dieta volumetrica: cosa mangiare, cosa limitare, cosa evitare

La dieta volumetrica si basa sull’abbondanza di porzioni quando si tratta di alimenti a bassa densità calorica. I 4 gruppi sono:

1. Densità calorica molto bassa: frutta e verdura non amidacei (zucchine, pomodori, broccoli, cavoli, melanzane, finocchi, peperoni, sedano, asparagi, eccetera), latte scremato, yogurt magro, brodi vegetali naturali (non il dado!), minestroni e zuppe
2. Densità calorica bassa: frutta e verdura amidacei (castagne, patate, patate dolci, zucca, eccetera), legumi, prodotti a base di cereali, pasta, riso, carni magre, pesce, cereali per la prima colazione non zuccherati
3. Densità calorica media: carne non magra, formaggi, pane, salse varie, pizza, patatine fritte, gelato
4. Densità calorica alta: crackers, patatine confezionate in busta, snack salati vari, caramelle e snack dolci, cioccolata, biscotti confezionati, frutta secca, burro, olio

La dottoressa Rolls raccomanda di consumare a volontà i cibi del primo e secondo gruppo, limitare quelli del terzo e del quarto, per quanto possibile. Inoltre, invita a condire i piatti con spezie, aceto di mele e succo di limone, privi di calorie. Per depurarsi, poi, si può seguire la cosiddetta dieta dei 7 limoni. È importante assumere tutte le calorie previste dal piano, per non sentirsi deboli e debilitati e poter praticare un’attività sportiva che aiuti a bruciare i grassi, come una passeggiata a passo svelto oppure un bel giro in bicicletta con tutta la famiglia.