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Quinoa il superfood che arriva da lontano: cosa è, come si cucina, le proprietà
Quinoa cosa è e come si usa
Sempre più spesso sentiamo parlare di alimenti vegetali che arrivano da lontano. Questi alimenti sono entrati a far parte dei nostri regimi alimentari, soprattutto grazie alle loro tante proprietà benefiche. La quinoa rientra in questo gruppo. Sebbene la si confonda con i cereali, non fa parte della famiglia delle graminacee: è una pianta erbacea e appartiene alla stessa famiglia di spinaci e barbabietole.
Rientra nel III gruppo fondamentale degli alimenti, cioè quei cibi principalmente ricchi di amido, fibra alimentare e di alcuni minerali e vitamine. Non mancano le proteine: rispetto ai cereali, la quinoa contiene più proteine, calcio fosforo e ferro. È priva di glutine. Nonostante sia adatta a molti regimi alimentari, il suo utilizzo viene consigliato sulla base dello stato nutrizionale del soggetto. Viene generalmente sconsigliata, ad esempio, a diabetici tipo 2, obesi e ipertrigliceridemici.
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Che benefici ha la quinoa?
I food writers hanno iniziato a parlare delle sue proprietà benefiche sin dai primi anni Ottanta, quando ancora era comunque considerata un prodotto di nicchia. Il successo e la popolarità sono arrivati con la reputazione di cibo completo e la consacrazione a “superfood“.
Contiene proteine (circa il 15%), e un buon bilanciamento di aminoacidi, magnesio, calcio e altri minerali e vitamine. Nel 2008 è arrivato il successo definitivo. Oprah Winfrey l’ha inserita nella sua “dieta depurativa dei 21 giorni” servita con funghi, erbe e aglio. Così ha fatto il suo ingresso tra gli scaffali dei principali supermercati.
La quinoa ha un apporto energetico significativo, fornito principalmente dai carboidrati, seguito dalle proteine e infine da piccole quantità di lipidi. Le proteine raggiungono il 14% della massa totale, una percentuale maggiore rispetto al frumento, al mais e alle patate, ma inferiore rispetto ad avena, grano saraceno, riso scuro e leguminose in genere.
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I suoi glucidi sono fondamentalmente di tipo complesso. Gli acidi grassi insaturi. È ricca di fibre alimentari e non contiene colesterolo. Sono assenti glutine, lattosio ed istamina. La concentrazione di purine è modesta, mentre quella di fenilalanina è considerata significativa.
Sali minerali e vitamine
Andando ai sali minerali, invece, la quinoa apporta buone concentrazioni di fosforo, calcio, ferro, magnesio e zinco. In merito alle vitamine, ce ne sono modeste concentrazioni di alcune idrosolubili del complesso B.
Troviamo, ad esempio la tiamina (vit B1), la riboflavina (vit B2), l’acido pantotenico (vit B5), la piridossina (vit B6) ed i folati. Basso il contenuto della liposolubile vit E (tocoferoli o tocotrienoli).
Dato che si tratta di un seme amidaceo essiccato, ha un apporto di carboidrati e calorie considerevoli. Per la ricchezza in fibre, questo pseudocereale ha un elevato potere saziante ed un indice glicemico e insulinico di medio-bassa entità.
La grande percentuale di fibre contenute nella quinoa previene e cura la stitichezza. Può anche avere un effetto preventivo nei confronti di certe patologie tumorali dell’intestino crasso. Gli effetti positivi sulla stipsi sono utili a mitigare disagi del colon-retto, come i diverticoli, le emorroidi e le ragadi anali.
Questo alimento apporta anche una quantità media di fenilalanina. Essendo priva di glutine, si presta alla dieta dei celiaci. Non presenta controindicazioni per chi soffre di intolleranza al lattosio. Offre un buon apporto di alcune vitamine e minerali.
Nell’organismo, le idrosolubili del gruppo B hanno principalmente il ruolo di fattori coenzimatici. La vitamina E è antiossidante e protegge le membrane cellulari dall’azione dei radicali liberi.
Il calcio e il fosforo sono essenziali per le ossa, il magnesio e il potassio sono due alcalinizzanti e partecipano alla conduzione del potenziale di membrana neuro-muscolare. Lo zinco costituisce alcuni enzimi fortemente antiossidanti e mantiene in salute la tiroide.
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Come si cucina
Di cosa sa la quinoa? Assomiglia un po’ al riso, ma il gusto è più ricco ed è più croccante. Sarebbe a metà strada tra riso nero e farina d’avena. Per alcuni, inoltre, ricorda il sapore del cous cous.
Esistono molti modi per utilizzare la quinoa in cucina. Si adatta anche alle esigenze dei più golosi e di chi non ha molto tempo da passare ai fornelli. Si cuoce in maniera molto simile a quella del riso, dell’orzo, del farro, della segale e del grano saracena. Le ricette con la quinoa, però, vanno ben valutate, proprio in relazione all’alimento, che non può minimamente essere paragonato ai nostri piatti tradizionali.
La quinoa bollita offre la possibilità di creare molte ricette. Ha un rivestimento esterno sufficientemente tenace da contrastarne la cottura, un po’ come avviene per il riso integrale. Può essere cucinata in acqua calda o fredda, senza bisogno di ammolli.
Quinoa fresca e foglie
Trovare la quinoa fresca è molto raro, mentre quella secca può essere destinata al consumo per intero o macinata per ricavarne farina. È molto diffusa quella intera o macinata grossa, per preparare primi piatti asciutti o zuppe.
Questo pseudocereale contiene saponine dal gusto amaro e indesiderato. Dopo la raccolta, i semi devono essere lavorati per rimuoverne il rivestimento fibroso. Nel rivestimento ci sono questi fattori chimici che, altrimenti, pregiudicherebbero la commestibilità. La porzione edule, dunque, è costituita prevalentemente dai semi freschi, secchi o germogliati, purché privati delle saponine amaricanti.
Si consumano anche le foglie: sbollentate o ripassate in padella, diventano un contorno, come bieta, cicoria, foglie di rapa e spinaci. Anche la quinoa germogliata trova impiego in cucina. I semi germogliati possono essere impiegati per insalate o primi piatti freddi.
È sempre più diffuso, inoltre, il consumo del latte di quinoa. Si tratta di un latte vegetale particolare, senza colesterolo, senza lattosio e ricchissimo di sali minerali, come magnesio, fosforo e calcio. Come è facile intuire, non contiene glutine, quindi è indicato anche per l’alimentazione dei celiaci e degli intolleranti.
Dove si può trovare la quinoa
È molto facile reperire e comprare la quinoa in quasi tutti i supermercati e gli ipermercati. Qualora si cerchi un prodotto biologico e certificato, il consiglio è recarsi presso un negozio di prodotti biologici, di alimentazione naturale, o in erboristeria. In quest’ultimo caso, il prezzo sarà un po’ più alto, molto probabilmente. La maggior parte dei negozi la vende in confezioni da 250, 300 e 500 grandi. I negozi più forniti e specializzati la vendono anche sfusa.
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