Quando si inizia un allenamento, è opportuno adattare il post workout ad una dieta più equilibrata così da seguire un programma costante e da assicurarsi di avere abbastanza carburante per fare tutto. Questo potrebbe significare mangiare prima e dopo l’allenamento, magari in aggiunta al tuo piano alimentare abituale. Scopriamo insieme quali sono gli alimenti opportuni […]
Dieta vegetariana, perdere peso velocemente restando in salute
- La definizione dieta vegetariana fa riferimento a uno stile di vita completamente basato su una alimentazione vegetale.
- Esistono, tuttavia, diverse combinazioni e tipologie di dieta vegetariana, come quella che prevede il consumo di latticini e/o di uova.
- Di seguito vi illustriamo una dieta vegetariana basata principalmente su verdure che include uova e derivati del latte come i latticini ma che esclude carne, pesce o pollame, con l’obiettivo di aiutare la perdita di peso. Dura 14 giorni.
In generale, è importante alimentarsi con almeno 5 porzioni al giorno da circa 80 g di frutta e verdura fresche, congelate, in scatola, essiccate o spremute al giorno.
I legumi come fagioli, piselli, fave, ceci e lenticchie sono una fonte povera di grassi ma ricchi di proteine, fibre, vitamine e minerali e contano come una porzione di verdura. Noci e semi sono anche una fonte di proteine e altri nutrienti. Scegliete oli insaturi come l’olio extravergine d’oliva e di girasole ricchi di energia da consumare, tuttavia, con parsimonia.
Fonti di ferro per vegetariani
I vegetariani hanno maggiori probabilità di avere riserve di ferro inferiori rispetto ai mangiatori di carne. Buone fonti di ferro per i vegetariani includono:
- uova
- legumi
- frutta secca
- verdure verde scuro, come crescione, broccoli e verdure primaverili
- pane integrale
Vitamina B12 dove si trova
Buone fonti di vitamina B12 includono:
- latte
- formaggio
- uova
Di seguito un esempio di menù settimanale:
Lunedì
Colazione
Una tazza di latte scremato ( o vegetale) con cereali integrali e kiwi
Spuntino
10 Mandorle
Pranzo
Insalata verde con 5 fette di mozzarella + pasta integrale in bianco ( 60 gr)
Spuntino
Banana
Cena
Riso o cereali bolliti con zucchine e spinaci + una mela (60 gr)
Martedì
Colazione
Muesli senza zuccheri con tisana al mandarino e melograno
Spuntino
Un frutto
Pranzo
Zuppa di cereali cotti (60 gr.) con la cipolla e pane integrale
Spuntino
1 prugna
Cena
Funghi e patate + un insalata leggera.
Mercoledì
Colazione
2 fette di pane integrale con marmellata senza zucchero
Spuntino
Una mela
Pranzo
Insalata con pomodori, lattuga + ricotta e due fette di pane integrale
Spuntino
Una pera
Cena
Verdure grigliate con un filo d’olio, prezzemolo e limone
Giovedì
Colazione
Latte scremato ( o vegetale) con 2 fette biscottate
Spuntino
1 kiwi
Pranzo
Hamburger di soia o vegetale con pomodori, lattuga e limone
Spuntino
Crudità a piacere
Cena
Riso bollito ( 60 gr.) + spinaci saltati e curry
Venerdì
Colazione
Latte scremato ( o vegetale) con cereali integrali e un kiwi
Spuntino
Yogurt o una mela o una pera
Pranzo
Zuppa di legumi (60 gr) + un insalata
Spuntino
Una banana o uno yogurt magro
Cena
Verdure grigliate e burger di soia
Sabato e Domenica
Colazione
Un uovo sodo e una fetta di pane integrale
Spuntino
Melone o ananas o una mela
Pranzo
Insalata a piacere con formaggio leggero e un piatto di brodo vegetale
Spuntino
Mandorle o noci
Cena
Spinaci saltati con mozzarella o frittata di uova e asparagi
Importante è bere almeno 2 litri di acqua al giorno e fare movimento e/o sport.
LEGGI ANCHE:
Spiedini vegetariani aromatici
Primi piatti vegetariani ricette
Lascia un commento