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Qi Gong, gli esercizi base per cominciare a praticare questa antica disciplina

Salute - 12 aprile 2018

Scopriamo il Qi Gong e i suoi esercizi base. Ecco perchè per cominciare a praticare questa antica disciplina, quali sono i suoi benefici e le posizioni da fare per cominciare.

Il termine Qì Gōng si riferisce a una serie di esercizi che prevedono la meditazione, la concentrazione, il controllo della respirazione e particolari movimenti di esercizio fisico. Oggi questa pratica è sempre più consigliata anche per dimagrire. Scopriamo meglio il Qi Gong e gli esercizi base per cominciare a praticare questa antica disciplina.

Cos’è il Qi gong

Il Qi gong si pratica principalmente per il mantenimento della buona salute e del benessere fisico e psicologico. Una lezione può durare da 45 minuti fino ad un’ora e mezza. Si inizia con alcuni esercizi di respirazione e stretching, per poi passare alle posizioni, agli esercizi statici e infine ai movimenti veri e propri. Si inizia praticando Qi gong 2 volte a settimana, seguendo un corso con un insegnante specializzato che vi insegnerà i movimenti corretti e vi guiderà in questa disciplina. L’ideale sarebbe praticare al mattino, all’aria aperta e senza prima aver mangiato.

Benefici del Qi Gong

Il Qi gong offre tanti benefici a chi lo pratica con regolarità: alcuni si evidenziano sul sistema nervoso altri sul resto del corpo. Questa tecnica può aiutare a ridurre stress e ansia, a migliorare la concentrazione e il riposo notturno. Si possono riscontrare benefici anche nella riduzione della pressione sanguigna, nella salute dell’apparato muscolo scheletrico, cardiovascolare e polmonare.

Il Qi gong si propone anche di rafforzare ed equilibrare tutti gli organi interni e può aiutare a gestire depressione, pensieri morbosi, confusione, riportando l’equilibrio.

Le posizioni del Qi gong

Le possibili sequenze di movimenti del Qi gong sono veramente tante: statiche, in movimento, seduti, sdraiati. Sicuramente per un principiante può essere già più che utile iniziare con esercizi di base ed esercizi di respirazione.

Gli esercizi base del Qi gong

Potete iniziare a praticare Qi gong dai 5 esercizi, collegati ai Cinque Elementi: Legno, Terra, Acqua, Fuoco e Metallo. Ecco quali sono:

  1. Apertura dei canali energetici – elemento acqua
  2. Matrimonio tra cielo e terra – elemento legno
  3. Piegare l’arco spinale – elemento metallo
  4. Corpo di energia a spirale – elemento fuoco
  5. Dei che giocano nelle nuvole – elemento terra

Qi gong: posizioni statiche

Il lavoro statico si basa sulla postura eretta, mentre esistono poi innumerevoli forme e posizioni utilizzate anche per la pratica da seduti o sdraiati, e in movimento. Vediamo le più conosciute posizioni statiche.

Zhan Zhuang, ossia “Stare come un palo”

Qui la posizione è eretta, l’attenzione è posta al rilassamento delle gambe, che sono leggermente flesse, ai piedi che hanno tra loro una distanza compresa fra la larghezza delle anche e quella delle spalle. La schiena è dritta con i glutei leggermente ruotati in avanti.

Qi Shi: “Stare in piedi stabilmente” o “posizione d’inizio”

Qui tutto il corpo è rilassato, i piedi sono aperti alla stessa distanza delle proprie spalle, con le punte rivolte verso l’interno, le braccia cadono pesanti lungo i fianchi con le dita delle mani tese ma rilassate, i palmi rivolti verso il corpo; il respiro è regolare e lo sguardo è fisso davanti a sé.

Ti Bao Shi: “forma del portare in braccio”

Questa posizione è stata soprannominata anche “Abbracciare la palla all’altezza della cinta” perché in questo modo si descrive più facilmente la forma da prendere con le braccia. La posizione è quella in cui si sostiene una grossa palla all’altezza dell’addome, con le mani rivolte entrambe verso la zona del dantian inferiore (tre dita sotto l’ombelico) e le dita di ogni mano rivolte verso le corrispondenti.

Cheng Bao Shi: “forma del sostenere in braccio”

Qui le braccia sono questa volta più in alto, con i gomiti rilasciati e le mani rivolte verso il torace dove, proprio nel centro, sulla linea dei capezzoli, si trova il dantian medio, punto in cui concentriamo anche l’attenzione della mente.

Esercizi di respirazione nel Qi gong

Durante questi esercizi si lavora sul controllo del respiro. Si distinguono tre metodi di respirazione:

  1. inspirazione – pausa – espirazione
  2. inspirazione – espirazione – pausa
  3. inspirazione – pausa – inspirazione – espirazione

Esiste poi una distinzione tra respirazione addominale, naturale e paradossa.

Nella respirazione addominale o “secondo corrente”, l’addome si espande durante l’inspirazione e si ritrae con l’espirazione, facilitando così rispettivamente il movimento di discesa e risalita del diaframma. Con l’allenamento si cerca di rendere via via la respirazione più profonda, lenta e libera. Ne trae vantaggio soprattutto chi soffre di nevrastenia, di stipsi e chi fatica a concentrarsi mentalmente. Nella respirazione paradossa o “controcorrente”, durante l’inspirazione l’addome si contrae e rientra; durante l’espirazione l’addome si distende.

Esercizi di Qi gong per dimagrire

Nel Qi gong, il lavoro sui muscoli è piuttosto diverso rispetto agli esercizi tipici praticati dalle discipline occidentali. Gli esercizi del Qi gong non si basano sullo sforzo fisico dovuto alla contrazione muscolare, l’obiettivo è al contrario quello di ottenere un rilassamento. E’ infatti proprio il rilassamento, ottenuto con la respirazione, che si ripercuote anche sul metabolismo attivando il dimagrimento. Praticando regolarmente, il tasso metabolico aumenta fino al 20% rispetto al periodo precedente alla pratica di Qi gong.

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