Esercizi sull’ellittica, ecco come avere un corpo bello e tonico

di Cinzia Rampino


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Pronte ad andare sull’ellittica in modo efficace per ottenere in poco tempo un corpo tonico e bello? Alleniamo il cuore, l’equilibrio e i muscoli partendo dalla pancia, alle gambe, fianchi, i glutei, pettorali e braccia: ecco come fare con l’ellittica, macchina preziosa per il nostro fitness.

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Esercizio sull’ellittica per principianti

Se siete alle prime armi con l’ellittica, andateci piano! Non fate più di 20 minuti di allenamento di base. Come? Utilizzate tutte le diverse caratteristiche della macchina per farvi un’idea di quello che può fare: pedalando in avanti si allenanoquadricipiti; andando a ritroso i muscoli posteriori di cosce e glutei; spingendo le maniglie si sviluppano i pettorali e, tirando le maniglie, la parte superiore della schiena. Un ottimo modo per sfidare l’equilibrio e la struttura muscolo-scheletrica è quello di lasciare andare le maniglie, mantenendo un ritmo costante.

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Esercizio potenziato sull’ellittica

Questo esercizio permette di ottimizzare i risultati dell’ellittica in poco tempo. Basta andare sull’ellittica per 22 minuti totali (tra riscaldamento e raffreddamento) e fare intervalli molto brevi. Gli intervalli veloci rendono l’allenamento intenso e ottimo per bruciare calorie.

Ecco lo schema
Impostare la pendenza al 20%
Riscaldamento
00: 00-03: 00 Resistenza 3
03: 00-05: 00 Resistenza 5
Recupero 5 minuti
Resistenza tra 5 e 7
05: 00-05: 08, RPE 8-10
05: 08-05: 20, RPE 4-7
05: 20-05: 28, RPE 8-10
05: 28-05: 40, RPE 4-7
05: 40-05: 48, RPE 8-10
05: 48-06: 00, RPE 4-7
Ripeti 4 volte
Recupero 5 minuti
10: 00-12: 00, il livello 7, indietro, RPE 3-4
Focus su i muscoli femorali
Recupero 5 minuti
Resistenza tra 5 e 7
12: 00-12: 08, RPE 8-10
12: 08-12: 20, RPE 4-7
12: 20-12: 28, RPE 8-10
12: 28-12: 40, RPE 4-7
12: 40-12: 48, RPE 8-10
12: 48-13: 00, RPE 4-7
Ripeti 4 volte
Recupero 5 minuti
17: 00-20: 00 livello 5
20: 00-22: 00 il livello 3
Stop!

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Esercizio gag sull’ellittica

Obiettivo glutei, addome e bicipiti femorali? Questo esercizio sull’ellittica vi aiuterà a tonificare la cosiddetta GAG (gambe-addominali-glutei) consentendo al contempo un buon allenamento cardio. Basta aumentare la pendenza sulla macchina per lavorare i glutei e i muscoli posteriori della coscia, aumentando la frequenza cardiaca. Ricordate: premendo i talloni mentre si lavora sull’ellittica i muscoli dei glutei lavoreranno ancora di più!

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Allenamento Total body

Per lavorare al meglio con l’ellittica, basta lasciarsi andare. Non usando le manopole l’allenamento sull’ellittica permette di coinvolgere tutti i muscoli. Più si cerca di stare in equilibrio sulla macchina e più veloce si imposta l’allenamento, più si lavorerà su tutto il corpo in maniera cardio-fitness.
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Ellittica come tapis roulant

Se non c’è un tapis roulant vuoto in palestra, si può fare allenamento tapis roulant sull’ellittica. Per fare al meglio questo esercizio è bene aumentare la falcata rispetto al classico tapis roulant e tenere le braccia in una posizione di marcia. Questo esercizio migliora la circolazione e allena le gambe dal piede in su.

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