Quando si inizia un allenamento, è opportuno adattare il post workout ad una dieta più equilibrata così da seguire un programma costante e da assicurarsi di avere abbastanza carburante per fare tutto. Questo potrebbe significare mangiare prima e dopo l’allenamento, magari in aggiunta al tuo piano alimentare abituale. Scopriamo insieme quali sono gli alimenti opportuni […]
Dieta Dash settimanale: stop al sodio e alla ritenzione idrica
Le regole Base della Dieta Dash
- Al posto del sale da cucina bisogna usare gli aromi, le spezie, il limone, il lime, l’aceto
- Se non si riesce a eliminare subito il sale si può iniziare dimezzando la sua quantità
- Consumare (aggiungere) una porzione di frutta fresca e verdura fresca sia a pranzo, sia a cena
- Preferire gli spuntini di riso a base di gallette non salate, noci, uvetta, cracker integrali, yogurt magro e verdure crude
- Privilegiare i cereali integrali e cucinare pasta e riso senza sale
- Evitare i preparati per risotti, pasta e cereali
- Abolire il dado
- Evitare la pizza, i piatti surgelati e i piatti elaborati soprattutto se già pronti
- Usare poco burro, margarina o condimenti e salse
- Ridurre progressivamente la carne rossa fino a un massimo di 170 g al giorno
- Evitare salumi, formaggi stagionati e affumicati
- Evitare i cibi conservati in salamoia e sotto sale come olive, crauti, sottaceti, mostarda, rafano, ketchup e salsa barbecue
- Scegliere il latte parzialmente scremato e lo yogurt magro
- Risciacquare gli alimenti in scatola come tonno, legumi ecc. per eliminare il sodio
Dieta Dash: come nutrirsi
- E’ sempre meglio iniziare il pasto con una porzione abbondante di verdura per ottenere subito un parziale senso di sazietà
- Una porzione di frutta è consigliabile invece alla fine del pasto per soddisfare la voglia di dolce
- Le quantità di frutta e verdura hanno valori indicativi perchè possono essere consumati in grandi quantità
- I condimenti totali di un pasto devono essere sempre di 10 – 15 g cioè di 1-2 cucchiaini di olio
- E’ importante bere almeno 1,5 litri d’acqua per contrastare la ritenzione idrica
- Si possono consumare tè o caffè ma in maniera moderata soprattutto se si soffre di ipertensione
- Via libera alle tisane anche fuori pasto
Dieta Dash prima fase
La prima fase della dieta è caratterizzata da un regime alimentare ipocalorico (1.500 calorie giornaliere circa). In pratica si può mangiare di tutto e non necessariamente dissociato. Quindi fate
- una colazione leggera con yogurt o latte parzialmente scremato
- uno spuntino a base di frutta
- un pranzo con carboidrati e proteine anticipati da una porzione di verdura
- uno spuntino con tisane e biscottini o frutta
- una cena con carne, hamburger oppure minestrone, zuppa, pesce ecc. sempre preceduti da un piattone di insalata, carote, spinaci ecc.
Dieta Dash mantenimento
- La fase di mantenimento prevede un consumo giornaliero di calorie fino a 2000
- Potete procedere aumentando leggermente le porzioni ma eliminando il sale e il sodio il più possibile.
- L’ideale è integrare questo tipo di dieta con ginnastica dolce o pilates
Controindicazioni: sconsigliata se si soffre di pressione bassa
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