Quando si inizia un allenamento, è opportuno adattare il post workout ad una dieta più equilibrata così da seguire un programma costante e da assicurarsi di avere abbastanza carburante per fare tutto. Questo potrebbe significare mangiare prima e dopo l’allenamento, magari in aggiunta al tuo piano alimentare abituale. Scopriamo insieme quali sono gli alimenti opportuni […]
Cibi proteici per colazione: se fai sport comincia così la giornata
In Italia non vi è ancora la concezione di una colazione molto abbondante, proteica ed eventualmente anche salata e non solo dolce.
Difatti gli italiani, si sa, incominciano la giornata con una carica soprattutto di zuccheri (brioches, merendine, burro e marmellata ecc). Questo non va necessariamente male, ma per chi segua un’alimentazione ipocalorica o fa sport, di certo è più sano prediligere altri tipi di cibi.
In questo senso, una English Breakfast per esempio, si avvicina un po’ di più all’idea di una “colazione proteica”, anche se in effetti è troppo grassa.
Vediamo quindi quali possono essere degli spunti validi, su cosa mangiare e come associare alimenti proteici in una colazione bilanciata. Bisognerà certo, fare un piccolo sforzo per abituare il nostro palato a sapori più salati che dolci, e il nostro stomaco a riempirsi considerevolmente, a patto chiaramente, che ci si sia mantenuti leggeri la sera precedente (così come ogni dieta vuole).
Quante proteine?
Bisogna tenere presente, che per chi svolge attività sportiva come la palestra, la quantità necessaria al corpo è di 2 gr di proteine per ogni chilogrammo di massa corporea. Molte di essere devono essere assunte nello spuntino successivo lo sport attraverso carne e pesce come il tonno.
E’ bene tenere d’occhio le effettive quantità di proteine che si mangiano, riproporzionate però anche ai grassi.
Vediamo qualche idea di colazione proteica:
(Potete alternare gli altri cibi come volete)
Colazione con Uova
- Una tazza da 200 ml di Caffellatte (circa 6,5 gr di proteine)
- 2-3 uova ad omelette, strapazzate o lesse (2 uova=12 gr di proteine e 8 di grassi)
- Un bicchiere di succo d’arancia, o un frutto (mela, banana, kiwi)
Se in più si vuole limitare il consumo di grassi, può essere utile mangiare solo il bianco dell’uovo escludendo il tuorlo.
Prosciutto Crudo o Bresaola
- Una tazza di latte parzialmente scremato
- Due tramezzini farciti ognuno con 50 gr di prosciutto crudo (35 gr di proteine)
- Un bicchiere di succo d’arancia, o un frutto (mela, banana, kiwi)
Tonno al naturale
- Un vasetto di 125 ml yogurt magro dolcificato
- Due tramezzini farciti ognuno con 50 gr di tonno al naturale (25 gr di proteine)
- Un bicchiere di succo d’arancia, o un frutto (mela, banana, kiwi)
Fagioli a colazione?
- Una tazza di Caffellatte
- Una tazza di fagioli cannellini caldi (15 gr di proteine) con una fetta di pane tostato ai cereali
- Un bicchiere di succo d’arancia, o un frutto (mela, banana, kiwi)
In più altri cibi che contengono tante proteine, e potete eventualmente alternare nella vostra colazione sono:
(Per 100 gr di prodotto)
- Soia= 86 gr di proteine
- Grana e Parmigiano= 33 gr di proteine
- Affettato di tacchino= 29 gr di proteine
- I cereali integrali (tipo Special K)= 18 gr di proteine
- Salmone affumicato= 18 kg di proteine
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