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Cosa mangiare e cosa no per ridurre il girovita in menopausa
Con il progredire degli anni e l’arrivo della menopausa diventa più facile prendere peso: il fabbisogno energetico diminuisce e il metabolismo rallenta gradualmente, in un circolo vizioso che può portare il girovita in menopausa ad aumentare progressivamente. Ma non inesorabilmente: conoscendo le cause di questa tendenza, peraltro del tutto fisiologica, è possibile contrastarla.
Perché si ingrassa in menopausa?
Il peso che, in media, una donna in menopausa può accumulare in un anno è di circa 600 grammi. I fattori metabolici che causano l’aumento di peso e del girovita in menopausa sono molteplici. Si va dalle cause ormonali – non dimentichiamo che la menopausa è un momento di grandi cambiamenti, per il corpo – a una più generale riduzione del metabolismo basale (un fattore, quest’ultimo, che interessa anche gli uomini). Il nostro organismo conosce molto bene la matematica: con il passare degli anni, è fisiologica una certa perdita di massa muscolare magra, proprio quella che ci consente di bruciare più calorie.
Il ruolo di estrogeni e progesterone
Se il fenomeno che abbiamo appena descritto è responsabile della perdita di tono muscolare, gli ormoni – in particolar modo quelli femminili, quindi estrogeni e progesterone – hanno un ruolo altrettanto decisivo nel modificare la larghezza del girovita in menopausa. Il motivo è presto detto: sono proprio gli ormoni a determinare la distribuzione del grasso corporeo a livello del punto vita. In sintesi, i cambiamenti ormonali connessi alla naturale fase della menopausa fanno sì che il grasso si accumuli sempre meno su fianchi, glutei e cosce, e invece sempre più sull’addome. Quando questo succede, è senz’altro consigliabile rivolgersi a uno o una specialista in ginecologia, per valutare l’eventualità di una terapia ormonale riequilibrante: tanto più risolutiva, se abbinata a una corretta alimentazione e a un’attività sportiva adeguata al proprio fabbisogno calorico. Anche lo stress è nemico di un girovita snello, poiché induce una maggiore produzione di ormoni quali il cortisolo, un altro responsabile dell’allargamento dell’addome.
Grasso sottocutaneo o grasso viscerale?
La prima cosa da fare, per capire come dimagrire la pancia dopo i 50 anni, è stabilire se l’adipe accumulato sul girovita in menopausa sia grasso sottocutaneo oppure grasso viscerale. Come distinguerli? Questione di aspetto: nel primo caso, si tratta della classica “ciccetta”, in gergo più tecnico definibile come pliche o pieghe molli; nel secondo, la pancia è dura, sintomo che il grasso è presente a un livello più profondo e circonda gli organi interni. Generalmente, intorno ai 50 anni il grasso addominale appartiene un po’ al primo tipo e un po’ al secondo.
I rischi per la salute
A destare preoccupazione è soprattutto il grasso viscerale, detto anche intra-addominale. A una presenza accentuata di grasso addominale è associato un gran numero di patologie, principalmente di tipo cardiovascolare. Tra le più pericolose vanno annoverate l’ipertensione, la tendenza a sviluppare diabete di tipo 2 e addirittura l’Alzheimer. Insomma, un motivo in più per prestare particolare attenzione alle dimensioni del girovita.
Consigli per ridurre il girovita in menopausa
Tuttavia snellire il girovita in menopausa è possibile. Oltre a un eventuale supporto medico, ecco alcuni consigli utili.
Alimentazione
Sarebbe sbagliato continuare ad alimentarsi allo stesso modo con cui lo si è fatto magari per interi decenni: i magnifici 50 richiedono un minore apporto calorico. Il conteggio delle calorie è un punto di partenza, ma è anche la composizione della dieta a fare la differenza. Spazio quindi alle fibre (frutta, verdura, cereali integrali), che aiutano anche a diminuire i picchi di insulina. L’apporto di sale va moderato, per evitare la ritenzione idrica e tenere a bada l’ipertensione: al suo posto, si può fare un ampio uso delle spezie. Salvia e soia sono alimenti ricchi di fitoestrogeni, perfetti per contrastare le cosiddette vampate di calore: è bene inserirli nella propria alimentazione. Anche la curcuma andrebbe consumata spesso, in quanto potente antinfiammatorio naturale con effetto antitumorale.
Il cioccolato non va demonizzato: un consumo moderato fa bene all’umore, inoltre i polifenoli del cacao hanno effetti positivi sulla microcircolazione.
La pancetta può infine dipendere anche da un eccesso di aria nello stomaco. Come sgonfiare in menopausa? Un gesto fondamentale, al quale spesso non si presta attenzione, è la masticazione: mangiare lentamente aiuta a ingerire meno aria.
Attività fisica
A cinquant’anni si può certamente ancora correre una maratona, ma non è necessario essere delle atlete per tenersi in forma. Come abbiamo detto, la perdita di tono muscolare è una delle principali cause dell’aumento del girovita in menopausa: per avere la pancia piatta sono una manna gli esercizi di potenziamento muscolare, ad esempio gli intramontabili addominali fanno proprio al caso nostro. Altrettanto utile è l’attività aerobica, il che vuol dire uno sforzo anche moderato, ma costante, per non meno di 35-40 minuti. Non c’è bisogno di immaginarsi a sgobbare per ore in palestra: può essere sufficiente una lunga camminata a passo sostenuto, possibilmente tutti i giorni!
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