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Alimentazione dopo l’allenamento: cosa mangiare e cosa evitare
Quante volta vi siete concessi dei pasti abbondanti e golosi dopo l’allenamento, pensando di aver già bruciato abbastanza in palestra, della serie “ci siamo portate avanti sulle calorie che introdurremo a cena”? Ci spiace dirvi che non funziona esattamente in questo modo e che il pasto dopo l’allenamento varia in relazione al tipo di attività praticata, anche se in generale ha delle caratteristiche tipiche che si possono estendere a qualsiasi tipo di sport.
Partiamo dal presupposto che ciò che si mangia dopo l’allenamento è più importante di tutto ciò che si mangia durante il resto della giornata, ma soprattutto che il fatto di aver bruciato molte energie non dovrebbe spingerci a mangiare in abbondanza qualunque cosa, anzi, tutto il contrario. Ma anche mangiare troppo poco, per non rovinare il “lavoro fatto in palestra”, in realtà è controindicato. Vediamo come comportarci in questi casi.
Alimentazione dopo allenamento in palestra
Lo spuntino dopo la palestra dovrebbe essere un mix perfetto tra proteine, carboidrati e grassi, con proporzioni variabili in relazione al tipo di allenamento. In generale il giusto compromesso prevede 1 gr di carboidrati/kg di peso corporeo entro la prima ora di allenamento, scegliendo inoltre quei tipi di carboidrati da cui invece il tipo sedentario dovrebbe assolutamente stare alla larga. Quindi via libera alle fette biscottate con un po’ di marmellata, ai cereali glassati, alle gallette di riso, al succo di frutta, pane bianco, e cracker. Su questa proporzione di carboidrati, quella delle proteine può variare tra i 15 e i 30 grammi totali in relazione al tipo di sport, con una certa predilezione per il formaggio, la carne lessata, gli affettati magri, tonno in scatola e grana.
Alimentazione dopo allenamento in bici
Se il giro è stato particolarmente intenso sarà necessario reintegrare i nutrienti che sono stati consumati, quindi liquidi e Sali minerali, bevendo molta acqua e mangiando verdura e frutta durante il pasto. Via libera, inoltre, ai carboidrati complessi ma anche, e soprattutto, alle proteine, quindi carne, uova, pesce ma anche legumi. In generale potrebbe andare bene un secondo a base di carne con contorno di verdure e, se lo si desidera, anche un frutto a fine pasto.
Alimentazione dopo il nuoto
La cosa che probabilmente ignorate è che dopo un allenamento in vasca il corpo, anche in apparente inattività fisica, continua a lavorare e a bruciare calorie ad un ritmo superiore rispetto al normale, cosa che senza dubbio contribuisce al dimagrimento. Anche in questo caso, per il recupero, è necessario consumare carboidrati e proteine subito dopo l’allenamento.
Alimentazione dopo la corsa
Tutto dipende dall’intensità dell’allenamento, ma in ogni caso lo scopo è reintegrare tutto ciò che abbiamo perso durante la corsa. Per prima cosa bisogna reintegrare i liquidi e i Sali minerali, bevendo molta acqua oppure puntando su bevande energetiche. A cena il giusto compromesso tra carboidrati e proteine: pollo e verdure, una frittata con patate, oppure prosciutto e formaggio, o ancora una piadina. Non avete che l’imbarazzo della scelta, ma senza esagerare.
Cibi da evitare
Come potrete immaginare vanno evitati gli alimenti troppo grassi o particolarmente ricchi di sale e, in generale, tutto il cibo spazzatura, evitando anche le bevande esageratamente ricche di zucchero o di gas e gli alcolici: piccole regole che andrebbero seguite sempre, non soltanto dopo l’allenamento.
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