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Riesci a rialzarti da terra senza usare le mani? 3 esercizi possono allenare questo movimento
Stampa articoloRialzarsi da terra senza appoggiarsi alle mani o alle braccia richiede forza muscolare, equilibrio, flessibilità e mobilità. Capacità che possono ridursi con l’età, soprattutto quando diminuisce l’attività fisica. La fisioterapista Christynne Helfrich ha indicato tre esercizi rivolti alle persone sopra i 60 anni per allenare proprio i muscoli coinvolti in questo movimento: alzarsi da una sedia, eseguire piegamenti al muro e fare squat.
La proposta prevede 2 o 3 serie da 8 a 12 ripetizioni per ciascun esercizio e non richiede attrezzature particolari.
Alzarsi da una sedia allena un movimento che usiamo ogni giorno
Il primo esercizio parte da una posizione familiare.
Bisogna sedersi su una sedia stabile, mantenendo i piedi separati. Da qui si spinge sui piedi per raggiungere la posizione eretta senza utilizzare le mani. Il ritorno sulla sedia deve avvenire lentamente.
Il movimento coinvolge soprattutto gambe e glutei e riproduce un gesto eseguito numerose volte durante la giornata.
Helfrich spiega:
“Gli esercizi di passaggio dalla posizione seduta a quella in piedi sono tra i miei preferiti per le persone anziane”.
Il vantaggio sta nella possibilità di allenare la forza attraverso un movimento immediatamente trasferibile alla vita quotidiana.
Non occorrono pesi o macchine. La difficoltà deriva dal controllo necessario per sollevarsi e tornare a sedersi evitando di aiutarsi con le braccia.
I piegamenti al muro fanno lavorare braccia, petto e tronco
Il secondo esercizio trasferisce il movimento dei piegamenti su una superficie verticale.
Si appoggiano le mani al muro all’altezza del petto, quindi si piegano lentamente i gomiti portando il torace verso la parete. Da questa posizione si spinge per tornare al punto di partenza, mantenendo il corpo diritto.
La parete rende l’esercizio più accessibile rispetto ai tradizionali piegamenti eseguiti a terra.
La fisioterapista precisa:
“Raccomando i piegamenti al muro perché rafforzano le braccia, il petto, le spalle e i muscoli addominali”.
Allenare la parte superiore del corpo può risultare utile nei movimenti nei quali serve sostenersi, spingere oppure utilizzare le braccia durante un cambio di posizione.
| Esercizio | Come si esegue | Zone coinvolte |
|---|---|---|
| Alzarsi dalla sedia | Da seduti a in piedi senza usare le mani | Gambe e glutei |
| Piegamenti al muro | Torace verso la parete e ritorno | Braccia, petto, spalle e addome |
| Squat | Ginocchia piegate e bacino indietro | Anche e cosce |
Gli squat allenano anche e cosce senza cercare la massima profondità
Il terzo esercizio è lo squat.
Si parte in piedi, con i piedi alla larghezza delle anche. Le ginocchia si piegano lentamente mentre il bacino arretra, come se ci si stesse preparando a sedere su una sedia.
Non serve scendere il più possibile. La discesa deve fermarsi nel punto in cui il movimento rimane confortevole, per poi tornare in posizione eretta spingendo sui piedi.
Helfrich chiarisce:
“Per le persone anziane, l’obiettivo non è vedere fino a che punto riescono ad accovacciarsi, ma eseguire movimenti confortevoli e controllati”.
Gli squat coinvolgono soprattutto anche e cosce, gruppi muscolari utilizzati per sollevarsi e per molte attività della giornata.
La qualità del movimento viene quindi prima della profondità raggiunta.
Quante ripetizioni fare per ciascun esercizio
La proposta della fisioterapista è la stessa per tutti e tre i movimenti: 2-3 serie da 8-12 ripetizioni.
La sequenza permette di lavorare su aree differenti.
L’alzata dalla sedia concentra il lavoro sulle gambe e sui glutei. I piegamenti contro il muro coinvolgono la parte superiore del corpo e l’addome. Gli squat richiedono invece l’intervento di anche e cosce.
Sono esercizi che possono essere eseguiti senza attrezzature specifiche.
Dopo i 65 anni, chi comincia o riprende a fare attività fisica può procedere gradualmente, adattando il movimento alle proprie capacità.
Dopo i 65 anni si può iniziare o riprendere a muoversi
L’attività fisica può essere praticata a qualsiasi età.
Per gli adulti vengono indicate attività di resistenza come camminata, bicicletta o nuoto, da affiancare a esercizi per forza muscolare e flessibilità.
Un altro aspetto riguarda la sedentarietà. È consigliato interrompere i periodi prolungati trascorsi seduti o sdraiati e muoversi per qualche minuto ogni 90-120 minuti.
Con l’avanzare dell’età è possibile iniziare o riprendere attività come camminata, giardinaggio, nuoto, danza o yoga, modulandone intensità e durata.
Dopo i 65 anni, gli esercizi dedicati all’equilibrio possono contribuire a ridurre il rischio di cadute.
Caldo, intensità e idratazione richiedono attenzione
L’attività deve rimanere compatibile con le condizioni individuali.
Per le persone anziane viene raccomandata attenzione all’idratazione, evitando sforzi eccessivamente intensi e attività impegnative nelle ore di forte caldo.
Il tipo di esercizio va adattato allo stato di salute e alle capacità della persona.
Il principio utilizzato anche negli squat indicati da Helfrich resta quello del movimento controllato: l’obiettivo non è raggiungere la massima prestazione, ma riuscire a svolgere l’esercizio entro un intervallo confortevole.