Il caffè freddo non provoca automaticamente uno shock termico, ma caldo, zuccheri e caffeina richiedono attenzione. Come idratarsi prima del bagno.
Colesterolo e trigliceridi alti, cosa mangiare e quali abitudini possono aiutare
Stampa articoloCon l’avanzare dell’età e dopo la menopausa, colesterolo LDL e trigliceridi possono aumentare insieme al rischio cardiovascolare. Un eccesso di trigliceridi può inoltre associarsi all’accumulo di grasso nel fegato, che in alcuni casi può evolvere verso problemi epatici più seri. Quando i valori sono moderatamente elevati, alimentazione, peso corporeo e attività fisica possono incidere sul loro andamento.
Non basta, però, eliminare genericamente i grassi. Conta soprattutto quali vengono consumati, in quali quantità e con quali altri alimenti vengono sostituiti.
Come ridurre i grassi che fanno salire il colesterolo LDL
I grassi saturi sono presenti soprattutto negli alimenti di origine animale, tra cui salumi, carne, burro e formaggi, ma si trovano anche negli oli di palma e di cocco.
Quando vengono consumati in eccesso possono favorire l’aumento del colesterolo LDL.
Un’attenzione particolare riguarda anche i grassi trans. Nei prodotti industriali possono essere riconoscibili attraverso indicazioni come “grassi parzialmente idrogenati”. Oltre a favorire l’aumento del colesterolo LDL, possono ridurre quello HDL.
Nella pratica significa moderare la frequenza e le quantità di prodotti come salumi, burro, formaggi, carni più ricche di grassi, croissant, biscotti, barrette, prodotti da forno industriali e preparazioni confezionate che contengono grassi idrogenati.
L’obiettivo non è eliminare intere categorie di alimenti, ma evitare che le fonti di grassi saturi si sommino durante la stessa giornata.
Quali grassi preferire a tavola
Una parte dei grassi saturi può essere sostituita con fonti di grassi insaturi.
In particolare, gli omega 3 presenti nei pesci grassi, nell’olio di colza e nelle noci; gli omega 6 contenuti, tra gli altri, negli oli di girasole e arachide; gli omega 9 presenti nell’olio d’oliva, nelle mandorle, nelle nocciole e anche nel pollame.
La sostituzione dei grassi saturi con quelli insaturi viene associata a una riduzione del colesterolo LDL.
Per organizzare i pasti, la fonte propone di alternare maggiormente la carne rossa con pesce e pollame e di consumare pesce due volte alla settimana.
Per condire e cucinare vengono indicati olio d’oliva, di colza o di noci, mentre una piccola porzione quotidiana di frutta a guscio può completare l’apporto di grassi insaturi.
Anche questi alimenti, però, vanno inseriti nel bilancio complessivo della dieta.
Perché zuccheri e alcol pesano soprattutto sui trigliceridi
Quando l’obiettivo è ridurre i trigliceridi, l’attenzione non deve concentrarsi soltanto sui grassi.
Un apporto elevato di fruttosio può favorire la produzione di trigliceridi da parte del fegato. Lo stesso vale per l’alcol.
Da tenere presente, poi, che oltre determinate quantità il fegato può aumentare la sintesi di questi lipidi e successivamente immagazzinarli oppure rilasciarli nel sangue.
In presenza di ipertrigliceridemia viene suggerita l’astensione dall’alcol.
Sul fronte degli zuccheri, il consiglio pratico consiste nel non sommare durante la giornata bevande zuccherate, dolci, dessert, biscotti e zucchero aggiunto ad altri alimenti.
Anche la frutta contiene naturalmente fruttosio: nei casi in cui sia necessario controllarne l’apporto, di limitarne il consumo a due porzioni quotidiane.
Come aumentare le fibre senza complicare i pasti
Le fibre, soprattutto quelle solubili, vengono associate a una riduzione del colesterolo LDL.
Una parte di esse può infatti contribuire a trattenere nel tubo digerente componenti lipidiche introdotte con il pasto.
Va collegato, inoltre,un adeguato consumo di fibre a un migliore controllo dell’indice glicemico dei pasti, a una maggiore diversità del microbiota intestinale e a una riduzione del rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari.
Tra le fonti di fibre solubili vengono indicate le pectine presenti in mela, banana, mirtilli, agrumi, carote, zucchine, melanzane e zucca. Avena e orzo apportano invece beta-glucani.
Come distribuirle nella giornata
Una giornata alimentare può comprendere:
- frutta e verdura in più pasti;
- una porzione di frutta a guscio;
- almeno un alimento a base di cereali integrali;
- legumi più volte durante la settimana;
- avena o orzo come fonti di fibre solubili.
Il riferimento quantitativo è compreso tra 25 e 40 grammi di fibre al giorno, di cui 7-13 grammi solubili.
Un esempio composto da mirtilli, una mela, melanzane, carote, nocciole, lenticchie e fiocchi d’avena può arrivare a circa 35 grammi di fibre, di cui 10 grammi solubili.
Perché perdere peso può modificare LDL e trigliceridi
Quando è presente sovrappeso, una riduzione del peso corporeo può riflettersi anche sui parametri metabolici.
Perdere circa il 5-10% del peso può migliorare in maniera rilevante i livelli di colesterolo LDL e trigliceridi.
La riduzione del peso viene inoltre collegata a benefici sulla pressione arteriosa e sul rischio di diabete di tipo 2.
Non viene indicata la necessità di dimagrimenti rapidi. Al contrario, viene considerata sufficiente una riduzione nell’ordine di 1-2 chilogrammi al mese.
Limitare zuccheri e alcol può facilitare il percorso, mentre l’attenzione ai segnali di sazietà aiuta a evitare di mangiare oltre le proprie necessità.
Quando risulta difficile gestire autonomamente l’alimentazione, il testo suggerisce il supporto di un professionista della nutrizione.
Quanto movimento serve per incidere sui trigliceridi
Il movimento regolare completa gli interventi sull’alimentazione.
Il riferimento proposto è di 30 minuti al giorno per cinque giorni alla settimana.
Una pratica regolare può ridurre i trigliceridi fino al 25% e aumentare il colesterolo HDL di circa il 10%.
L’attività viene associata anche a effetti favorevoli sulla pressione arteriosa e sul diabete di tipo 2.
Non serve necessariamente iniziare con uno sport intenso. Camminare e utilizzare la bicicletta per gli spostamenti quotidiani sono già modalità per aumentare il movimento.
Quando si vuole passare a un’attività più impegnativa, soprattutto in presenza di problemi di salute, il testo raccomanda di chiedere prima il parere del medico.
Per chi trascorre molte ore seduto, viene inoltre suggerito di interrompere la sedentarietà con qualche passo o alcuni esercizi di allungamento ogni 90 minuti.
Come combinare alimentazione e movimento nella vita quotidiana
Il controllo dei lipidi nel sangue non dipende da una singola scelta alimentare.
Ridurre un alimento ricco di grassi saturi e compensare con numerosi prodotti zuccherati può non produrre il risultato desiderato. Allo stesso modo, mangiare alimenti ricchi di fibre senza modificare una forte sedentarietà lascia irrisolta un’altra componente del problema.
La logica combinata: sostituire parte dei grassi saturi con quelli insaturi, moderare zuccheri e alcol, raggiungere una quantità adeguata di fibre, controllare il peso quando necessario e muoversi con continuità.
Se colesterolo o trigliceridi risultano elevati, questi cambiamenti non sostituiscono la valutazione medica. I valori vanno interpretati insieme agli altri fattori individuali e all’eventuale presenza di patologie associate.