Esercizi total body senza attrezzi

di Alice Marchese


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A volte andare in palestra non l’unica soluzione per trovare un equilibrio con il nostro corpo. Anche gli esercizi total body senza attrezzi possono essere una validissima soluzione. Bisogna lavorare molto su se stessi, affiancando una corretta alimentazione che possa darci le energie giuste per affrontare le nostre giornate e i nostri impegni. Oltre ad un’alimentazione consapevole e ben bilanciata, è importante stimolare la massa magra, cioè la massa muscolare per poter aumentare la risposta del metabolismo basale e poter ridurre anche la circonferenza sul giro vita.

Esercizi total body senza attrezzi: dove farli?

Potete eseguirli ovunque, a casa o al parco. Da soli o con un’amica. È un circuito ideale per lavorare su tutti i gruppi muscolari, in maniera generale, abbinando anche una prima parte di lavoro cardiovascolare. E’ importante però sentire un parere di un professionista prima di intraprendere un allenamento.

Non deve esserci soltanto una sessione di allenamento muscolare a settimana, ma anche un lavoro cardiovascolare, come la corsa, la bici o il nuoto e una sessione dedicata all’allungamento delle fasce muscolari: stretching o yoga.

Esercizi total body da aggiungere alla nostra routine

Non basta unicamente un tappetino, un ambiente consono. Deve esserci anche la forza di volontà che deve accompagnarci nel nostro percorso di allenamento. Questa la si può stimolare usando strumenti tecnologici, come un’app di training o i fitness smartwatch, che ci ricordano quando allenarci e come.

Per questo basta un allenamento total body a corpo libero e senza attrezzi per rimettere in moto tutti i muscoli in modo graduale e ritrovare la forma fisica. Un workout semplice, composto da 5 esercizi funzionali, scanditi da 30 secondi di esecuzione e 15 secondi di pausa, utili per allenare la mobilità, l’attività cardiovascolare, la parte superiore e inferiore del corpo e infine il cuore. Si esegue in circuito, da terminare con 1 minuto di defaticamento, prima di ricominciare con la serie successiva.

1. Toe-touch crunches

Sdraiati supini, espirando, si staccano da terra spalle e gambe mantenendo la pancia contratta. Si sollevano verso l’alto contemporaneamente le braccia e le gambe completamente distese. Durante il movimento bisogna stare attenti a far sì che lo sforzo si concentri sempre sugli addominali e non sulla schiena. Eseguire 3 serie da 10 con un recupero di 30 secondi tra una serie e l’altra.

2. Jump Squat

Un esercizio cardio facile ed efficace. Si parte con gambe e braccia uniti e si salta aprendo le gambe e sollevando le braccia. Quindi si torna nella posizione di partenza stando attenti a contrarre gli addominali per non farsi male alla schiena. Eseguire 3 serie da 5 con un recupero di 30 secondi tra una serie e l’altra.

3. Push up

Eseguire dei piegamenti sulle braccia tenendo le mani poggiate a terra all’altezza delle spalle. Qualora l’esercizio fosse difficile, provare la variante in appoggio sulle ginocchia.

4. Up-down plank

È una variante del plank utile per allenare tutto il corpo, in particolare l’addome e le braccia. Si parte da una posizione di plank, ma a braccia tese. Scendi prima con il braccio destro, poggiando l’avambraccio a terra, e poi con il sinistro, per ritrovarsi nella classica posizione di plank. Poi torna nella posizione di partenza e ricomincia alternando le braccia nella fase di discesa. Eseguire 5 ripetizioni per braccio per 3 serie con un recupero di 30 secondi tra una serie e l’altra.

5. Abduzione laterale

Questo esercizio richiede molto equilibrio, forza addominale e coordinazione. Molto efficace se eseguito correttamente, provalo un po’ di volte all’inizio senza alzare lateralmente la gamba per poi inserire il secondo movimento una volta che sei stabile.

Per le più pigre, poi, c’è la respirazione, da considerarsi in tutto e per tutto attività fisica se praticata correttamente. Sapete che un minuto al giorno di espira/inspira può fare di più per la salute di 60 minuti di corsa?

Benefici dell’allenamento total body in 10 minuti

• Migliora la capacità cardiorespiratoria
• Attiva tutti i principali gruppi muscolari
• Aumenta la frequenza cardiaca e contribuisce a bruciare più calorie
• Migliora la funzionalità cerebrale

Come eseguire l’allenamento total body

Esegui ciascun esercizio seguendo l’intervallo 50/10 (50 secondi di sforzo intenso, 10 secondi di pausa).
Ripeti per 2 serie in totale.
Importante: Per ottenere più risultati, mantieni alta l’intensità – dai tutto ciò che puoi al massimo ritmo, facendo attenzione a fare i movimenti corretti!

Workout e proteine: cosa mangiare?

Tenersi in forma è importante per la salute fisica e mentale, ma purtroppo spesso dimentichiamo i nostri propositi o semplicemente non abbiamo tempo. La strategia migliore è sviluppare una routine adatta alla nostra quotidianità. Questo include un workout, un’alimentazione corretta e un’assunzione sufficiente di micro e macronutrienti.

Le proteine sono la base delle cellule e costituiscono una parte importante del sistema immunitario. Assicurati di soddisfare sempre il tuo fabbisogno proteico e vitaminico giornaliero per rafforzare le tue difese e favorire lo sviluppo muscolare.

Per chi è adatto il total body workout?

La risposta è: per tutti! Nonostante il programma di allenamento total body venga consigliato soprattutto ai principianti, ciò non significa che anche chi è a livello avanzato o i professionisti non possano trarne vantaggio.

Se sei principiante, puoi cominciare con uno squat classico per poi arrivare gradualmente al pistol squat (squat a una gamba). In alternativa, puoi iniziare con i push up e con il tempo puoi passare ai pike push up. Se sei a un livello avanzato o professionista, puoi svolgere esercizi con un maggiore grado di difficoltà.

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