Quando si inizia un allenamento, è opportuno adattare il post workout ad una dieta più equilibrata così da seguire un programma costante e da assicurarsi di avere abbastanza carburante per fare tutto. Questo potrebbe significare mangiare prima e dopo l’allenamento, magari in aggiunta al tuo piano alimentare abituale. Scopriamo insieme quali sono gli alimenti opportuni […]
Dieta Dukan cos’è, come funziona, quali sono i 100 alimenti e cosa si può mangiare
Dieta Dukan
Sentiamo spesso parlare della dieta Dukan, molto popolare anche tra personaggi del mondo dello spettacolo e celebrities di ogni nazionalità. Questa dieta privilegia le proteine, che danno sazietà e non sono troppo caloriche. Promette di far perdere peso molto rapidamente, seguendo le 4 fasi del nutrizionista che l’ha inventata: Pierre Dukan.
Come accade spesso in questi casi, non tutti i pareri sono concordi e, naturalmente, ogni situazione merita di essere valutata singolarmente. Dato che, soprattutto nella prima fase, si mangiano molte proteine, è importante essere sicuri del fatto che possa davvero essere adatta alle proprie caratteristiche fisiche. Proprio per comprenderla meglio, scopriremo tutto ciò che c’è da sapere.
Cosa è
A dare il nome alla dieta Dukan è Pierre Dukan, medico nutrizionista che ha ideato questo metodo dimagrante. Molto popolare tra il 2010 e il 2011, è diventata la dieta più seguita al mondo. Prevede 4 fasi: 2 per perdere peso più 2 per il consolidamento.
Chi decide di seguirla, può comporre i propri menù della dieta Dukan, secondo criteri precisi. Si attinge, infatti, da una lista di 100 alimenti che, stando alle indicazioni, si possono mangiare senza limiti.
Dopo 20 anni di ricerca e di attività e ricerca per combattere l’obesità, Pierre Dukan ha pubblicato il suo libro nel 2000: “Non so dimagrire”. In breve è diventato un best seller in Francia.
Questa popolarità fu accentuata dal fatto che, nel Regno Unito, Carole Middleton, mamma di Kate Middleton, consigliò alla figlia la dieta Dukan per perdere peso in occasione del matrimonio con il Principe William. Così perse due taglie.
Cosa è il Giusto Peso
Come abbiamo anticipato, per ottenere i risultati sperati, bisogna osservare meticolosamente le 4 fasi della dieta, cioè 2 per dimagrire e 2 per stabilizzare il Giusto Peso.
Il Giusto Peso è un principio cardine del regime alimentare Dukan: l’obiettivo, cioè il peso, da raggiungere varia da una persona all’altra. Per determinarlo, si prendono in considerazione i seguenti fattori:
- caratteristiche personali
- storia del proprio peso
- peso massimo, medio, minimo e desiderato
- sesso
- età
- fattori ereditari
- ossatura
- numero di gravidanze per le donne.
Fasi della dieta Dukan
La dieta si basa sul consumo, senza limiti di quantità, di soli 100 alimenti. Tra questi, 72 sono di provenienza animale e 28 vegetali. Secondo il dottor Dukan, infatti, le diete di solito falliscono a causa della sensazione costante di fame e delle porzioni minime. Questi due fattori, psicologicamente, mal dispongono chi le fa e allontanano dall’obiettivo.
Non tutti sono concordi sul fatto che faccia bene seguire un regime iperproteico e molti medici hanno ritenuto la dieta Dukan sbilanciata. Non si tratta, dunque, di una scelta che tutti possono fare. Va sempre valutata con la supervisione di uno specialista e con controlli periodici.
Pierre Dukan ha replicato a chi sostiene che un regime iperproteico possa risultare dannoso, dicendo che il suo è un metodo di dimagrimento naturale. Secondo il nutrizionista, infatti, ci riporta agli alimenti delle origini della specie umana. I primi uomini, infatti, erano dediti alla caccia e alla raccolta.
Fase d’attacco
La fase d’attacco è la cosiddetta fase motivante, che incrementa la fiducia di chi sceglie di seguire la dieta Dukan. I primi risultati si dovrebbero, infatti, vedere, in brevissimo tempo. Dura dai 2 ai 7 giorni, a seconda del peso che si vuole perdere.
Cosa si mangia nella fase d’attacco della dieta Dukan? Possono essere consumati 72 alimenti di base di proteine pure, a volontà: fanno perdere da 1,5 a 4 chili. Per Pierre Dukan, infatti, le grandi quantità di proteine permettono di mantenere in salute la massa muscolare, costringendo l’organismo a trovare energia attingendo alle scorte di grasso. Si associa, quindi, un’attività fisica dalla durata di 20 minuti giornalieri.
In questa fase è vietato utilizzare l’olio per condire gli alimenti. Va bene, invece, usare aceto, sale, spezie, limone ed erbe aromatiche. Non sono incluse le fibre, quindi è necessario assumere 1 cucchiaio e mezzo di avena al giorno. Si suggerisce anche l’utilizzo di integratori multivitaminici, dato che mancano sia frutta che verdura.
Fase crociera
In questa fase compaiono le verdure. Restano, di base, gli stessi 72 alimenti a base di proteine pure, ma si possono introdurre 28 verdure raccomandate. Si raggiungono così i famosi 100 alimenti della dieta Dukan.
Il menù da seguire prevede un’alternanza di giorni in cui si consumano proteine pure ad altri in cui si associano proteine e verdure. Bisogna anche aumentare la quantità d’aveva, cioè due cucchiai e bere molta acqua per eliminare le tossine. L’attività fisica prevista sale a 30 minuti al giorno. La fase crociera della dieta Dukan è la più lunga: termina quando si raggiunge il peso ottimale.
Dieta Dukan fase di consolidamento
Nella fase di consolidamento, a poco a poco, si reintroducono progressivamente alimenti più energetici e gustosi. Il Giusto Peso si conserva perché il giovedì ci si nutre solo con proteine pure. Questa è una fase di transizione, tra una di dieta ferrea e un’alimentazione spontanea: dura 10 giorni per ogni chilo perso.
Oltre ai 100 alimenti, da consumare a volontà, si possono aggiungere frutta, pane integrale, una porzione di formaggio, porzioni di farinacei e un “pasto di gala a settimana”. Mentre l’attività fisica giornaliera scende a 25 minuti, i cucchiai d’avena salgono a 2 e mezzo.
Fase di stabilizzazione
La fase di stabilizzazione è, secondo il dottor Dukan, decisiva ai fini del successo finale. Solo seguendola alla lettera, infatti, non si riprende il peso. La quarta fase Dukan è quella decisiva. L’alimentazione è libera, ma bisogna rispettare alcune condizioni.
- il giovedì si mangiano solo proteine pure;
- vanno consumati ogni giorno 3 cucchiai d’avena;
- ogni giorni bisogna effettuare almeno 20 minuti di camminata.
100 alimenti della dieta Dukan quali sono
La dieta Dukan si basa sui famosi 100 alimenti, considerati una “svolta” da chi la segue. Si possono consumare a volontà e nella quantità che si vuole, quindi in modo illimitato. Ecco quali sono.
72 alimenti a base di proteine animali, da scegliere tra:
- Carne (cavallo, manzo, bresaola, coniglio, fegato di vitello, costata di vitello);
- Volatili (bistecca di struzzo, faraona, fegato di pollo, galletto, piccione, pollo);
- Pesce (cefalo, cernia, dentice, halibut, limanda, merluzzo fresco, nasello, orata, pesce imperatore, pesce spada);
- Frutti di mare (aragosta, astice, calamaro, capesante, cozze etc…);
- Proteine vegetali (radice konjac, seitan, tofu etc…);
- Latticini (fiocchi di latte light, formaggio fresco magro, formaggio spalmabile, latte scremato, ricotta, yogurt magro al naturale o con aspartame);
- Uova di gallina.
28 alimenti di origine vegetale
Asparago, barbabietola, broccolo, carciofo, carota, cavolfiore, cavolo, cavoletti di Bruxelles, cavolo-rapa, cetriolo, cipolla, cuore di palma, fagiolini, finocchio, funghi, indivia, insalata valeriana, lattuga, melanzana, peperone, pomodoro, porro, rabarbaro, ravanelli, sedano, spinaci, zucca, zucchina.
Sul sito ufficiale della dieta Dukan ci sono anche delle aggiunzioni, come il konjac (autorizzato a volontà a partire dalla fase d’attacco) e le bacche di Goji (alimento disponibile sin dalla fase d’attacco. Dose limitata: 1 cucchiaio nei giorni di proteine pure, 2 cucchiai nei giorni di proteine e verdure).
Attività fisica
Le fasi della dieta Dukan vanno accompagnate da alcune attività fisiche giornaliere, come passeggiate, aerobica, nuoto o danza. Ovviamente, a seconda della fase che si segue, cambia il tempo da dedicare al movimento:
- nella fase di attacco20 minuti al giorno;
- 30 minuti nella fase di crociera;
- 25 minuti nella fase del consolidamento;
- 20 minuti nella fase di stabilizzazione.
Dieta Dukan controindicazioni
Secondo alcuni la dieta Dukan prevede troppe proteine. Questo può appesantire il fegato e i reni. Se prolungata nel tempo, la dieta potrebbe causare un aumento di colesterolo nel sangue e di acido urico. L’assenza di frutta e verdura esporrebbe chi segue la dieta a carenze di vitamine e fibre, che fanno bene all’intestino. Anche l’assenza di carboidrati, secondo alcuni, non fa bene: potrebbe aumentare il rischio vascolare.
Quando si eliminano i carboidrati, inoltre, il corpo brucia i grassi ed entra in una fase definita “chetosi”: un eccesso di corpi chetonici nel sangue, che si rilasciano attraverso il respiro, che assume un odore sgradevole. Tra le controindicazioni della dieta Dukan, anche la stanchezza e un colorito grigiastro, oltre al possibile “effetto yo-yo”.
Alcune categorie farebbero meglio a non iniziare la dieta Dukan: donne incinte o che allattano, chi soffre di disturbi circolatori e cardiocircolatori, chi soffre di insufficienza renale o epatica, i diabetici.
In generale, prima di iniziare a seguire una dieta, soprattutto così specifica e rigida, è sempre meglio consultare il proprio medico. Lo stesso sito Dukan consiglia: «Dimagrire è una decisione seria. Chiedi al tuo medico curante di seguirti nel tuo percorso dimagrante».
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