25 Gennaio 2021 |

Dieta vegetariana, perdere peso velocemente restando in salute

di Manuela Zanni

Iscriviti alla Newsletter di Donnaclick

Non perderti le ultime novità

Esistono diversi tipi di dieta vegetariana, ti proponiamo un regime che include anche latte e uova

  • La definizione dieta vegetariana fa riferimento a uno stile di vita completamente basato su una alimentazione vegetale.
  • Esistono, tuttavia,  diverse combinazioni e tipologie di dieta vegetariana, come quella che prevede il consumo di latticini e/o di uova.
  • Di seguito vi illustriamo una dieta vegetariana basata principalmente su verdure che include uova e derivati del latte come i latticini ma che esclude carne, pesce o pollame, con l’obiettivo di aiutare la perdita di peso. Dura 14 giorni.

 

In generale,  è importante alimentarsi con almeno 5 porzioni al giorno da circa 80 g di frutta e verdura fresche, congelate, in scatola, essiccate o spremute al giorno.

I legumi come fagioli, piselli, fave, ceci e lenticchie sono una fonte povera di grassi ma ricchi di proteine, fibre, vitamine e minerali e contano come una porzione di verdura. Noci e semi sono anche una fonte di proteine e altri nutrienti. Scegliete oli insaturi come l’olio extravergine d’oliva e di girasole ricchi di energia da consumare, tuttavia, con parsimonia.

Fonti di ferro per vegetariani

I vegetariani hanno maggiori probabilità di avere riserve di ferro inferiori rispetto ai mangiatori di carne. Buone fonti di ferro per i vegetariani includono:

  • uova
  • legumi
  • frutta secca
  • verdure verde scuro, come crescione, broccoli e verdure primaverili
  • pane integrale

Vitamina B12 dove si trova

 

Buone fonti di vitamina B12 includono:

  • latte
  • formaggio
  • uova

Di seguito un esempio di menù settimanale: 

 Lunedì

Colazione
Una tazza di latte scremato ( o vegetale) con cereali integrali e kiwi

Spuntino
10 Mandorle

Pranzo
Insalata verde con 5 fette di mozzarella + pasta integrale in bianco ( 60 gr)

Spuntino
Banana

Cena
Riso o cereali bolliti con zucchine e spinaci + una mela (60 gr)

Martedì

Colazione
Muesli senza zuccheri con tisana al mandarino e melograno

Spuntino
Un frutto

Pranzo
Zuppa di cereali cotti  (60 gr.) con la cipolla e pane integrale

Spuntino
1 prugna

Cena
Funghi e patate + un insalata leggera.

Mercoledì

Colazione
2 fette di pane integrale con marmellata senza zucchero

Spuntino
Una mela

Pranzo
Insalata con pomodori, lattuga + ricotta e due fette di pane integrale

Spuntino
Una pera

Cena
Verdure grigliate con un filo d’olio, prezzemolo e limone

Giovedì

Colazione
Latte scremato ( o vegetale) con 2 fette biscottate

Spuntino
1 kiwi

Pranzo
Hamburger di soia o vegetale con pomodori, lattuga e limone

Spuntino
Crudità a piacere

Cena
Riso bollito ( 60 gr.) + spinaci saltati e curry

Venerdì

Colazione
Latte  scremato ( o vegetale) con cereali integrali e un kiwi

Spuntino
Yogurt o una mela o una pera

Pranzo
Zuppa di legumi (60 gr) + un insalata

Spuntino

Una banana o uno yogurt magro

Cena
Verdure grigliate e burger di soia

 Sabato e Domenica

Colazione

Un uovo sodo e una fetta di pane integrale

Spuntino

Melone o ananas o una mela

Pranzo
Insalata a piacere con formaggio leggero e un piatto di brodo vegetale

Spuntino

Mandorle o noci

Cena
Spinaci saltati con mozzarella o frittata di uova e asparagi

Importante è  bere almeno 2 litri di acqua al giorno e fare movimento e/o sport. 

LEGGI ANCHE:

Spiedini vegetariani aromatici

Primi piatti vegetariani ricette

Vegetariani vs Onnivori