Le mille buone ragioni per consumare semi di lino nella dieta quotidiana

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Le innumerevoli proprietà dei semi di lino sono note sin dall’antichità.

Pare che già Carlo Magno avesse ordinato ai suoi sudditi di consumare semi di lino per preservare la propria salute da ogni malanno.

E, non a caso, questo prezioso ingrediente che la natura ci regala, in biologia si chiama proprio Linum usitatissimum, ovvero “il più utile di tutti i semi”.

I recenti studi sui molti benefici dei semi di lino hanno immortalato questo semino come un super-cibo, perché implicato nella buona salute del cuore, del colon e dell’intestino, nonché per combattere l’affaticamento grazie al suo altissimo contenuto di magnesio.

Caratteristiche e valori nutrizionali dei semi di lino

Ci sono due tipi di semi di lino: i semi marroni e i semi dorati.

Sia gli uni sia gli altri possiedono quasi le stesse proprietà nutritive e un cucchiaio, pari a 7 g di prodotto, fornisce al corpo una grande quantità di proteine, fibre, acidi grassi omega 3, molte vitamine e minerali.

100 g di semi di lino apportano circa 534 Calorie e:

• 6,96 g di acqua
• 42,16 g di grassi, fra cui 3,663 g di grassi saturi, 7,527 g di grassi monoinsaturi e 28,730 g di grassi polinsaturi
• 28,88 g di carboidrati, fra cui 1,55 g di zuccheri e 27,3 g di fibre
• 18,29 g di proteine
• 0,6 mg di vitamina C
• 3,080 mg di niacina
• 1,644 mg di tiamina
• 0,985 mg di acido pantotenico
• 0,473 mg di vitamina B6
• 0,31 mg di vitamina E
• 0,161 mg di riboflavina
• 87 µg di folati
• 4,3 µg di vitamina K
• 813 mg di potassio
• 642 mg di fosforo
• 392 mg di magnesio
• 255 mg di calcio
• 30 mg di sodio
• 5,73 mg di ferro
• 4,34 mg di zinco
• 2,48 mg di manganese
• 1,12 mg di rame

I semi di lino sono una fonte di luteina/zeaxantina e di lignani.

Fonte dati: Humanitas Medical Care.

Semi di lino nella cura dell’intestino

I semi di lino sono particolarmente ricchi di fibre alimentari e questo ha fatto sì che l’associazione dei semi di lino e colon irritabile sia divenuta una delle più famose tra tutte quelle che questi super-food hanno.

In particolare, un solo cucchiaio di semi di lino contiene 3 grammi di fibre, dose che rappresenta rispettivamente l’8% e il 12% del fabbisogno giornaliero raccomandato per uomini e donne.

Perché i semi di lino fanno bene all’intestino

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Le fibre alimentari, suddivise tra solubili (20-40%) e insolubili (60-80%), quando vengono fermentate dai batteri dell’intestino crasso, provocano dei movimenti intestinali capaci di  effettuate una discreta pulizia del colon e combattere la sindrome del colon irritabile.

La fibra insolubile aiuta a combattere la stitichezza rendendo le feci più morbide favorendo la peristalsi intestinale e aiutando l’intestino a ritrovare la giusta regolarità.

Inoltre, la fibra solubile aumenta la capacità contenitiva dell’intestino e rallenta la digestione con la conseguenza anche di abbassare glicemia e colesterolo nel sangue.

Altre proprietà terapeutiche dei semi di lino: il segreto è negli omega 3

In un documento sui benefici dei semi di lino diffuso dall’Istituto Oncologico Romagnolo, si legge che:

«I semi di lino contengono sali minerali, proteine (25%), lipidi (35%), rappresentati per circa la metà da acido linolenico (acido grasso omega 3), di cui è ricco l’olio ottenuto da questi semi, utile a riequilibrare il rapporto tra acidi grassi omega 3 e omega 6, che nello stile di vita occidentale è sbilanciato a favore degli omega 6. […]».

Grazie a questo contenuto, si ritiene che i semi di lino possano alleviare il diabete stabilizzando il livello di zuccheri nel sangue. I semi sono inoltre usati nella medicina popolare per realizzare impiastri contro la tosse secca.

Altra loro caratteristica è il contenuto di lignani, fitoestrogeni che vengono trasformati dalla flora batterica intestinale in enterolattone in grado di interferire con il legame tra estrogeni e cellule delle ghiandole mammarie.

Secondo il Centro Humanitas di Milano:

«I semi di lino sono considerati preziosi alleati della salute cardiovascolare: assumerli aiuta infatti a soddisfare i fabbisogni di potassio, minerale che aiuta a tenere sotto controllo la pressione e la frequenza cardiaca; e acidi grassi che aiutano a controllare i livelli di colesterolo nel sangue. Con le loro fibre aiutano inoltre a proteggere la salute intestinale, mentre i loro lignani esercitano un’azione antiossidante (insieme a vitamina E, manganese e selenio) e preventiva nei confronti del cancro. Le vitamine del gruppo B favoriscono un buon metabolismo; i folati sono importanti per il corretto sviluppo del sistema nervoso durante la gestazione; calcio, fosforo e magnesio sono importanti per la salute di ossa e denti; ed infine ferro e rame sono richiesti per la produzione dei globuli rossi».

Come assumere i semi di lino

Questi piccoli semini sono molto versatili in cucina: possono essere aggiunti alle minestre, alle paste, alle insalate, sulle carni, allo yogurt o si possono preparare mix di semi di lino e kefir, praticamente una coccola di salute per l’intestino pigro.

Non solo: possono essere utilizzati nel famoso infuso ai semi di lino o decotto ai semi di lino di cui vi diamo ricetta e indicazioni.

Sappiamo che i semi di lino prima di essere consumati devono essere precedentemente sminuzzati o messi a bagno in acqua per una notte e questo perché il rivestimento esterno del seme è particolarmente duro ma soprattutto non digeribile:

• Per regolarizzare l’intestino e ridurre l’assorbimento dei grassi alimentari, i semi di lino possono essere assunti sia interi (preferibilmente) sia macinati. Nel caso dei semi interi è necessario tenerli a bagno in acqua per una notte. Poi si filtrano i semi e si consuma l’acqua che avrà una consistenza gelatinosa.
• Per incrementare l’apporto di omega-3 (acido alfa linolenico) è preferibile assumere semi di lino macinati finemente; a tal proposito si ricorda che, una volta macinato, il prodotto tende a deperire abbastanza in fretta, a causa dell’ossidazione degli omega-3 (irrancidimento). Quindi, quando possibile, è preferibile macinare di persona i semi di lino interi, conservando il prodotto in frigorifero, in recipienti ben chiusi per non più di qualche giorno.

I semi di lino possono essere aggiunti a molte pietanze crude o cotte:

• All’acqua come parte del consumo giornaliero di liquidi
• Nei biscotti, muffin, pane o altri impasti
• Mescolandoli ai frullati
• Incorporandoli in polpette
• Usando nella cucina la farina di semi di lino che ha molte proprietà e benefici.

Tutte queste modalità per utilizzare i semi di lino nella nostra dieta quotidiana, non solo permettono di regolarizzare l’intestino e pulirlo dalle scorie, ma anche a ridurre il senso di fame e appetito durante la giornata.

La dose giornaliera giusta di semi di lino

La dose giornaliera media raccomandata di semi di lino varia a seconda del beneficio che da essi si vuole ottenere ed è di:

• 7 g per combattere la stitichezza e ristabilire la membrana intestinale;
• 14 g per combattere l’affaticamento grazie al magnesio contenuto che riduce lo stress del sistema nervoso, aiutandoci a sentirci meno stanchi
• 10 g per il benessere del cuore. La tiamina contenuta nei semi contribuisce alla normale funzione cardiaca e ne migliora la qualità.

Le controindicazioni dei semi di lino

Il consumo di grandi quantità di questi semi così ricchi è sconsigliabile a causa delle mucillagini che questi contengono, le quali possono causare mal di stomaco, gonfiori e diarrea; inoltre i lignani li rendono sconsigliabili durante la gravidanza.

Inoltre, il consumo eccessivo di questi semi può ostacolare l’azione di alcuni medicinali antidiabetici, anticoagulanti e antiaggreganti somministrati oralmente, a causa del suo contenuto di fibre. In caso di dubbi è meglio chiedere consiglio al proprio medico prima dell’ingestione dell’alimento.