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6 tipi di squat per allenare gambe e glutei
Gambe e glutei sono sempre zone del corpo da non trascurare per avere un fisico tonico e in forma. Esistono numerosi esercizi, semplici o combinati, per allenare questi muscoli che prevedono diverse intensità di lavoro.
Se volete concentrarvi sulla tonificazione di gambe e glutei in modo efficace, ecco 6 tipi di squat da provare per allenarvi al meglio e con ottimi risultati.
1. Squat classico
Per iniziare, lo squat classico è un ottimo esercizio di rafforzamento dei muscoli che aiuta a rassodare non solo le gambe e i glutei, ma anche i fianchi. È perfetto per i principianti, poiché non richiede grande resistenza fisica. Per eseguirlo mettetevi in piedi, tenendo i piedi separati in linea con le spalle, la schiena dritta e le ginocchia leggermente flesse. Abbassate i glutei verso il pavimento, come se doveste sedervi su una sedia e risalite tornando alla posizione iniziale.
2. Squat isometrico
Per dare maggiore forza ai quadricipiti e tonificare meglio i muscoli potete eseguire lo squat isometrico. Appoggiate la schiena contro la parete e tenete le mani lungo i fianchi, piegate le ginocchia e mantenete la posizione dai 3 ai 5 secondi. L’intensità aumenta in base alla durata della tenuta della posizione.
3. Squat jump
Lo squat jump unisce i salti al movimento dello squat, apportando al fisico i vantaggi dell’attività aerobica a quelli della tonificazione muscolare. Per eseguirlo è necessario fare un normale squat e, una volta fermi nella posizione abbassata, eseguire un salto verso l’alto mantenendo le gambe divaricate e riportando le braccia lungo i fianchi.
4. Ballerina squat
Il ballerina squat, come suggerisce il nome, è un esercizio che imita una delle posizioni della danza classica. Per eseguirlo dovete separare i piedi un po’ più dell’ampiezza delle spalle con la punta dei piedi rivolta verso l’esterno; da questa posizione, tenendo la schiena dritta, piegate le ginocchia e abbassate i glutei più che potete. Una volta giù, potete intensificare l’esercizio mettendovi in punta di piedi così da tonificare i polpacci.
5. Squat bulgaro
Lo squat bulgaro o split squat ha come obiettivo principale quello di far lavorare le gambe in modo alternato. Posizionate dietro al corpo una panca o un altro tipo di sostegno e appoggiatevi sopra un piede, eseguendo il movimento dello squat classico utilizzando l’altra gamba. Potete tenere le mani sopra la testa, frontali o lungo i fianchi. Per intensificare l’allenamento potete anche reggere dei pesi con le mani.
6. Squat laterale
Un’alternativa allo squat classico, che però richiede anche equilibrio e coordinazione, è lo squat laterale. Potete eseguirlo mettendovi nella posizione iniziale di uno squat tradizionale, ma invece di abbassarvi sul posto, fate un piccolo passo verso un lato e poi verso l’altro; mentre appoggiate il piede, dovete abbassare i glutei, facendo attenzione che le ginocchia non superino le punte dei piedi e poi tornare alla posizione iniziale.
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