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Rinforzare la muscolatura è fondamentale perché il nostro sostegno parte proprio da questo. Le ginocchia, in particolare, sorreggono tutto il nostro peso per ore, anche in situazioni scomode e con scarpe non sempre adatte. Esercizi semplici e pratici per rinforzare le ginocchia, quindi, vanno sempre eseguiti, ma possiamo partire, intanto, dalle buone abitudini quotidiane. Camminare di più, lasciare l’auto distante, fare le scale e non prendere l’ascensore, non ingrassare troppo per non gravare sulle ginocchia, usare scarpe comode e adatte, sono tutte accortezze che possiamo prendere ogni giorno. Esistono poi degli esercizi mirati per rinforzare la struttura delle ginocchia, da eseguire dopo il riscaldamento, per evitare strappi e incidenti: eccone quattro.
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1) Affondi: partite da una posizione eretta, slanciate una gamba in avanti, piegatevi sulle ginocchia. Ripetete con l’altra, alternando il movimento, facendo almeno una serie da 10 ripetizioni. Quando sarete più allenate, eseguite l’esercizio con dei pesetti leggeri in mano, per aumentare l’intensità.
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2) Squat: esercizio utili anche per rassodare i glutei nell’home fitness, lo squat è un movimento elementare che va però eseguito con attenzione, per evitare strappi. In posizione eretta, accovacciatevi leggermente e poi tornate in posizione eretta. Non spingete troppo, quando sentite tirare fermatevi, e fate stretching prima e dopo, per allungare la muscolatura e scioglierla al contempo. Dovreste ripetere il movimento almeno 10 volte.
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3) Step: basta un gradino per fare step, ovvero salire e poi scendere mantenendo un certo ritmo. È un esercizio che potete fare ovunque, in casa e all’aperto, che vi aiuterà a mettere fiato, rassodare gambe e glutei e rafforzare le ginocchia. Quando sarete più allenate, provate a salire un’intera scalinata e poi scendere, anziché fermarvi al primo gradino.
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4) Cyclette e bicicletta: il movimento che si fa pedalando è un grande aiuto per rinforzare le ginocchia e la muscolatura delle gambe in generale. Evitate assolutamente falcate esagerate e pedalate con strappi, accompagnate sempre il movimento in modo dolce. Almeno i primi tempi, se scegliete la bici, evitate i terreni troppo scoscesi. La bicicletta poi è un’attività sportiva adatta a tutti, è divertente, low cost e potete farla in compagnia di amici e della famiglia, bambini compresi!
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