La spalla è una parte del corpo che si affatica e si contrae particolarmente. La vita sedentaria, la guida, il computer e posizioni errate fanno sì che i muscoli della nostre spalle siano spesso tuttaltro che rilassati. Con questi esercizi di stretching è possibile recuperare tono ed elasticità sulle spalle per avere meno dolori e una postura corretta. Ricordiamo che lo stretching va fatto lentamente, ispirando ed espirando ad ogni posizione e che se non è fatto correttamente non porta alcun beneficio.
Stretching di rotazione delle spalle (sulla sedia)
Questo esercizio serve per distendere la zona del muscolo trapezio a destra e sinistra.
Tecnica: Seduti su una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento, ruotare il busto in modo che le spalle ruotino su un lato. Usate la spalliera della sedia come supporto, aggrappandovi da un lato e poi dall’altro per ottenere un allungamento muscolare profondo. Iniziate solo quando siete comodamente seduti sulla sedia. Sentirete tirare la parte bassa della schiena fino a metà di essa. Tenete il collo diritto. A questo punto, tenete la posizione per 20 secondi e inspirate-espirate regolarmente. Tornate alla posizione di partenza. Ripetete sull’altro lato.
Twist a terra
Questo esercizio serve per distendete la parte dei fianchi e la parte bassa della schiena.
Tecnica: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, allungate le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso. Accavallate il ginocchio destro sopra il ginocchio sinistro, come se stando seduti su una sedia si volessero incrociare le gambe. Attenzione: Pensate a questo esercizio come una posizione yoga e respirate per tutto il tempo; inspirate ed espirate per circa quattro secondi a ciascuna torsione. Ruotate i fianchi verso destra a circa 5 cm dal pavimento e tenete la posizione. Non è necessario che le ginocchia tocchino il pavimento ma anzi la rotazione della spalla deve essere piuttosto naturale. Ora, girate la mano destra in modo che il palmo rivolto verso l’alto tocchi il braccio destro vicino la testa. Mantenete la posizione da uno a tre minuti; ripetete sull’altro lato.
Squat per la spalla
Questo esercizio serve per rinforzare la spalla e la colonna vertebrale allenando gambe e glutei.
Tecnica: in piedi con le gambe più larghe della larghezza delle spalle, girate le punte dei piedi leggermente verso l’esterno. Con gli addominali e glutei stretti, abbassate il busto, piegando le ginocchia, in modo che le cosce siano parallele al pavimento. Mettete le mani sulle ginocchia. Sollevate il bacino. Inspirate e mantenete la postura. Ora spingete la spalla destra verso il basso verso il ginocchio destro; espirate e girate e fate la stessa cosa con la spalla sinistra. Inspirate ed espirate per tre volte (circa 20 a 30 secondi totali). Alzatevi, quindi ripetete lo squat sull’altro lato.
La Sirena
Esercizio di stretching per allungare la zona laterale contratta di spalla e collo.
Tecnica: Seduti sul pavimento con le ginocchia piegate a sinistra, state seduti sul lato destro. Con la mano sinistra, tenete le caviglie. Alzate il braccio destro ed espirate. Tirate il braccio destro sopra la testa, ed espirate per stendere il lato destro del busto. Mantenete la posizione per 20 a 30 secondi. Ripetere due volte; alternare i lati per tre ripetizioni.
Stretching spina dorsale
Esercizio di stretching per allungare la colonna vertebrale affaticata dalla vita sedentaria.
Tecnica: Sedetevi sul pavimento con le gambe distese davanti a voi. Posizionate un asciugamano vicino alle piante dei piedi, e lasciatelo lì. Inspirate e alzate le braccia verso il soffitto. Espirate e iniziate a piegare il busto in avanti dolcemente facendo perno sui fianchi; portate la pancia in giù sulle cosce. Afferrate l’asciugamano mantenendo la schiena dritta. Prendere un respiro e, mentre espirate, tirate l’asciugamano verso di voi tenendolo sotto la piante dei piedi. Se riuscite, portare il busto più vicino alle gambe. Mantenete la posizione per tra 30 secondi.
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