La dieta fodmap ossia Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides and Polyols (Oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili) e si basa su un regime alimentare, elaborato da un gruppo di ricercatori della Monash University, che ha come obiettivo la scelta di alimenti che non possono causare il gonfiore addominale e che incidano nel miglioramento dei sintomi che di solito sono correlati alla sindrome del colon irritabile o al comune meteorismo.
Per beneficiare della fodmap diet che può essere seguita grazie all’app ufficiale bisogna eliminare per circa 6-8 settimane tutta una serie di alimenti che potranno poi essere reintrodotti gradualmente, in modo tale da scoprire quali di questi cibi provocano il gonfiore all’addome.
Alla Monash Univerity inoltre hanno messo a punto il menù settimanale della dieta:
Porridge con yogurt, cannella e banana
Fiocchi d’avena cotti (120g)
1 cucchiaino. semi di chia (5g)
1 cucchiaio. latte magro (25 g)
yogurt naturale magro (100g)
1 banana media (100 g)
Cannella a piacere
Snack con 30 gr. di noci miste
Pranzo: Pollo ( o tofu ) con verdure arrosto
filetti di pollo (40g)
patate dolci arrostite (35g)
peperone rosso arrostito (26g)
foglie di spinaci baby (19g)
ceci in scatola (42g)
1 cucchiaio olio all’aglio
1 cucchiaio. Mix di spezie marocchine (cumino, coriandolo, cannella e zenzero)
½ tazza di quinoa cotta
Spuntino del pomeriggio con 2 cracker integrali (18g) e 2 fette di formaggio magro (40g)
Cena: carne di manzo ( o uova ) con verdure
Striscioline di manzo (65g)
peperoncino rosso (26g)
carote (30 g)
fagiolini (43g)
bok choy (22g)
zenzero grattugiato (3g)
2 cucchiaini di salsa di ostriche (10g)
2 cucchiaini di salsa di soia (10g)
1 tazza di riso integrale cotto a vapore
I FODMAP si trovano in una vasta gamma di alimenti in quantità variabili. Alcuni alimenti contengono solo un tipo, mentre altri ne contengono diversi.
Le principali fonti alimentari causa di gonfiori addominali dei quattro gruppi di FODMAP includono:
Oligosaccaridi: grano, segale, legumi e vari frutti e verdure, come aglio e cipolle.
Disaccaridi: latte, yogurt e formaggio a pasta molle. Il lattosio è il carboidrato principale.
Monosaccaridi: vari frutti tra cui fichi e mango e dolcificanti come miele e nettare di agave. Il fruttosio è il carboidrato principale.
Polioli: alcuni tipi di frutta e verdura, tra cui more e litchi, nonché alcuni dolcificanti ipocalorici come quelli delle gomme senza zucchero.
Alcuni cibi sarebbe meglio evitarli, altri invece andrebbero semplicemente limitati o sostituiti con alimenti alternativi che non hanno effetti collaterali per il vostro intestino. In cima alla lista degli alimenti incriminati c’è il latte, ma in generale tutti i cibi che contengono lattosio. Dunque andrà sostituito il latte con quello senza lattosio, oppure con latte di riso o soia, stessa regola ovviamente per yogurt e formaggi.
Anche i cereali più salutari per eccellenza possono provocare gonfiore addominale: durante questo periodo evitate quindi di consumare grano, anche quello integrale, cous-cous, farro e tutte le farine; via libera invece a riso, quinoa (un alimento ricco di proteine), avena e grano saraceno.
Inoltre, considerato che il gonfiore addominale nella maggior parte dei casi è collegato al meteorismo, sarebbe il caso di eliminare dal vostro regime alimentare, almeno temporaneamente, tutti i legumi, quindi fave, lenticchie, fagioli e ceci, a vantaggio di tutti i derivati della soia come il tofu e il tempeh.
La frutta fa bene alla salute ma non tutta va bene in caso di meteorismo, dunque niente albicocche, susine, pere, pesche, nespole, fichi, ciliegie e neppure l’avocado. Via libera invece ad ananas, lamponi, fragole, agrumi, uva e melone. Verdure e ortaggi in quantità eccetto cavolo e cavolfiore, aglio, cipolla, scalogno e radicchio. E infine via libera a carne e pesce di qualsiasi tipo.
Ma vediamo nel dettaglio la lista della spesa che ci aiuta a avere gli alimenti giusti per seguire questa dieta: