Dieta vegetariana, perdere peso velocemente restando in salute

• La definizione dieta vegetariana fa riferimento a uno stile di vita completamente basato su una alimentazione vegetale.
• Esistono, tuttavia,  diverse combinazioni e tipologie di dieta vegetariana, come quella che prevede il consumo di latticini e/o di uova.
• Di seguito vi illustriamo una dieta vegetariana basata principalmente su verdure che include uova e derivati del latte come i latticini ma che esclude carne, pesce o pollame, con l’obiettivo di aiutare la perdita di peso. Dura 14 giorni.

In generale,  è importante alimentarsi con almeno 5 porzioni al giorno da circa 80 g di frutta e verdura fresche, congelate, in scatola, essiccate o spremute al giorno.

I legumi come fagioli, piselli, fave, ceci e lenticchie sono una fonte povera di grassi ma ricchi di proteine, fibre, vitamine e minerali e contano come una porzione di verdura. Noci e semi sono anche una fonte di proteine e altri nutrienti. Scegliete oli insaturi come l’olio extravergine d’oliva e di girasole ricchi di energia da consumare, tuttavia, con parsimonia.

Fonti di ferro per vegetariani

I vegetariani hanno maggiori probabilità di avere riserve di ferro inferiori rispetto ai mangiatori di carne. Buone fonti di ferro per i vegetariani includono:

• uova
• legumi
• frutta secca
• verdure verde scuro, come crescione, broccoli e verdure primaverili
• pane integrale

Vitamina B12 dove si trova

Buone fonti di vitamina B12 includono:

• latte
• formaggio
• uova

Di seguito un esempio di menù settimanale: 

 Lunedì

Colazione
Una tazza di latte scremato ( o vegetale) con cereali integrali e kiwi

Spuntino
10 Mandorle

Pranzo
Insalata verde con 5 fette di mozzarella + pasta integrale in bianco ( 60 gr)

Spuntino
Banana

Cena
Riso o cereali bolliti con zucchine e spinaci + una mela (60 gr)

Martedì

Colazione
Muesli senza zuccheri con tisana al mandarino e melograno

Spuntino
Un frutto

Pranzo
Zuppa di cereali cotti  (60 gr.) con la cipolla e pane integrale

Spuntino
1 prugna

Cena
Funghi e patate + un insalata leggera.

Mercoledì

Colazione
2 fette di pane integrale con marmellata senza zucchero

Spuntino
Una mela

Pranzo
Insalata con pomodori, lattuga + ricotta e due fette di pane integrale

Spuntino
Una pera

Cena
Verdure grigliate con un filo d’olio, prezzemolo e limone

Giovedì

Colazione
Latte scremato ( o vegetale) con 2 fette biscottate

Spuntino
1 kiwi

Pranzo
Hamburger di soia o vegetale con pomodori, lattuga e limone

Spuntino
Crudità a piacere

Cena
Riso bollito ( 60 gr.) + spinaci saltati e curry

Venerdì

Colazione
Latte  scremato ( o vegetale) con cereali integrali e un kiwi

Spuntino
Yogurt o una mela o una pera

Pranzo
Zuppa di legumi (60 gr) + un insalata

Spuntino

Una banana o uno yogurt magro

Cena
Verdure grigliate e burger di soia

 Sabato e Domenica

Colazione

Un uovo sodo e una fetta di pane integrale

Spuntino

Melone o ananas o una mela

Pranzo
Insalata a piacere con formaggio leggero e un piatto di brodo vegetale

Spuntino

Mandorle o noci

Cena
Spinaci saltati con mozzarella o frittata di uova e asparagi

Importante è  bere almeno 2 litri di acqua al giorno e fare movimento e/o sport. 

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