Dieta Dash settimanale: stop al sodio e alla ritenzione idrica

Le regole Base della Dieta Dash

1. Al posto del sale da cucina bisogna usare gli aromi, le spezie, il limone, il lime, l’aceto
2. Se non si riesce a eliminare subito il sale si può iniziare dimezzando la sua quantità
3. Consumare (aggiungere) una porzione di frutta fresca e verdura fresca sia a pranzo, sia a cena
4. Preferire gli spuntini di riso a base di gallette non salate, noci, uvetta, cracker integrali, yogurt magro e verdure crude
5. Privilegiare i cereali integrali e cucinare pasta e riso senza sale
6. Evitare i preparati per risotti, pasta e cereali
7. Abolire il dado
8. Evitare la pizza, i piatti surgelati e i piatti elaborati soprattutto se già pronti
9. Usare poco burro, margarina o condimenti e salse
10. Ridurre progressivamente la carne rossa fino a un massimo di 170 g al giorno
11. Evitare salumi, formaggi stagionati e affumicati
12. Evitare i cibi conservati in salamoia e sotto sale come olive, crauti, sottaceti, mostarda, rafano, ketchup e salsa barbecue
13. Scegliere il latte parzialmente scremato e lo yogurt magro
14. Risciacquare gli alimenti in scatola come tonno, legumi ecc. per eliminare il sodio

Dieta Dash: come nutrirsi

• E’ sempre meglio iniziare il pasto con una porzione abbondante di verdura per ottenere subito un parziale senso di sazietà
• Una porzione di frutta è consigliabile invece alla fine del pasto per soddisfare la voglia di dolce
• Le quantità di frutta e verdura hanno valori indicativi perchè possono essere consumati in grandi quantità
• I condimenti totali di un pasto devono essere sempre di 10 – 15 g cioè di 1-2 cucchiaini di olio
• E’ importante bere almeno 1,5 litri d’acqua per contrastare la ritenzione idrica
• Si possono consumare tè o caffè ma in maniera moderata soprattutto se si soffre di ipertensione
• Via libera alle tisane anche fuori pasto

Dieta Dash prima fase

La prima fase della dieta è caratterizzata da un regime alimentare ipocalorico (1.500 calorie giornaliere circa). In pratica si può mangiare di tutto e non necessariamente dissociato. Quindi fate

1. una colazione leggera con yogurt o latte parzialmente scremato
2. uno spuntino a base di frutta
3. un pranzo con carboidrati e proteine anticipati da una porzione di verdura
4. uno spuntino con tisane e biscottini o frutta
5. una cena con carne, hamburger oppure minestrone, zuppa, pesce ecc. sempre preceduti da un piattone di insalata, carote, spinaci ecc.

Dieta Dash mantenimento

• La fase di mantenimento prevede un consumo giornaliero di calorie fino a 2000
• Potete procedere aumentando leggermente le porzioni ma eliminando il sale e il sodio il più possibile.
• L’ideale è integrare questo tipo di dieta con ginnastica dolce o pilates

Controindicazioni: sconsigliata se si soffre di pressione bassa