2 giorni e 1/2 di PSMF
5 ore di refeed o 8 ore se andate a dormire tardi
PSMF: “protein sparing modified fast” (digiuno codificato a risparmio proteico). Si tratta una dieta chetogenica priva di grassi. Negli individui obesi o fortemente sovrappeso la mobilizzazione dei grassi corporei è tale da permettere l’entrata in chetosi e la massima preservazione della massa magra, ma quando parliamo di atleti con una percentuale di massa grassa molto bassa, la mobilizzazione dei grassi corporei è quasi nulla e questo comporta una continua ricerca di glucosio da parte dell’organismo, quindi non avremo alcuna preservazione della massa magra grazie all’insulina, dato da un alto livello di acidi grassi liberi nel sangue.
Perché proporre questo tipo di approccio ad atleti con molto bassa bf? Perché una dieta chetogenica, in soggetti con bassa bf, ha il medesimo effetto di catabolismo proteico di una psmf, tranne che si stia in bilancio calorico positivo e si stiano consumando tanti grassi da compensare l’insufficiente lipolisi di quelli corporei e non si avrà più alcun dimagrimento senza deficit calorico.
FASE PSMF
3,2 g di proteine x kg di lbm.
Non più di 30 g di carboidrati al giorno e solo da verdure fibrose.
Non più di 20 g di grassi di cui, la metà, da un mix di polinsaturi da olio di pesce e/o olio di lino e monoinsaturi da olio di oliva, mandorle e noci (arachidi e burro di arachidi evitateli in questa fase).
FASE REFEED
Durata dalle 5 alle 8 ore, da uno a 3 pasti, come meglio preferite. Ricordate che deve o devono essere l’ultimo o ultimi pasti della giornata prima di coricarsi.
CARBOIDRATI:
6/8 g x kg di lbm per individui endomorfi
8/10 g x kg di lbm per individui meso ed ectomorfi
GRASSI: non più di 1 g x kg di lbm e preferibilmente da monoinsaturi (oliva, mandorle, noci, arachidi etc), ma se vi prende la voglia di una pizza, potete concedervela, ma evitate di aggiungere altri grassi.
PROTEINE: 2g x kg di lbm calcolando solo quelle da fonti animali (non contate quelle che vengono dalle fonti di carboidrati che consumerete).
Un esempio pratico: lunedì, martedì e mercoledì sino al pranzo starete in fase PSMF. Dopo il workout di mercoledì pomeriggio inizierete la fase refeed.
Giovedì, venerdì e sabato sino a pranzo fase psmf. Sabato pomeriggio, dopo il workout, fase refeed. Nel caso in cui sabato non vi alleniate limitate la fase refeed ad un unico pasto libero nella sera.
La domenica concedetevela come giorno libero, ma sempre controllato. Cibo sano e nessuna abbuffata. Nel caso in cui la domenica abbiate in programma un pranzo o una cena con i parenti, evitate la fase di refeed di sabato e spostatela a domenica anche se non vi allenate.
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