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Rispettate i ritmo sonno-veglia del corpo
Rispettare il ciclo circadiano è una delle strategie più importanti per dormire meglio. Se si mantiene un programma regolare di sonno-veglia si fa meno fatica ad addormentarsi e ci si sente più rinfrancati di quando si dorme lo stesso numero di ore ma in tempi sempre diversi. Andate a letto sempre alla stessa ora e cercate di svegliarvi in modo regolare. In questo modo, riuscirete ad impostare l’orologio interno del corpo e a migliorare la qualità del sonno. Se siete turnisti, ovviamente, non potrere rispettare questo primo consiglio, ma seguite almeno gli altri 6!
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Evitate il pisolino
Se è vero che schiacciare un pisolino, fare napping, come dicono gli inglesi, è un buon modo per compensare la perdita di sonno, è pur vero che se avete difficoltà ad addormentarvi la pennichella può peggiorare le cose. Evitatela.
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Controllate l’esposizione alla luce della vostra stanza da letto
La melatonina è un ormone naturale, il cui controllo è sottoposto alla nostra esposizione alla luce. Il cervello secerne melatonina quando è buio, facendoci venire il sonno, mentre smette di secernerne quando c’è la luce. Tuttavia, molti aspetti della vita moderna possono alterare la produzione del corpo di melatonina e spostare il ritmo circadiano. E’ bene, perciò, esporsi alla luce solare di mattina, fare colazione sotto una finestra soleggiata, trascorrere più tempo fuori, durante il giorno. Di notte, viceversa, è necessario evitare le fonti di luce e di elettromagnetismo come schermi luminosi, led del telefono, tablet, computer e guardare la televisione a tarda notte. Quando è il momento di dormire, assicuratevi che la stanza sia buia. Usate tende pesanti e, se necessario, una maschera per il sonno.
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Fate regolarmente esercizio fisico
L’esercizio fisico regolare migliora anche i sintomi di insonnia e apnea notturna e aumenta la qualità del sonno profondo che è la fase in cui siamo capaci di “restaurare” neuroni e cellule stressate. Anche solo camminare per soli 10 minuti al giorno migliora la qualità del sonno. L’esercizio fisico, inoltre, accelera il metabolismo, eleva la temperatura corporea e stimola ormoni come il cortisolo. Tuttavia non si deve fare sport poco prima di andare a dormire.
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Mangiate e bevete poco e bene
Le abitudini alimentari giocano un ruolo fondamentale nella qualità e quantità del sonno, specialmente per chi fa fatica ad addormentarsi. Ovviamente, bisogna limitare la caffeina, evitare pasti abbondanti la sera, i cibi piccanti e acidi perchè possono causare problemi di stomaco. Evitate l’alcool prima di coricarvi, ed anche di bere troppi liquidi al fine di limitare frequenti viaggi in bagno durante la notte.
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Fate meditazione o esercizi di rilassamento
Specialmente per domare l’ansia e le preoccupazioni che assalgono la mente durante la notte, gli esercizi di training o di meditazione aiutano a guardare la vita da una prospettiva più positiva. Persino contare le pecore può essere utile, pur di non pensare. Praticare tecniche di rilassamento prima di dormire è un ottimo modo per rilassarsi, calmare la mente e prepararsi per il sonno.
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Leggete un libro o una rivista con una luce conciliante…
…oppure fate un bagno caldo, ascoltate musica soft o rilassatevi con il vostro hobby preferito per conciliare il sonno e combattere la difficoltà di addormentarsi. Il sonno, insomma, sebbene sia un fatto naturale, deve essere curato e protetto come qualsiasi altra funzione vitale e, per prendersene correttamente cura, bisogna fare una vita sana e regolare ma anche appagante e ricca di stimoli sani.
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