Quali sono i 4 alimenti da privilegiare per prevenire l’artrosi?

di Redazione


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Sebbene sia il reumatismo più comune, l’artrosi non è inevitabile. Al contrario, negli ultimi anni, gli studi hanno dimostrato che possiamo facilmente prevenire o rallentare la progressione dell’artrosi grazie ad una dieta antinfiammatoria povera di prodotti industriali e alimenti di origine animale.

Pesce grasso

Pesce e frutti di mare sono gli unici alimenti che forniscono gli essenziali omega 3 EPA e DHA, che hanno dimostrato di avere un effetto antinfiammatorio. Si consiglia di mangiare pesce grasso due volte a settimana. Piccoli studi condotti su volontari affetti da osteoartrite hanno dimostrato che l’olio di pesce consumato per diversi mesi riduce il dolore e la rigidità articolare.

Da preferire i pesci più piccoli, le aringhe, gli sgombri e le sardine, che hanno meno probabilità di contenere sostanze inquinanti rispetto a quelli più grandi, come il salmone e il tonno.

Quale frutta e verdura scegliere per rallentare l’artrosi?

I cocktail naturali di antiossidanti (betacarotene, vitamine C ed E, rame, manganese, ecc.) rallentano l’usura della cartilagine. Alcuni polifenoli sono antinfiammatori: quelli dei piccoli frutti rossi, degli agrumi, delle mele e delle olive sembrano alleviare l’artrosi. Cavoli, insalate verdi, spinaci e bietole forniscono vitamina K, essenziale per la forza delle articolazioni.

Il minimo consigliato è 400 g al giorno, sapendo che 100 g corrispondono a 1 mela piccola o arancia, 1 pomodoro medio o 3 cucchiai di verdure cotte.

Artrite reumatoide

Curcuma, zenzero… erbe e spezie possono prevenire l’artrosi

Gli studi hanno dimostrato gli effetti benefici della curcumina, derivata dalla curcuma e dal gingerolo, il principio attivo dello zenzero, sull’osteoartrosi. Il carnosol, composto da rosmarino, aiuta anche a ridurre l’infiammazione della cartilagine.

Le dosi consumate per gli studi a volte superano quelle usate in cucina. Ma quando le mettiamo in ogni piatto, diversificandole, abbiamo davvero un effetto preventivo. I polifenoli del tè verde potrebbero ritardare anche lo sviluppo dell’osteoartrosi.

Cibi fermentati

I cibi fermentati contribuiscono ad un migliore equilibrio del microbiota intestinale, la cui composizione determina il livello di infiammazione nel corpo. Quella delle persone che soffrono di reumatismi è spesso sbilanciata e ricca di batteri che rilasciano composti proinfiammatori. Ricercatori dell’Università di Stanford (USA) hanno dimostrato che il consumo quotidiano di 6 porzioni di cibi fermentati ripristina la diversità del microbiota e riduce i marcatori ematici dell’infiammazione.

Alternate yogurt, kefir di latte o di frutta, ricotta, formaggi crudi, verdure lattofermentate e succhi di verdura, olive, miso, kombucha… Uno studio olandese ha dimostrato che il rischio di artrosi del ginocchio era ridotto del 32% tra i maggiori consumatori. Anche l’uso di latticini non scremati è molto importante per aumentare la percentuale di batteri antinfiammatori nel microbiota: oltre a frutta e verdura, si possono mangiare prodotti integrali (pane integrale, pane di segale, pane ai cereali).

Evitare prodotti industriali

L’insieme di diversi studi condotti dai ricercatori dell’Università di Melbourne (Australia) conclude che c’è un aumento del 4% del livello di proteina C-reattiva, un marcatore sanguigno di infiammazione, per ogni porzione aggiuntiva di 100 g di ultracibi. trasformati (prodotti panificati, cereali, salse, ecc.). Possono contenere additivi (alcuni emulsionanti che sono agenti testurizzanti o dolcificanti intensi come l’aspartame) che squilibrano il microbiota. Spesso hanno un indice glicemico elevato, stimolando eccessivamente la produzione di insulina, il cui eccesso favorisce l’infiammazione.

L’ideale è utilizzare questi alimenti solo come pasti d’emergenza. Limitare anche gli altri cibi proinfiammatori: dolci, carni (massimo 500 g a settimana), salumi (150 g) e carni alla griglia.

Rallentare l’artrosi: monitorare peso e colesterolo

I chili in eccesso favoriscono o peggiorano l’artrosi, direttamente gravando sulle articolazioni, e indirettamente perché le cellule adipose producono citochine proinfiammatorie. Studi recenti dimostrano che l’eccesso di colesterolo accelera la disgregazione della cartilagine aumentando i fenomeni di ossidazione. In entrambi i casi è meglio adottare una dieta ricca di fibre. Migliorano il senso di sazietà e aiutano a ridurre il colesterolo cattivo (LDL).

Alleviare i dolori articolari: praticare attività fisica

Infine, contrariamente alla credenza popolare, l’attività fisica allevia i dolori articolari. Praticata con regolarità ha un effetto antinfiammatorio, stimola il rinnovamento delle cellule cartilaginee e aiuta a controllare il peso. Il minimo richiesto è 30 minuti al giorno. Se non sei atletica, inizia con la camminata attiva. Un fisioterapista o un allenatore esperto in sport salutari potranno guidarti nella scelta degli esercizi adatti alla tua condizione fisica. Fonte: FemmeActuelle.

Foto da DepositPhotos.

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