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Il kettlebell, conosciuto anche con il nome di Girya, è una palla di ghisa con una maniglia che si usa per fare esercizi di fitness. Uno dei più grandi allenatori di kettlebell, Pavel Tsatsouline, la definisce “una palla di cannone con una maniglia. È una palestra completa che si tiene in una mano.” Proprio per questo, il kettlebell sta sempre più prendendo piede in Italia, risultando uno strumento d’allenamento ideale per chi desidera migliorare la propria resistenza, tonificare e modellare i muscoli, essere più forte e perdere qualche chilo di troppo. Uno dei suoi vantaggi è quello di essere l’attrezzo ideale per chi vuole allenarsi anche da sola, tra le mura di casa o in un parco. Gli esercizi con il kettlebell che si possono fare sono tantissimi e sono tutti volti a migliorare la forma fisica, ottenendo anche buoni risultati sul lato delle performance. Si consiglia di iniziare con un kettlebell da 8 kg o 12 kg per le donne, per arrivare a utilizzare un kettlebell da 16 kg solo quando si è ben allenate. Scopriamo insieme 5 esercizi da fare con il kettlebell per essere in forma smagliante!
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Il kettlebell swing è l’esercizio base con la palla kettlebell e consiste nel far oscillare lo strumento tra le gambe. Divaricate le gambe con i piedi tanto quanto l’ampiezza delle spalle e afferrate il kettlebell con due mani facendolo oscillare frontalmente avanti e indietro. Per muovere lo strumento utilizzate solamente la forza delle gambe e del bacino, facendo attenzione a tenere ben salda la schiena, mantenendola dritta e tesa anche mentre segue il movimento. Eseguite 15 ripetizioni per 3 volte.
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Con questo attrezzo potete anche eseguire degli squat più intensi utilizzando due palle kettlebell. Prendete due kettlebell e portateli alle spalle, poi piegate le gambe spingendo verso il basso e poi verso l’alto. L’intensità di questi squat è decisamente maggiore rispetto ai tradizionali piegamenti eseguiti sui quadricipiti. Tenete sempre la schiena in sicurezza con il tratto lombare arrotolato. Eseguite 15 ripetizioni in 3 serie consecutive.
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Per eseguire questo esercizio è necessario utilizzare due kettlebell, portandoli alle spalle. Poi dovete spingere i kettlebell sopra la testa con forza per poi riportarli alla posizione iniziale all’altezza delle spalle. Anche per questo tipo di esercizio è fondamentale controllare sempre i muscoli di tutto il corpo, schiena in primis. Eseguite 3 serie da 15 ripetizioni l’una.
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Per fare gli affondi con kettlebell, state in piedi tenendo i piedi uniti e il kettlebell nella mano sinistra. Ora fate un passo indietro con la gamba sinistra, piegate il ginocchio ed eseguite un affondo, mantenendo la gamba piegata a 90° e il ginocchio posizionato sopra la caviglia e non oltre. Contemporaneamente, piegate il gomito sinistro e sollevate il kettlebell con l’avambraccio, senza muovere il gomito. Una volta eseguito l’esercizio, tornate alla posizione di partenza, cambiate braccio e procedete con un affondo dall’altra parte. Eseguite 3 serie da 10 affondi per gamba con una pausa di 20 secondi tra una gamba e l’altra.
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Un esercizio da terra con il kettlebell è il Turkish get-up. Sdraiatevi a terra e impugnate l’attrezzo con una mano, poi sollevate il braccio verso l’alto: ora puntate il piede dello stesso lato del braccio che tiene il kettlebell e staccate le spalle da terra, spingendo con il braccio d’appoggio sul pavimento. Tenete sempre il petto in apertura e controllate le linee del corpo per mantenere una postura corretta. Questo esercizio serva a rinforzare soprattutto i muscoli addominali, dorsali e il collo.
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