Dieta dei legumi, dimagrire in inverno senza troppe rinunce

di Manuela Zanni

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Dieta dei legumi, un toccasana soprattutto in inverno. In pratica l’obiettivo è eliminare pane e pasta e consumare legumi sia a pranzo che a cena, a patto però che in tavola non manchino mai le verdure fresche. Essendo una dieta ipocalorica è consigliabile seguirla per periodi di tempo molto brevi.

  • I legumi sono ricchi di nutrienti essenziali, ecco perché non dovrebbero mai mancare in un qualunque regime dietetico.
  • Contengono il doppio di proteine rispetto ai cereali e ne esiste una varietà davvero molto ampia che va dai piselli alle lenticchie passando per ceci, lupini, fave e fagioli.
  • Sono anche un toccasana per la colesterolemia grazie al loro contenuto di lecitina e si prestano per tante ricette, buone, gustose e sane.

La Dieta Ornish

Si tratta di una dieta a base di legumi che porta il nome di chi l’ha ideata. Dean Ornish è un noto cardiologo, che consiglia di inserire nella dieta un maggior quantità di legumi, con una certa predilezione per i piselli, i ceci, le lenticchie e la soia. La sua è una dieta ricca di legumi ma anche di proteine come carni magre, pesci, latticini freschi, e verdure. Occhio, invece,  ai carboidrati, che andrebbero consumati con molta parsimonia.

Dimagrire mangiando legumi

I legumi sono ricchi di “carboidrati buoni”, ovvero carboidrati complessi a basso indice glicemico che di fatto oltre ad evitare i picchi glicemici prolungano anche il senso di sazietà. I legumi, e i fagioli in particolare ad esempio, sono un ottimo sostituto della carne, aiutano a prevenire il diabete e tengono basso il livello di colesterolo, sono quindi ricchi di fibre, vitamina B, magnesio, ferro, calcio, fosforo, potassio e zinco.

Dieta dei legumi

Seguire una dieta a base di leguminose significa che durante i pasti principali dovrete consumare verdure e legumi. Si possono preparare gustose zuppe di legumi, come fagioli, ceci e lenticchie, mentre a cena i legumi potrebbero essere accompagnati da tofu, pesce, uova e carni bianche. Sia a pranzo che a cena le verdure fresche sono indispensabili, potete quindi mangiarle come contorno o prima di cominciare il pasto vero e proprio.
Vanno assolutamente banditi zuccheri, pane, pasta, bibite gasate e alcolici. Chiaramente però come nel caso di qualsiasi dieta ipocalorica, non la si può seguire per periodi prolungati, quindi non oltre i 30/40 giorni.

 

Consentire un veloce dimagrimento e scongiurare lo sviluppo di malattie cardiovascolari, abbassando drasticamente i livelli di trigliceridi e colesterolo cattivo: questi i due obiettivi primari della dieta Ornish, un regime alimentare restrittivo ideato dal dottor Dean Ornish e basato sulla conquista non solo della forma fisica ma anche del benessere interiore. Per ottenere reali benefici da questa dieta, infatti, l’adozione di precisi schemi alimentari deve andare di pari passo con la meditazione mirata a combattere lo stress, così come alla pratica di regolare attività fisica e alla rinuncia di alcune delle abitudini più nocive.

Più che un regime alimentare, quindi, Ornish ha dettato le regole di uno stile di vita sano da seguire soprattutto se si desidera perdere chili di troppo e mantenersi in salute a lungo. Il principio fondamentale della dieta Ornish prevede il drastico taglio dei grassi assunti nell’arco della giornata, che non devono superare il dieci per cento del fabbisogno calorico quotidiano.

Precisamente, il regime alimentare prevede:

  • esclusione quasi completa dei grassi animali;
  • drastica riduzione dei grassi vegetali, consumando solo olio extra vergine d’oliva e soia come condimento;
  • consumo di fibre, in modo da favorire il senso di sazietà;
  • via libera a frutta e verdura, legumi e cereali;
  • consumo limitato di zucchero non raffinato e sale;
  • niente caffè;
  • stop al fumo;
  • attività fisica e meditativa regolare.

Di seguito  uno schema esemplificativo che illustra alcune varianti per tutti i pasti della giornata:

colazione: si può scegliere tra una tazza di latte scremato o una spremuta d’arancia da accompagnare con due fette biscottate, preferibilmente integrali, con un velo di marmellata, oppure 40 grammi di cereali integrali. Sono ammessi anche tè o tisane poco zuccherate;
spuntino di metà mattina: una centrifuga di frutta o verdura oppure circa 200 grammi di frutta fresca;
pranzo: alternare una porzione da circa 150 grammi di pesce o carne bianca magra cucinati in modo leggero e senza intingoli, oppure affettati magri (bresaola, tacchino) o anche 100 grammi di tonno al naturale o albume d’uovo sodo o burger veg o tofu. Aggiungere sempre verdura cruda o cotta, da condire con poco olio d’oliva, più circa 30 grammi di pane integrale;
spuntino metà pomeriggio: un vasetto di yogurt (vegetale) o della frutta fresca;
cena: alternare porzioni da circa 80 grammi di cereali o riso da condire con verdure, oppure zuppe di legumi o pasta preferibilmente integrale. Anche per questo pasto è consigliato consumare verdura cruda o cotta a piacere.

 

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