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Esercizio n. 1 di Pilates (Scoop addominale)
A gambe incrociate sul vostro tappetino da fitness, mettete le mani sulla pancia incrociandole leggermente e inspirate, spingendo bene l’aria nella pancia fino a sentire le mani che si allontanano; espirate buttando l’aria 5 volte e ripetete l’esercizio 5 volte. Questo esercizio serve per imparare a usare la power house, ovvero la zona addominale che nel pilates vi consente di fare ogni esercizio.
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Esercizio n. 2 di Pilates (Retroversione del bacino)
Stando stese sul tappetino con la schiena ben aderente al suolo e le gambe piegate, tenete i piedi appoggiati al pavimento e inspirate bene provocando lo stesso effetto di introduzione dell’aria nella pancia come nell’esercizio precedente (scoop); in questo modo si effettua la retroversione del bacino, ovvero il sollevamento del bacino dal tappetino. Espirate tenendo rilassate la colonna vertebrale e le spalle.
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Esercizio n. 3 di Pilates (The 100)
Questo è il primo esercizio vero del pilates dopo il precedente riscaldamento. Sempre stando a schiena dritta ben aderente al tappetino e inspirando per provocare lo scoop addominale e la retroversione del bacino, alzate la gamba destra dal suolo ad angolo retto rispetto al corpo; inspirate e alzate la gamba sinistra. Inspirate, espirate e portate su la testa. Ora fate 5 inspirazioni e 5 espirazioni rispettivamente rilassando e contraendo gli addominali, dondolando le braccia leggermente verso il suolo e ben dritte lungo i fianchi. Ripetete 10 volte ispirando ed espirando 5 volte più 5. Farete così 100 movimenti.
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Esercizio n. 4 di Pilates (roll up roll down)
Questo esercizio si fa stando totalmente distese sul tappetino, mantenendo lo scoop addominale e la retroversione del bacino. Tenete le gambe piegate e i piedi ben saldi al pavimento, allungate il collo e inspirate alzando la testa e le braccia verso l’alto. Inspirate e portate gli addominali verso la colonna vertebrale per fare lo scoop addominale; espirate e scendete lentamente. Ripetete l’esercizio per 10 volte. Per le ultime due ripetizioni stendete le gambe e ripetete l’esercizio a gambe stese. In questo modo porterete l’aria all’addome e a tutta la colonna vertebrale.
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Esercizio n. 5 di Pilates (rolling like a ball)
Stando sedute sul tappetino, portate le ginocchia al petto tenendole con le mani, con i piedi leggermente separati dal pavimento. L’idea è quella di trasformarsi in una palla, ma tenendo le spalle dritte e il collo ben allungato. Inspirate andando giù con la schiena e mantenendo gli addominali contratti senza perdere la posizione “a palla”. Espirate e tornate su; fate questo esercizio per 8 volte.
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