Glutei tonici, 9 esercizi efficaci in alternativa agli squat

di Carmela Giglio


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Gli esercizi per i glutei sono davvero molto efficaci per rassodare il lato b e per poter avere un corpo tonico e in forma. E’ bene tener presente che questo tipo di esercizi non deve essere eseguito velocemente, ma con impegno e costanza. Scegliete, dunque, qualche esercizio per i glutei da fare ogni giorno e ripetete ogni esercizio per alcuni secondi, facendo almeno 3 serie. Dopo una decina di giorni di allenamento, potrete anche fare più tipologie di esercizio per volta.
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1) Il ponte su una gamba

Il ponte è uno degli esercizi per i glutei più efficaci e semplici. Per farlo, sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento alla stessa larghezza dei fianchi. Mantenete le ginocchia allineate e allungate una gamba. Mentre espirate, contraete i glutei e sollevate i fianchi quanto possibile. Fermatevi qualche secondo, poi abbassatevi, ma senza appoggiarvi. Ripetete l’esercizio senza toccare terra.

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2) Esercizio in quadrupedia con slancio della gamba

Per fare questo esercizio per i glutei, allungate la gamba sinistra indietro e leggermente a sinistra, mantenendola all’altezza della colonna vertebrale. Contraete l’addome e i glutei e slanciate la gamba verso il soffitto, poi, lentamente, abbassatela fino a toccare il pavimento. Mentre sollevate la gamba e la riportate a terra, tenete sempre contratto l’addome e i glutei. Ripetete l’esercizio, toccando il pavimento a destra del piede destro. Ritornate alla posizione di partenza e ripetete l’esercizio 45 secondi per gamba.

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3) Esercizi con le ginocchia piegate e slancio della gamba

Per questo esercizio, posizionatevi come per fare una flessione, con le spalle allineate ai polsi. Piegate leggermente entrambe le ginocchia e portate il ginocchio sinistro a 90 gradi. Con il piede piegato, contraete i glutei e alzate il tallone destro quanto più possibile verso l’alto. Fate una pausa e riportate il ginocchio sinistro indietro per affiancarlo a quello destro. Ripetete per 45 secondi per ogni gamba.

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4) Colpo di gamba alternata

Sdraiatevi a pancia in giù, sistemate le mani sotto il viso e i gomiti bene aperti verso l’esterno. Tenete i piedi in posizione da “ballerina” e contraendo bene i glutei, sollevando da terra una gamba alla volta. Tenete a mente che in posizione di discesa il piede dovrà soltanto sfiorare il pavimento e mai appoggiarsi totalmente.

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5) Affondi sul posto

Gli affondi sono utili anche per rassodare il sedere. Per fare quelli sul posto, state dritte e tenete le mani sui fianchi. Portate avanti una gamba e piegatevi più in basso che potete, tornate in posizione dritta e riportate la gamba indietro. Ripetete l’esercizio alternando le gambe. Tenete sempre la schiena dritta e i glutei ben irrigiditi.

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6) Affondi in avanti

Si tratta di semplici affondi, con la differenza che invece di stare sul posto, si avanza con una gamba per volta. In alternativa, fate anche gli affondi frontali.

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7) Slanci posteriori

Mettetevi in posizione di quadrupedia, con la schiena dritta perfettamente parallela al pavimento. Portate indietro una gamba per volta facendola salire verso l’alto il più possibile con movimenti lenti. Tornate in posizione e ripetete l’esercizio alternando le gambe.
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8) Slanci laterali

Assumete la stessa posizione degli slanci posteriori. Lasciando la gamba piegata, portatela verso l’esterno fino a formare un angolo retto con il pavimento. Tornate in posizione e ripetete l’esercizio con l’altra gamba, alternando.

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9) Aggiungete dei pesi agli esercizi

Quando allenate i glutei, per esempio con gli esercizi degli affondi, potete aggiungere dei pesi da 2-3 kg, avendo l’accortezza di non muovere velocemente i pesi. In alternativa, usate pure i manubri.

Leggi anche:

Gli esercizi giusti per rassodare i glutei

7 esercizi per un fisico da modella, ecco come allenarsi anche a casa

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