come cuocere i legumi
La colazione deve essere piena di fibre per aumentare la sensazione di sazietà, regolare la funzionalità dell’intestino e svegliare il metabolismo. Ti propongo il Porridge di avena con frutta, oppure sono yogurt di soia naturale con cereali integrali e nocciole con un cucchiaino di sciroppo d’acero.
Per pranzo introduci proteine di origine vegetale, sostanze antiossidanti e spezie che riattivano il metabolismo.
Secondo due recenti studi, condotti sia in Europa che negli Stati Uniti, i nutrienti colpevoli dell’aumento di peso sono le proteine di origine animale al contrario di quelle vegetali. I ricercatori hanno concluso che le proteine animali e vegetali hanno effetti opposto sullo sviluppo di obesità a lungo termine: elevati consumi di quelle animali favoriscono l’obesità mentre, al contrario, quelle vegetali risultano protettive nei sui confronti.
Arricchisci i tuoi piatti con alimenti super proteici come tofu, legumi, quinoa, riso integrale ai piselli e germogli. Accompagna i tuoi piatti con insalata a foglie e usa l’olio di semi di lino per condirla (ricchissimo di omega 3 e noto per le sue proprietà antinfiammatorie) e con delle spezie che aumentano il metabolismo come il peperoncino e lo zenzero.
Per merenda: due manciate di castagne! Molto utili in caso di inappetenza e per aiutare l’intestino grazie alla forte presenza di fibre. Contengono anche molte vitamine come la A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, C e tanti minerali come il calcio, potassio, magnesio, ferro e zinco.
Per cena: prepara un bel passato di verdure aggiungendo un pugno di cereali integrali (riso od orzo) o una porzione (150g) di tofu tagliato a cubetti o ancora 100/150g di germogli e una bustina di zafferano. Accompagna sempre i tuoi piatti con una porzione delle verdure che appartengono alla famiglia delle crocifere (cavolo, verza, boccoli e cavolfiore ecc) che sono note per le loro proprietà anticancro. La ricerca dell’ International Agency for Cancer Research (Iacr) di Lione (Francia) mostra che basta consumare queste verdure almeno una volta a settimana, per ridurre il pericolo di ammalarsi di tumore ai polmoni non solo!
Dott.ssa Maria Papavasileiou
Dietista– Nutrizionista
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