Alimentazione: 10 ingredienti di stagione che saziano con poche calorie

di Manuela Zanni

Quali sono i cibi da mangiare durante una dieta? I principi della perdita di grasso in eccesso  sono studiati da decenni.  L’errore è sempre dietro l’angolo proprio perché ci si focalizza su grandezze meno indicative di quello che si pensa: la prima è il peso, la seconda è le calorie ingerite. Perdere peso (o grasso in eccesso) nel campo della nutrizione, non dipende solo da cosa si mangi.

 

Gli alimenti “virtuosi”

Esistono alimenti virtuosi, che a parità di porzioni, peso, calorie generano dei vantaggi in termine di salute e benessere, raggiungendo sia l’obiettivo dell’alimentazione corretta (e potenziativa), sia il mantenimento del peso forma (grazie anche al concorso dell’allenamento quotidiano). Questo elenco che segue è puramente indicativo e non vuole rappresentare uno schema alimentare o un programma dietetico.  Gli alimenti segnalati saziano, e non sono ipercalorici. Inoltre, il loro apporto nutrizionale ha un solido feedback scientifico, per cui puoi classificarli nel novero dei cibi sani Il consiglio, come sempre, è di non abusare e di variare spesso nell’arco della settimana.

 

Zucchine

 


200 g di zucchine contengono 36 kcal. Inoltre, sono  un tipo di verdura che si sposa bene con quasi tutto, in quanto non ha un gusto persistente. Per mantenere inalterate tutte le loro qualità, mangiateli in carpaccio: tagliati a fettine finissime con una mandolina, vanno conditi con succo di limone e cosparsi di pepe in grani. Lasciate macerare per 2 ore in frigorifero e gustate come contorno.

 Carciofi

I carciofi sono diffusi particolarmente in alcuni paesi del Mediterraneo, e la regione italiana che ne è maggiore produttrice è la Sardegna. Oltre a un alto contenuto di fibre, i carciofi sono particolarmente indicati per le diete perché hanno anche un effetto regolatore dell’appetito e diuretico. In particolare, si possono consumare prima di un pasto per smorzare la fame, meglio se crudi e conditi con un po’ di limone (ma devono essere freschissimi!). 50 g di carciofi contengono più o meno 22 kcal.

 

 

Cavolfiore

Anche il cavolfiore ha molte proprietà e poche calorie: in 200 g ci sono solo 36 kcal poiché è composto per la maggior parte d’acqua. Il cavolfiore contiene molti oligoelementi, la cui percentuale certo si riduce in cottura, ma che restano interessanti per il nostro organismo, come il potassio, il ferro e la vitamina C. Quel che è più interessante è che quest’ultima favorisce l’assorbimento del ferro, per cui i due elementi insieme costituiscono un’accoppiata vincente.

 

 Broccoli

Stessa famiglia dei cavolfiori, e quindi stesse proprietà: alto contenuto di potassio, fosforo, ferro e vitamina C, oltre ad essere un ottimo antiossidante. È preferibile non sottoporli a cotture troppo prolungate, che annientano alcuni dei loro effetti benefici: preferite per esempio una cottura al vapore. 200 g di broccoli equivalgono a 44 kcal.

 

Champignons

Gli champignons sono gli unici funghi disponibili tutto l’anno. Ricchi di fibre e proteine, potete gustarli crudi in insalata o cotti al vapore insieme ad altre verdure. Ecco a cosa fare attenzione per sceglierli: il cappello dev’essere privo di macchie o ammaccature e ben attaccato al gambo. Conservateli in frigorifero e consumateli velocemente.150 g di champignons contengono 24 kcal.

Indivia belga

L’indivia, dal gusto leggermente amaro, contiene solamente 34 kcal per 100 g. Si tratta di una verdura invernale fin troppo sottovalutata: in realtà è ottima sia cruda che cotta. L’amaro che la contraddistingue non deve frenarvi, è proprio quello che la rende facilmente digeribile e depurativa, oltre ad aumentare il senso di sazietà.

 

 Finocchi

100 g di finocchi contengono 24 kcal. I pregi più conosciuti del finocchio sono le sue proprietà digestive e depurative. Non a caso, oltre all’ortaggio in sé, anche i semi di finocchio sono spesso alla base di tisane che aiutano la buona digestione. Il suo sapore fresco e profumato lo rende ottimo sia crudo che cotto, per cui inseritelo nella  vostra dieta.

 

 Fiocchi d’avena

Una porzione di fiocchi d’avena (10 g) contiene 34 kcal. L’avena è un ottimo cereale ricco di fibre e utile per ridurre il colesterolo. Inoltre, è perfetto anche per chi soffre di celiachia. Per le diete è un ottimo alleato perché favorisce il senso di sazietà e permette di tenere il peso sotto controllo. L’importante è non esagerare nel consumo, specialmente se non si è abituati, perché in grandi quantità rischia di causare gonfiore addominale.

 

Mandarino

Una merenda sana e fresca, piena di vitamina C che vi aiuta a mantenere alte le difese immunitarie senza appesantire lo stomaco.  Un mandarino (50 g) contiene 23 kcal.

 

Cavolini di Bruxelles

 

I cavolini di bruxelles, come tutti i cavoli in generale, aiutano a rinforzare le difese immunitarie. Con pochissime calorie, sono un cibo da consumare senza moderazione.
I cavoletti di Bruxelles sono composti al 90 % d’acqua, motivo per cui contengono poche calorie: per 100 g solo 26 kcal. Preparateli al vapore oppure in padella con un battuto di cipolla.

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