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Perineo in gravidanza: esercizi e massaggi utili
Allenare il perineo in gravidanza è semplice e può essere d’aiuto in vista del parto poichè, rendendo la parte più elastica, ci sono meno probabilità di lacerazione. E’ il pavimento pelvico che durante i 9 mesi di gestazione sorregge il peso del pancione, e ed è dimostrato che le donne incontinenti durante la gravidanza e dopo il parto, in molti casi, avevano i muscoli perineali troppo rilassati. Con esercizi mirati eseguiti in maniera regolare, è possibile “allenare” la zona; questi esercizi non presentano controindicazioni ma è sempre buona norma chiedere al medico se è il caso o meno di eseguirli. Inoltre, fate pipì prima di iniziare e state attente a non contrarre i muscoli adiacenti al perineo. Vediamo alcuni utili esercizi casalinghi senza particolari oggetti di supporto, che possono essere eseguiti quando mancheranno poche settimane al parto. Potete continuare ad esercitarvi anche dopo aver partorito per mantenere la zona allenata.
- Contrazione dei glutei
Semplicissimo: rilassate e contraete i muscoli dei glutei; potete farlo anche in fila al supermercato!
- Stese sulla schiena con i piedi su un rialzo
Stese sulla schiena con i piedi su una sedia, lasciate cadere un ginocchio alla volta verso l’esterno. Rilassatevi, espirate, raddrizzate la gamba cercando di contrarre i muscoli del perineo ed inspirate. Ripetere il movimento alternando le gambe per 10 volte.
- Stese appoggiate sugli avambracci
Stendetevi sulla schiena e appoggiatevi agli avambracci; gonfiate l’addome inspirando, ed espirate contraendo i muscoli addominali e perineali. Trattenete il respiro per 4 secondi ed espirate decontraendo il pavimento pelvico. Ripetere 5 o 10 volte.
- Sedute con le ginocchia divaricate
Sedute, divaricate le ginocchia tenendo i piedi uniti. Appoggiate le mani nella parte interna delle ginocchia; riunite le ginocchia cercando di opporre resistenza con le mani, contraendo nel
frattempo il pavimento pelvico mentre espirate. Rilassatevi e ripetete per 10 volte.
- Per la pancia
Sedute sul pavimento con la schiena poggiata la muro, stendete gambe e braccia di fronte a voi. Flettete una gamba e portatela verso il petto, quando arriverete a quell’altezza espirate e non forzate
il movimento. Ripetete 10 volte l’esercizio.
- Per gli addominali
Stese sul pavimento di schiena, flettete le gambe e cercate di rialzarvi leggermente. Mentre espirate, fate resistenza con la mano destra sul ginocchio sinistro, per allenare gli addominali obliqui.
Tenete la posizione per 5 secondi e invertite il movimento sull’altra gamba. Da ripetere 10 volte per gamba, senza forzare.
Anche i massaggi aiutano il perineo a restare allenato in gravidanza ed eseguirlo è semplice. Poggia una gamba su un rialzo, infila un dito nella vagina lubrificato da un olio naturale (di germogli di grano o di oliva), massaggia formando una “U” con una leggera pressione in direzione l’intestino. Poi aggiungi un altro dito e continua il massaggio per 5 o 10 minuti, una volta al giorno.
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