L’alimentazione in gravidanza: cosa evitare e come mangiare

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Questo deve accadere limitando l’apporto calorico, che non aumenta in modo significativo, considerando che spesso l’attività fisica si riduce. Vediamo dunque cosa preferire e cosa evitare e perché.

I fattori da considerare

• Garantire un corretto apporto nutrizionale L’alimentazione in gravidanza deve essere ben bilanciata, contenendo carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali in quantità adeguate. In particolare, in gravidanza aumenta il fabbisogno di calcio, ferro, acido folico, vitamina D. Molti ginecologi, per sicurezza, prescrivono integratori appositi.


• Controllare l’aumento di Uno degli aspetti da considerare è il corretto aumento di peso durante la gravidanza.La donna che inizia la gravidanza sottopeso dovrà aver cura di mangiare in modo regolare e completo, poiché una scarsa alimentazione potrebbe causare un rallentamento della crescita del feto e scarso peso alla nascita, oltre a carenze nutrizionali di vario genere. L’aumento eccessivo di peso predispone, al contrario, al diabete gestazionale e alla gestosi, oltre a comportare un eccessivo affaticamento scheletrico e muscolare per la madre.


• Nausee, acidità, stitichezza Con opportune precauzioni alimentari è possibile attenuare la nausea e altri fastidi tipici della gravidanza.


• Allergie e malattie infettive È preferibile limitare i cibi che costituiscono una possibile fonte di allergia e evitare quelli che espongono al rischi di contrarre malattie infettive, come l’epatite nel caso dei molluschi non ben cotti. Toxoplasmosi e listeriosi sono malattie che si contraggono prevalentemente per via alimentare e che possono comportare rischi particolari. Ecco perché certi alimenti sono sconsigliati.

Ecco quindi i consigli per l’alimentazione in gravidanza:

• È importante fare pasti regolari ma non troppo abbondanti, preferibilmente cinque al giorno di cui due spuntini.


• Se soffrite di nausea mattutina, mangiate qualcosa di secco, come le fette biscottate, prima ancora di alzarvi dal letto.


• Per non ingrassare eccessivamente e per aiutare la funzionalità intestinale, preferire i carboidrati complessi e integrali (pane e pasta integrali ad esempio) a quelli semplici (dolci).


• Assicurare un regolare apporto proteico tramite carni (preferibilmente bianche), pesce, uova, latte e latticini, soia, piatti unici costituiti da cereali e legumi.


• Assicurare un regolare apporto di fibra tramite l’utilizzo di alimenti integrali, frutta e verdura.


• Limitare i grassi, evitando i cibi fritti e elaborati e togliendo il grasso visibile dagli alimenti. Usare l’olio extravergine di oliva come condimento, senza esagerare. Se non amate il pesce, alternatelo con olio di semi di lino.


• Il ferro, oltre che dalla carne e dal pesce, si può ottenere da cavoli, cereali


• integrali, frutta secca e legumi. È importante la contemporanea assunzione di vitamina C, che ne facilita l’assorbimento (frutta fresca e verdure crude). Attenzione perché alcuni alimenti e bevande, come vino rosso, the, latticini, caffè, cioccolato, ne riducono l’assorbimento. Può essere comunque necessaria un’integrazione.


• Il calcio, oltre che da latte e latticini, si può ottenere da alcuni tipi di acqua, verdure a foglia verde, legumi, frutta secca (mandorle in particolare), soia, alimenti fortificati (ad esempio succhi di frutta o “latti” vegetali con aggiunta di calcio).


• Acido folico: è preferibile assumere un’integrazione fin da prima della gravidanza.


• Per vitamine e minerali, in genere, è importante il consumo di frutta e verdura, che aiuta anche in caso di stitichezza e nel limitare l’apporto calorico.


• Limitare il sale


• Evitare molluschi e crostacei, specialmente se poco cotti, per il rischio allergie e malattie infettive


• In caso di negatività al toxo-test, evitare frutta e verdura cruda non correttamente lavata (in particolare quelle che crescono a contatto col terreno), insaccati (escluso prosciutto cotto e mortadella), carni poco cotte.


• Evitare formaggi a pasta molle (Brie, Camambert, Roquefort, Gorgonzola) e in particolare la crosta per la possibile presenza del batterio che causa la listeriosi .


• Limitare le possibili sostanze tossiche, ad esempio il mercurio, contenuto nei pesci di grosse dimensioni (preferire pesci piccoli), le sostanze che si formano in seguito all’eccessiva cottura degli alimenti (togliere le parti bruciacchiate), le sostanze chimiche utilizzate per la coltivazione di frutta e verdura, preferendo alimenti biologici o lavando bene la verdura. Evitare i dolcificanti di sintesi.


• Evitare i superalcolici e limitare vino, birra, the e caffè.