Mantenere un peso ideale in gravidanza sembra davvero una missione impossibile, soprattutto perchè l’appetito aumenta e, psicologicamente, siamo convinte che aumentare la quantità di cibo sia inevitabile! Non è così, o meglio, non è totalmente così!
In effetti, ci sono sostanze nutrizionali il cui apporto dev’essere incrementato gradualmente nel corso dei 9 mesi, ma non sono quelle che vorremmo noi… Per esempio non c’è bisogno di aumentare gli zuccheri e i grassi ma, certamente si deve integrare la normale quantità di calcio e di vitamine. Ecco dunque una piccola guida alimentare che ci può aiutare a orientarci meglio nella nostra alimentazione al fine di non ingrassare più del necessario e non causare problemi al nostro bambino.
In generale si raccomanda che la donna incinta aumenti la sua dose giornaliera di 100 calorie nel primo trimestre e 300 calorie nel secondo e terzo trimestre. Per esempio, uno spuntino extra prima di andare a letto, costituito da un frutto, una porzione di latte o yogurt e qualche biscotto, è abbastanza tollerata. L’incremento di peso totale non deve superare i 12 chilogrammi.
Una buona dieta durante la gravidanza prevede che, pur soddisfando di tanto in tanto le voglie e gli improvvisi attacchi di fame con qualche spuntino, si eviti di far diventare un’abitudine alimentare il “cibarsi per 2!”. In particolare, l’American College of Obstetricians and Gynecologists raccomanda di aumentare l’assunzione dei 4 gruppi alimentari di base, nel seguente modo:
Sostanze da integrare e che non possono assolutamente mancare nella dieta in gravidanza
Acido folico
L’acido folico, è necessario per sostenere il crescente volume di sangue materno e per diminuire il rischio di difetti del tubo neurale del bambino. La dieta da sola non è in grado di fornire sufficiente acido folico, pertanto, è raccomandato che le donne inizino a prendere un supplemento giornaliero di acido folico, già prima del concepimento e continuare per i primi 3 mesi della gravidanza.
Ferro
Il ferro è essenziale per mantenere un sufficiente livello di apporto di sangue al bambino che cresce e alla placenta. Poiché le riserve di ferro di molte donne non sono sufficienti per soddisfare l’aumento di richiesta durante la gravidanza, un quotidiano integratore di ferro è spesso raccomandato durante il secondo e terzo trimestre. È possibile contribuire a prevenire l’anemia da carenza di ferro mangiando più cibi ricchi di tale elemento come ad esempio:
Calcio e vitamina D
Il bambino prende il calcio necessario per la salute delle ossa e dei denti, dalla fornitura di calcio della madre. In genere si raccomanda di arrivare a 4-6 porzioni di latticini o alimenti arricchiti di calcio al giorno. Chiaramente è consigliabile consultare un medico per considerare l’assunzione di integratori di calcio. Importantissima è inoltre la vitamina D contenuta naturalmente in alcuni alimenti e di cui la donna, talvolta, è carente. E’ proprio questa però la responsabile dell’assorbimento del calcio nel sangue.
Dietetici e alimenti da usare con cautela
La dieta, si sa, prevede l’utilizzo di alcuni alimenti e sostanze particolarmente dimagranti. Anche per quanto riguarda queste, tuttavia, bisogna fare particolare attenzione al loro utilizzo mentre si è incinta, pensando soprattutto alla salute del nascituro.