5 ricette vegetariane e vegane con il bulgur

di Cinzia Rampino

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Il bulgur, anche detto grano spezzato, prevede una preparazione rapida e semplice: si può servire caldo come pilaf o freddo come Tabulè. Spesso viene confuso con il cous cous dal quale si differenzia per alcuni particolari: il bulgur si ricava da semi integrali e dunque contiene crusca mentre il cous cous ne è privo. Inoltre i semi germogliati del bulgur subiscono una cottura a vapore, cosa che non è prevista nella lavorazione del cous cous.
Vediamo le ricette vegetariane e vegane con il bulgur.

Ricetta del Kisir (vegan e vegetariana)

Ingredienti

  • 1 bicchiere di bulgur
  • 3 cucchiai salsa harissa
  • 1 pomodoro spellato e tagliato a cubetti
  • 6 cipolle fresche tagliuzzate finemente
  • 1 mazzetto di prezzemolo tritato
  • 2 cucchiaini di sale
  • 2 cucchiaini di menta secca tritata
  • Olio extra-vergine di oliva a piacere
  • 1 bicchiere di aceto di vino

Ricetta

  1. Lavate il bulgur sotto l’acqua corrente e mettetelo in una ciotola
  2. Versatevi un bicchiere e mezzo di acqua bollente e lasciatelo gonfiare per 20 minuti
  3. Mescolate bene e condite con tutti gli altri ingredienti, amalgamando in modo da avere un’insalata compatta e omogenea, ricca di sali minerali e vitamine.

Pepite di bulgur e patate (ricetta vegan e vegetariana)

Ingredienti

  • 2 patate medie
  • 4 cucchiai di grano bulgur precotto
  • Sale, olio e pepe qb
  • Prezzemolo tritato
  • 1 cucchiaino di origano tritato
  • 3 cucchiaini di passata di pomodoro

Ricetta

  1. Lessate le patate e spellatele
  2. Preparate il bulgur seguendo le istruzioni sulla confezione
  3. Schiacciate grossolanamente le patate e condite con olio sale, origano pepe e prezzemolo
  4. Incorporate il bulgur cotto
  5. Impastate bene e fate le pepite che friggerete nella friggitrice o in una pentola con olio di semi di girasole
  6. Servite con salsine a piacere.

Consigli: nella versione vegetariana potete anche aggiungere del formaggio grattugiato.

Pilaf di bulgur

Ingredienti

  • 3 cucchiai di olio di oliva o vegetale
  • 1 tazza di bulgur
  • 1 piccola cipolla tritata
  • 2 tazze di brodo vegetale o acqua
  • 1/4 cucchiaino di origano
  • 1 pizzico di pepe appena macinato
  • 250 gr di tofu
  • 1 cucchiaio shoyu, salsa di soia
  • sale al sesamo o sale normale

Ricetta

  1. In una padella pesante scaldate l’olio
  2. Aggiungete il bulgur e la cipolla e rosolate per 5 minuti circa
  3. Unite il brodo, l’origano e il pepe, mettete il coperchio e portate a bollore
  4. Abbassate la fiamma e lasciate sobbollire per 15 minuti o finché tutto il liquido è stato assorbito
  5. Mescolate il tofu con lo shoyu in una ciotola e schiacciate insieme, poi aggiungete il bulgur
  6. Servite caldo condito con sale al sesamo.
  7. Unite 2 cucchiai di prezzemolo tritato appena prima di servire.

Chili vegan e vegetariano

Ingredienti

  • 180 gr di fagioli cannellini secchi
  • 180 gr di bulgur precotto
  • 200 ml di salsa di pomodoro
  • 1 scalogno o 1/2 cipolla bianca
  • 1 costa di sedano
  • 1 piccola carota
  • 1 peperoncino fresco
  • 1 spicchio di aglio
  • brodo vegetale q.b.
  • olio extra vergine di oliva
  • sale

Ricetta

  1. Mettete a bagno i fagioli cannellini per 10-12 ore
  2. Cuocete i fagioli nella pentola a pressione, insieme allo spicchio di aglio, e fateli cuocere per  circa 90 minuti dalla ripresa del fischio: dovranno essere morbidi al punto giusto
  3. Versate il bulgur precotto in una padella con qualche giro di olio extra vergine di oliva e le verdure tritate finemente e fate soffriggere
  4. Fate tostare il bulgur e poi aggiungete del brodo vegetale quanto basta per far cuocere il bulgur. Ci vorranno circa 10 minuti, dopodiché il grano assorbirà tutto il brodo
  5. In un’altra padella, scaldate un po’ di olio extra vergine di oliva, fate rosolare del peperoncino fresco tagliato a pezzetti e versate poi la polpa o la salsa di pomodoro. Trasferite nel sugo di pomodoro anche i fagioli cannellini e aggiustate di sale fino. Unite anche il bulgur e mescolate il tutto
  6. Servite il chili vegetariano/vegano con bulgur con crostini di pane e con peperoncino messicano.

Infine, qui trovate la ricetta del Tabulè con bulgur.


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