5 legumi poco conosciuti e come cucinarli

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Il 2016 è l’anno dei legumi, decisione presa dall’ONU per diffonderne il consumo. Questo alimento resta indispensabile, specie per chi segue un regime alimentare vegetariano o vegano, perché ricco di proteine, vitamine e con un apporto di grassi esiguo. I legumi classici, come fagioli, lenticchie, ceci, piselli e fave, hanno trovato negli anni dei nuovi concorrenti e tutti i “nuovi” legumi presentano delle caratteristiche che possono esserci utili per variare la dieta e fornire all’organismo degli elementi basilari per la salute. Da tempo in Italia troviamo in commercio i  fagioli neri, con cui è possibile anche preparare dei brownies vegan, ma non è la sola novità in fatto di legumi: scopriamo tutti gli altri!
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1) La soia: legume da sempre usato per le diete vegetariane e vegane, ma anche da chi soffre di intolleranza la lattosio e cerca una bevanda per la colazione più digeribile, adatta anche ai bambini. È un ottimo sostituto della carne rossa e permette di tenere sotto controllo il colesterolo. Inoltre, alcuni studi lo ritengono un alimento capace di prevenire i tumori. Come tutti i legumi, la soia contiene acido fitico, una sostanza che impedisce di assimilare importanti vitamine e sali minerali. L’ammollo e la cottura prolungata permettono di eliminare l’acido fitico, ma l’acqua dell’ammollo andrà arricchita con del succo di limone, per evitare di perdere le vitamine contenute nella soia. L’acqua, poi, non dovrà essere destinata al consumo alimentare.
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2) I fagioli azuki: ricchi di fibre in grado di abbassare l’indice glicemico, poveri di zuccheri e sale, ottimo alimento antietà, i fagioli azuki vanno tenuti in ammollo per almeno 8 ore in acqua e limone. Vengono cucinati e preparati come i normali fagioli, ma in Oriente vengono anche ridotti a purea e usati come una marmellata, per farcire dolci e brioches, la cosiddetta salsa Anko.

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3) L’edamame: è il baccello della soia non ancora giunto a completa maturazione e, oltre a presentare gli stessi benefici della soia, dona anche un maggior apporto di proteine. Per lasciarne inalterate tutte le caratteristiche salutari, cucinatelo in padella con un filo d’olio e gli aromi che preferite.

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4) Il fieno greco: ottimo dispensatore di zinco, calcio, magnesio, fosforo e potassio, apporta anche vitamina A e B. Va consumato crudo e fresco, in insalata, apportando le fibre che ci permettono di abbassare l’indice glicemico e di avvertire senso di sazietà.

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5) Gombo: il gombo, detto anche okra, è un legume africano che ricorda molto i peperoni di piccole dimensioni. Ha un basso contenuto calorico, poco più di 30 kcal per 100 grammi, è povero di zuccheri e grassi e contiene un buon numero di vitamine. È delizioso fritto in olio extravergine di oliva (o un olio di semi non mixato, come quello d’arachidi), ma più essere anche stufato nel pomodoro.

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