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Perché l’insonnia colpisce di più le donne?
L’insonnia è una patologia che se perdura può causare problemi molto più complessi e difficili da gestire. Per tale ragione è fondamentale rispettare le ore di sonno e il proprio ritmo in base alla propria età. Inoltre la perdita del sonno porta a ipertensione, ad un aumento di peso e ad un sistema immunitario indebolito.
Quante ore dormire
- Dormire almeno otto ore è lo standard
- Adulti giovani (18-25 anni): la durata raccomandata è di 7-9 ore, con una scala di 6-11 ore.
- Persone tra i 26-64 anni: la durata raccomandata è 7-9 ore, con una scala di 6-10 ore.
- Adulti più anziani (65+): la durata raccomandata è di 7-8 ore, con una scala di 5-9 ore.
- Le donne generalmente dormono di più e hanno bisogno di più ore di riposo rispetto agli uomini. Inoltre le donne tendono ad usare più farmaci per dormire.
I problemi dovuti alla mancanza di sonno
- Aumento di peso: la perdita di sonno cronica influisce sul metabolismo. Potresti iniziare a vedere un aumento di peso, quando il livello ormonale del tuo corpo oscilla.
- Umore: proprio come i bambini piccoli sono irritabili quando mancano i loro pisolini, l’umore di una donna può diventare irritabile e spiacevole dopo diverse notti di sonno irrequieto o poco. La mancanza di sonno può influire sul livello di pazienza e sulla capacità di concentrazione.
- Memoria: il sonno consente al cervello di ricaricarsi, aiutandolo a elaborare più facilmente nuove informazioni. L’insonnia cronica, può influire sulle capacità di memoria e comprensione.
- Ipertensione: le persone che dormono cinque ore o meno a notte, possono essere a maggior rischio di sviluppare ipertensione o peggiorare un’ipertensione preesistente. Il sonno, può aiutare a regolare gli ormoni dello stress. Gli ormoni dello stress iperattivo, possono portare alla pressione alta.
- Sicurezza: ogni volta che si soffre di insonnia, possono sorgere problemi di sicurezza. La sonnolenza diurna a causa di un sonno inadeguato, può farti assopire durante la guida.
Perché le donne soffrono di più di insonnia
Ad affermarlo è stato Marco Zucconi a IoDonna. E’ un neurologo del Centro di Medicina del Sonno dell’Ospedale San Raffaele di Milano. “Le donne soffrono d’insonnia soprattutto tra i 30 e i 60 anni, un lasso temporale che comprende periodi critici come la gravidanza e la menopausa. Il sonno, infatti, risente delle variazioni ormonali e non è un caso se le donne dormono in modo diverso e quasi sempre peggio durante la fase premestruale e mestruale, rispetto al periodo successivo. Mentre la sindrome delle gambe senza riposo, più frequente nelle donne di ogni età che negli uomini, colpisce spesso le donne durante l’ultimo trimestre di gravidanza e si cura con acido folico e ferro, perché alle donne in attesa non si possono somministrare farmaci”.
Alimentazione
Appesantirsi prima di andare a letto non è mai una buona idea. Ci sono alimenti consigliati come il pesce, che grazie agli omega-3 favorisce il sonno, ma anche la frutta secca, in particolare mandorle e noci, così come le banane, ricche di magnesio e potassio. Sono invece da evitare i cibi fritti e grassi, soprattutto nelle ore serali, come pure la caffeina, il cioccolato e gli alcolici.
Infusi e tisane
Un ottimo aiuto per ritrovare il sonno sono, sicuramente, gli infusi di erbe e le tisane come la valeriana. Si può optare per qualcosa di più fresco o di più caldo in base alla stagione.
La melatonina
La melatonina è un ormone prodotto dal nostro organismo che regola il ritmo circadiano, ovvero l’alternarsi di sonno-veglia. Lo stress potrebbe disturbare il suo regolare funzionamento, quindi gli integratori di melatonina possono essere di ottimo aiuto, in modo particolare nella fase iniziale del sonno.
Le regole per addormentarsi facilmente
- Mantenere orari regolari
- Evitare di addormentarsi la sera davanti la tv
- Tenere separati il tempo da dedicare al lavoro e quello a casa
- Evitare di usare pc, internet, iPhone, prima di andare a dormire (lo schermo della tv è meno dannoso rispetto al web perché la navigazione on line, il pc o l’iPhone sollecitano in modo totale l’utente e influenzano negativamente la secrezione endogena di melatonina, l’ ormone fondamentale per riposare bene)
- Mettersi a letto solo quando si decide di dormire
- Evitare luoghi troppo rumorosi perché il silenzio è un importante alleato del sonno
- Mangiare cibi leggeri a cena, evitando caffè, tè e alcolici
- Rinunciare ai riposini nel corso della giornata
- Se si cambia letto troppo spesso per via del lavoro e dei viaggi, cercare di adattare la stanza alle proprie abitudini
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