Esercizi in piscina: glutei a prova di passerella

di francesca


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L’acqua è salute: per il cuore, i muscoli e la mente.

Appena ci si immerge in una piscina o in mare, infatti, ci si inizia a muovere naturalmente senza nemmeno accorgersene e inoltre, l’escursione termica tra la temperatura del corpo e dell’acqua fa dimagrire automaticamente. Ecco perchè è bene unire l’utile al dilettevole degli esercizi in acqua facendo alcuni movimenti tonificanti per glutei e cosce.

Durante il lavoro del corpo in acqua, il sistema cardiovascolare, i muscoli, le articolazioni acquisiscono una particolare coordinazione ed equilibrio producendo:

  • drenaggio linfatico e
  • riattivazione della circolazione del sangue

E’, tuttavia, importante allenare il corpo poco alla volta, non esagerando con l’esercizio. La prima volta ci si può, infatti, sentire storditi e desiderare di riposarsi subito dopo. Ma questo è normale poichè, l’esercizio in acqua da l’impressione di essere leggero e semplice ma induce il corpo a lavorare anche di più che in assenza di acqua!

Esercizi di riscaldamento in acqua: il Warm up

  1. Posizione: in piedi in piscina con l’acqua che arriva fino al collo
  2. Movimento di riscaldamento: trascinare i piedi per terra portando una gamba avanti e spingendo l’altra indietro. Contemporaneamente muovere le braccia parallele al corpo avanti e indietro non portandole troppo in alto
  3. Fare attenzione a tenere i piedi ben dritti al pavimento, le spalle immerse nell’acqua e guardare dritti davanti a sè
  4. Fare 2 serie da 25 e fermarsi. Nelle sessioni successive arrivare via via fino a 100. Man mano che si procede nell’esercizio, il respiro accelera, i muscoli quadricipiti, i glutei, i bicipiti e i deltoidi sono sollecitati in modo coordinato
  5. Per recuperare prima dell’esercizio successivo, mettersi in posizione a cavaliere (gambe aperte e leggermente piegate) e ruotare il bacino, lasciando le braccia parallele ai piedi

Esercizi di tonificazione cosce e glutei

Esercizio 1

  1. Posizione: in piedi sulla punta dei piedi, con l’acqua fino alle spalle, le mani in vita, raddrizzare la schiena e le gambe leggermente divaricate
  2. Movimento: incrociare le gambe velocemente e saltellare alternativamente sulle punte dei piedi
  3. Attenzione: tenere i piedi paralleli, stringere i glutei e tirate in dentro lo stomaco
  4. Ripetere 30-35 volte
  5. Questo esercizio permette a polpacci cosce e glutei di lavorare insieme. I muscoli adduttori delle cosce sono impegnati attraverso la spinta dei glutei a spingere fuori la massa d’acqua che attraversa le gambe all’interno e all’esterno delle cosce
  6. Per recuperare e rilassare gli adduttori: piegare la gamba destra rimanendo in piedi sul piede sinistro prendendo la punta del piede con una mano; ruotare cinque volte sul bacino. Fare lo stesso con l’altra gamba.

Esercizio 2

  1. Posizione: in piedi a gambe unite e braccia tese con l’acqua fino al mento
  2. Movimento: portare le braccia parallele al corpo e iniziare a sculacciare con le mani i glutei con un braccio per volta
  3. Attenzione: saltellare il meno possibile e cercare di alzare la gamba indietro stringendo il gluteo e toccando con la punta delle dita la parte alta del muscolo
  4. Ripetere da 20 a 50 volte
  5. Questi esercizi permettono ai glutei di rassodarsi e tonificarsi velocemente

Esercizio 3

  1. Posizione: in piedi a gambe unite con l’acqua fino al mento
  2. Movimento: portare le gambe piegate verso il mento e cercare di toccare le piante dei piedi con le mani. Raddrizzare e ripetere immediatamente
  3. Attenzione: Portare sott’acqua i gomiti e le gambe insieme, non rimbalzano sul terreno per fare lavorare gli addominali: le braccia devono andare il più possibile verso i talloni senza toccarli
  4. Ripetere da 20 a 50 volte
  5. Questi esercizi permettono ai glutei di lavorare in lunghezza ma anche gli addominali si fortificano senza il rischio di lombalgia acuta

L’esercizio in acqua deve essere fatto correttamente in modo da drenare le tossine accumulate nei muscoli e permettere ai muscoli di ritrovare la flessibilità. La ginnastica in acqua ha, infatti, tante varianti: Acquastretching, l’Acquafitness, Acquatonic, Acquastep.

Alcune discipline acquatiche mirano soprattutto al divertimento e alla tonificazione muscolare. In realtà, oggi, la ginnastica in acqua sta diventando sempre più una nuova scoperta da molti punti di vista, tanto che molti insegnanti e fisioterapisti stanno studiando nuove discipline derivanti dall’acquagym che possano lavorare su diverse parti del corpo compreso il cardio, il relax, la postura ecc.

La stessa velocità e il numero di ripetizioni dei movimenti sono sviluppati in modo da sfruttare al meglio la resistenza all’acqua. Ad esempio, il ritmo sostenuto di esercizio rafforza il potere dell’acqua di creare onde per un buon massaggio.

L’ambiente acquatico è completamente in armonia con le arti del movimento: l’acqua copre il corpo e favorisce il rilassamento psichico, la concentrazione e la percezione del corpo. L’equilibrio è più facile e i gesti più fluidi. Anche per questo la nuova tendenza è quella di progettare esercizi con integrazioni yoga o tai chi adattati per l’acqua.

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