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Combattere, ma soprattutto prevenire il diabete significa seguire una dieta a basso indice glicemico, in altre parole un regime alimentare ricco di verdure, proteine, frutta (con moderazione) e povero di carboidrati. Pane e pasta ovviamente non verranno banditi, ma non c’è dubbio che in una dieta contro il diabete bisognerà mangiarne pochi e soprattutto saperli scegliere. Ecco cosa mangiare e cosa evitare per prevenire il diabete e ridurre l’insulino-resistenza.
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Ci sono tantissime diete che, più che farci dimagrire, ci insegnano a mangiare in maniera sana e a saper scegliere i cibi. L’obiettivo è prevenire la comparsa del diabete di tipo due, che è la forma più frequente di diabete. Si tratta di una malattia che colpisce soprattutto soggetti di età adulta che seguono una dieta poco bilanciata e conducono una vita sedentaria. Sono persone che di solito soffrono anche di insulino-resistenza e presentano un livello di glicemia al di sopra dei valori normali, motivo per cui, come nel caso della dieta Montignac, è bene scegliere i cibi a basso indice glicemico. Questo indice misura la velocità con la quale i cibi ingeriti provocano un aumento della glicemia.
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Secondo una ricerca americana, per prevenire la comparsa del diabete bisogna seguire una dieta con un basso apporto di carboidrati. A quanto sostengono i ricercatori dell’Università del Michigan, basterebbe consumare pochi carboidrati, sia a pranzo che a cena, per ridurre più del 30% l’insulino-resistenza nell’arco delle 24 ore. Inoltre bisogna anche tenere conto del tipo di carboidrati che portate in tavola: meglio preferire farine integragli o comunque con indice glicemico più basso, in tal caso per esempio viene spesso consigliata la farina di soia oppure quella di farro integrale. Se vi piace il riso, allora è meglio puntare su alcune varietà piuttosto che su altre: andranno bene riso integrale e riso selvaggio.
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Via libera a tutti i cibi leggeri, poveri di zucchero ma soprattutto a basso indice glicemico. Sì alle proteine di origine animale e vegetale, alle verdure e alla frutta (ma quest’ultima con moderazione), tenendo conto però che alcuni frutti come banane e fichi, e i legumi, hanno un indice glicemico più alto, quindi vanno consumati con parsimonia. Bisogna inoltre incrementare il consumo di alimenti ricchi di fibre e consumare pane e pasta in piccole quantità e possibilmente di farina integrale. Si possono mangiare anche formaggi e affettati magri, ma non più di due volte a settimana.
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Indubbiamente il problema sono gli zuccheri, che purtroppo sono presenti anche in alimenti che apparentemente non sono dolci. Tutti i prodotti confezionati, per esempio, sono pieni di zucchero, anche la comune passata di pomodoro che tutti usiamo in cucina: tutto ciò che è industriale tende a contenere tantissimi zuccheri. Per ridurre l’insulino-resistenza, dunque, dovremmo eliminare dalla nostra alimentazione, o comunque consumare in quantità molto ridotte, bevande zuccherate e gassate, cibi raffinati (snack dolci e salati, zucchero bianco, grassi idrogenati), carni lavorate (pancetta e hamburger), quasi tutti gli alimenti grassi e anche moltissimi dolcificanti artificiali, che secondo uno studio provocherebbero delle condizioni pre-diabete rischiose.
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Oltre a scegliere alimenti sani e poveri di zuccheri, dovremmo anche seguire qualche piccola regola che non soltanto ci eviterà attacchi di fame, proprio quelli che di solito ci spingono verso gli snack, ma anche i picchi glicemici. È fondamentale non saltare mai la colazione e non rimanere digiuni per troppo tempo: l’ideale sarebbe mangiare ogni tre ore circa. Anche gli spuntini sono importanti e in tal caso gli alimenti consentiti sono diversi: si potrà scegliere tra un frutto, uno yogurt magro con un cucchiaio di cereali o un bicchiere di latte senza zucchero.
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