5 esercizi cardio che si possono fare a casa senza attrezzi

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Se vuoi fare esercizio fisico senza andare in palestra puoi provare ad allenarti a casa in modo efficace e semplice facendo degli esercizi cardio per bruciare le calorie in eccesso e prepararti al meglio all’estate e alla prova costume. Non servirà molto tempo al giorno se scegli gli esercizi giusti: ti basterà dedicare due o tre minuti a ciascun esercizio per tornare in forma in poco tempo e fare il pieno di energie. Ricordati di ascoltare sempre il tuo corpo per non esagerare e per capire se è il caso di fermarti qualche giorno per il recupero fisico. Ecco 5 esercizi cardio che si possono fare a casa senza attrezzi per un allenamento intenso, mirato ed efficace!

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1. Skip sul posto

Uno degli esercizi più tradizionale per fare ginnastica a casa adatto a tutti è lo skip sul posto a ginocchia alte. Si tratta di un esercizio semplicissimo, molto indicato per riscaldare il corpo prima della sessione di allentamento. Non è altro che una corsa sul posto in cui bisogna provare a portare le ginocchia il più in alto possibile, mantenendo una postura eretta. Come per tutti gli allenamenti, cerca di essere graduale nell’intensità e nell’estensione del movimento, aumentando solo quando avrai preso la giusta confidenza.

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2. Step con il gradino

Per eseguire questo esercizio cardio perfetto per rassodare i glutei e i quadricipiti non ti servirà né la panca né lo step che si usano in solitamente palestra, ma un semplice gradino. Comincia con un ritmo non troppo veloce per mantenere la postura corretta, con la schiena ben dritta, e aumenta la velocità solo quando sarai sicura di aver preso familiarità con il movimento. Con questo tipo di esercizio cardio è meglio puntare sulla qualità piuttosto che sulla velocità di esecuzione.

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3. Jumping jacks

Per chi non lo sapesse, i jumping jacks consistono in salti che prevedono di allargare le gambe e congiungere le braccia sopra la testa. Si tratta di un esercizio che sembra banale ma che è in grado di attivare tutto il corpo, mettendo in movimento tutti i muscoli. Inizia con una velocità bassa e aumentala gradualmente con il passare dei giorni poiché maggiore sarà il ritmo, maggiore sarà anche l’intensità.

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4. Squat

Gli squat sono un grande classico dell’allenamento cardio in casa senza attrezzi. Questi esercizi di solito vengono eseguiti con bilanciere o con pesi per potenziare i muscoli, ma se vengono svolti a ritmo sostenuto rientrano perfettamente in una routine di allenamento cardio. Essi consistono in semplici piegamenti sulle cosce da eseguire con le braccia staccate dal corpo, possibilmente tese in avanti e perpendicolari al suolo, e sono perfetti per tonificare le gambe e rassodare i glutei. Per aumentare l’intensità dell’esercizio cardio, potete aggiungere un piccolo salto durante la fase di risalita, mantenendo sempre l’addome contratto e la colonna vertebrale dritta.

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5. Mountain climber

Si può simulare in casa una scalata in montagna? Certo che sì, con il mountain climber. Questo esercizio cardio molto intenso e faticoso si esegue tenendo le mani a terra, perpendicolari alle spalle e portando in modo alternato le ginocchia al petto, facendo attenzione a tenere l’addome contratto e la schiena dritta. La postura in questo tipo di esercizio è molto importante perché, assumendo una posizione scorretta, rischieresti di sovraccaricare in modo eccessivo alcune zone del corpo. Vista l’intensità dell’esercizio, cerca di non esagerare all’inizio e di fermarti o di ridurre la durata dell’allenamento se il tuo fisico lo richiede.

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