15 esercizi efficaci per tonificare le gambe senza andare in palestra

di Paola Medori


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Esercizio da sdraiate
Stendetevi sul tappetino sul pavimento sul fianco destro. Mettete il braccio destro piegato sotto la testa, in modo da sostenerla e cercando di lasciarla rilassata. La gamba sinistra rimane a terra, dovete invece piegare quella destra e sollevarla staccandola dall’altra gamba espirando. Mantenete questa posizione sospesa per 5 secondi e poi tornate, lentamente, nella posizione di riposo inspirando. Ripetete l’esercizio 3 volte e poi cambiate fianco. Ripetete due volte la serie di esercizi prendendovi una pausa di 2 minuti tra una serie e l’altra.

Divaricamenti
Sdraiatevi sul pavimento supine e con le mani distese lungo i fianchi. Espirando, alzate le gambe fino a formare un angolo di 90° con il bacino. Ora divaricatele lentamente. Rimanete in posizione aperta per 2 secondi e poi, sempre lentamente, richiudete le gambe, fino a toccarvi i piedi. Ripetete l’esercizio per 10 volte e, passati due minuti, fatene altre 2 serie da 10 movimenti.

Stretching laterale
Per allungare i muscoli dell’interno coscia, mettetevi supine, con le braccia lungo il corpo e le gambe tese. Ora piegate la gamba destra a formare un angolo di 45° portando il piede accanto al ginocchio sinistro. Rimanete in questa posizione per 1 minuto. Poi piegate anche la gamba sinistra e, con entrambe le gambe piegate, state ferme per un altro minuto spingendo con le mani le cosce a terra. A questo punto, stendete la gamba destra e rimanete ancora un minuto con la bamba sinistra piegata. Stendete anche la gamba sinistra. Ripetete questa serie di movimenti per tre volte.

Grand plies
In posizione eretta, aprite le gambe con le punte dei piedi rivolte all’esterno. Tenendo il busto fermo e stringendo i glutei, scendete fino a che il bacino non raggiunge la linea delle cosce. Rimanete in questa posizione per 2 minuti e poi risalite sempre tenendo fermo il tronco del vostro corpo. Fate 2 serie da 10 piegamenti.

La Sedia
Mantenendo la schiena appoggiata al muro e piedi divaricati piegate le ginocchia fino a raggiungere la posizione seduta con la schiena a contatto con il muro e le ginocchia che non superino la punta dei piedi. Ripetete questo esercizio per le cosce e glutei 5 volte.

Gli Affondi
Possono essere fatti con o senza pesi aggiuntivi. All’inizio è bene utilizzare solo il peso del corpo. Per snellire le gambe sempre di più, quello che serve è imparare a farlo in modo graduale aggiungendo due piccoli pesi. In piedi, mantenete le gambe divaricate, portate il piede destro avanti piegando il ginocchio destro. Fate attenzione a non superare la punta del piede destro con il ginocchio. Mantenete la posizione per 3 secondi, quindi tornate alla posizione di partenza ed eseguite l’affondo con l’altra gamba.

Camminata a Passo Svelto
Iniziate con 30 minuti di camminata sostenuta a passo svelto almeno 3 volte alla settimana, ma solo a fine allenamento. L’attività cardio brucia i grassi.

La Corsa
La corsa è lo sport che più di tutti ti aiuta a dimagrire le gambe e che permette di averle magre e snelle. Iniziate con 10 minuti di corsa e 20 minuti di camminata veloce, poi piano piano aumentate i minuti di corsa.

La Bicicletta
La bicicletta fa lavorare i muscoli delle gambe. Brucia il grasso e l’adipe delle gambe e potenzia i muscoli.

Esercizi per l’Esterno Cosce
Sdraiatevi su un fianco, avvolgete una banda elastica attorno alle caviglie ed appoggiate la testa sopra il braccio che manterrete a terra. Da qui alzate la gamba destra, quella che sta sopra il  più in alto possibile, trattenete un attimo la posizione e scendete. Eseguite 3 serie da 20 ripetizioni.

Squat con Peso
Questo esercizio fa lavorare in maniera efficace tutta la parte posteriore delle gambe e delle cosce, “sollevando” i glutei. Con le gambe molto divaricate, afferrate il peso con entrambe le mani. Mantenendo gli addominali in contrazione e la schiena ferma, piegate le ginocchia ed abbassatevi fino a far sfiorare il peso al pavimento.

Gamba stesa
In posizione eretta con i piedi in linea delle spalle e le braccia lungo i fianchi, alzate il piede fino a portarlo all’altezza del bacino. La gamba deve essere tesa, così come i muscoli dei glutei. Rimanete nella posizione per 5 secondi e poi rimettete il piede a terra. Alternando le gambe, fate 2 serie di questi esercizi da 10 movimenti.

Esercizio su un fianco
Stendetevi sul fianco destro ed appoggiate il braccio sinistro sul pavimento davanti a voi, per mantenervi in equilibrio. Alzate la gamba sinistra all’altezza dei fianchi. Immaginate che la gamba si trovi all’interno di un barile e, con l’aiuto delle dita dei piedi, realizzate 60 cerchi nell’aria. Cambiate lato e fate altre 60 ripetizioni.

Trampolino
Saltate e divertitevi sul trampolino. I muscoli verranno esercitati e avrete un aspetto più tonico.

Palla medica
Sdraiatevi sul tappetino ed appoggiate le gambe sulla sommità della palla. Alzate i fianchi e fate rotolare lentamente la palla nella loro direzione. Cercate di completare tre serie da 30 ripetizioni ed assicuratevi che i fianchi non tocchino il pavimento.

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