“A pranzo insalata!”: ricette light per un piatto unico gustoso e leggero

di Manuela Zanni

Le insalate sono un piatto unico perfetto perchè sono un pranzo o una cena nutriente ma leggera e, al contempo,  aumentano il  livello di idratazione dell’organismo. In una insalata che si presenta come piatto unico, infatti, accanto alle verdure e agli ortaggi di stagione non devono mancare proteine di origine vegetale o animale. Quindi vanno più che bene le insalatone miste dietetiche e ipocaloriche ma sempre salutari e ricche di vitamine e minerali utili per sentirsi bene.

Un piccolo trucco per aggiungere gusto è usare la vinagrette per completare le insalatone. Per prepararla mescolate  in una ciotolina il succo di un limone filtrato per privarlo dei semi, un pizzico di sale e un cucchiaino d’olio extravergine di oliva (ma se preferite potete sostituirlo con olio di girasole, olio di semi di canapa premuto a crudo o olio di sesamo). Montate il dressing per insalata (si chiama così tecnicamente) con i rebbi di una forchetta.
A piacimento potete  sostituire il succo di limone con aceto di mele o aceto bianco di vino o aceto rosso, oppure aggiungere un cucchiaino di senape e erbe aromatiche come:

  • salvia,
  • origano,
  • prezzemolo,
  • aglio tagliato molto sottile e privato dell’anima,
  • rosmarino,
  • timo fresco,
  • coriandolo fresco,
  • curcuma fresca grattugiata,
  • zenzero fresco grattugiato,
  • scorza di limone grattugiata,
  • peperoncino piccante o dolce.

Insomma, tutti quegli aromi che arricchiscono il gusto secondo le  personali preferenze ma che non aggiungono calorie.

Ecco di seguito alcune idee per golosi piatti unici ottimi per un pranzo veloce o per una cena leggerissima a base di verdure cotte ( ad esempio carote o spinaci) o crude, e carne, pesce o latticini e da accompagnare con un panino integrale da 50 gr. o pane di segale.

 Insalata caprese

Tra le insalate fresche più gustose, la caprese al pomodoro è la regina indiscussa e può essere mangiata anche come piatto unico!

 

Ingredienti x 2 persone
3 pomodori ramati
1 mozzarella di bufala da 250 gr.
origano: q.b.
1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva

 

Tagliate i pomodori e la mozzarella a fette con lo stesso spessore. Nel piatto, alternate una fetta di pomodoro a una di mozzarella. Infine, aggiungete dell’origano o del basilico fresco per completare il piatto. Un piccolo segreto per rendere questo piatto unico più appetitoso: servitela con un dressing cremoso, come una salsa con basilico fresco.

 Insalata nizzarda

L’insalata nizzarda è una delle insalate fresche più semplici da preparare e può essere anche mangiata come piatto unico o per cena!

 

Ingredienti x 2 persone
Insalata mista di stagione: q.b.
2 patate piccole gialle già lessate
200 gr di fagiolini verdi
2 uova sode
2 pomodorini freschi
1-2 scatolette di tonno al naturale (facoltativo)
3 filetti di acciughe (facoltative)
6 olive nere snocciolate
1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva

Lessate le patate mettendole a bollire e toglile dall’acqua quando cotte. Scottate anche i fagiolini nell’acqua bollente, poi cuocete le uova per farle sode per circa 10 minuti a contare dal momento in cui l’acqua inizia a bollire. Mescolate tutti gli ingredienti in una ciotola, compreso il tonno, le acciughe e le olive. Condite infine con un filo di olio di oliva, il sale e servite l’insalata fredda dopo averla messa in frigo per qualche ora.

4. Insalata greca

L’insalata greca è la regina dei piatti unici freddi estivi: ecco allora la ricetta originale per sentirsi già un po’ in vacanza.

 

Ingredienti x 2 persone
6 olive nere
200 gr. di formaggio feta tagliato a cubotti
lattuga: q.b.
1 cetriolo
mezza cipolla rossa
1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva

Lavate  e asciugate bene l’insalata (lattuga o iceberg vanno benissimo). Togliete con un pelapatate la buccia del cetriolo e taglialo a fettine. Tagliate poi anche la cipolla rossa a fettine molto sottili e mettete tutti gli ingredienti nella ciotola con l’insalata, insieme alle olive nere. Tagliate quindi a dadini o fettine la feta e aggiungetela agli altri ingredienti. Condite con un filo di olio d’oliva, un pizzico di sale e una spolverata di origano. La vostra insalata greca è pronta da gustare, magari anche accompagnata con la tipica salsa tzatziki, preparata con cetriolo grattugiato, yogurt greco, aglio e un filo di olio.

5. Insalata leggera di anguria

Questa insalata è una fresca idea per l’estate e contiene pochissime calorie.

 

Ingredienti

lattuga: q.b.
2 fette di anguria
Feta o formaggio spalmabile: 100 gr
foglioline di menta
una cipolla rossa

 

Riducete  l’anguria e il formaggio a cubetti. Su di un piatto,  sistemate un letto di lattuga, tagliate la cipolla a fette sottili  e adagiate il formaggio e l’anguria. Condite l’insalata con una leggera vinagrette con olio, sale, limone e decorate con foglie di menta.

 Insalata con avocado

L’insalata mista con qualche cubetto di avocado avrà un ingrediente che la renderà ancora più fresca.

 

Ingredienti
1 avocado fresco
un mazzo di spinacini freschi
insalata tipo misticanza: q.b.
2 ravanelli
2 fettine di fesa di tacchino ( o affettato veg)
mezzo limone
olio extravergine di oliva
semi di papavero e anacardi

Lava gli spinacini freschi e tutte le altre verdure. Taglia in due l’avocado e privalo del nocciolo, quindi togli la buccia e taglialo a fettine sottili. In una ciotola metti le foglie di insalata e di spinaci, aggiungi le fettine di avocado e i ravanelli tagliati a fettine sottili. Taglia a striscioline la fesa di tacchino, scottalo in padella. Prepara a parte la vinaigrette con il succo di mezzo limone, il sale e due cucchiai di olio di oliva da mescolare bene fino a creare una giusta emulsione. Spargi una manciata generosa di semi di papavero sull’insalata, aggiungi anche la fesa di tacchino e condisci con la vinaigrette.

7. Insalata mista  con primosale

Questa insalata è facilissima da preparare e può essere presentata anche come piatto unico leggero e gustoso.

 

Ingredienti
rucola: q.b.
radicchio: q.b.
lattuga: q.b.
fichi
2 ravanelli
1 finocchio
primosale  100 gr

Lavate bene tutte le verdure e le insalate e disponetele su un piatto da portata. Tagliate i ravanelli sottilissimi e il finocchio. Tagliate i fichi  a spicchi. Componete l’insalata e conditela con una vinaigrette fatta con olio, sale e il succo d’arancia. Accompagnate il piatto il primosale tagliato a cubetti.

8. Insalata  con pompelmo rosa e finocchi

In questa ricetta i finocchi sono proposti in insalata con il pompelmo rosa, una variante alla classica insalata di finocchi ed arance. Un piatto raffinatissimo e chic ma semplice, perfetto come contorno o da gustare come piatto unico.

 

Ingredienti
3 finocchi
1-2 pompelmi rosa
olio d’oliva extravergine: q.b.
sale: q.b.
pepe rosa: q.b.
pepe nero: q.b.

Togliete ai finocchi le foglie più dure, tagliateli a fettine sottili e lavateli. Mettete i finocchi in una insalatiera e fate una vinaigrette con sale, olio, pepe rosa e pepe nero e un po’ di succo di pompelmo. Sbucciate e tagliate a fettine o a spicchi il pompelmo rosa e uniteli all’insalata di finocchi. Mescolare bene, lasciate insaporire e servire.

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