7 cereali, pseudo cereali e semi senza glutine perfetti per sostituire la pasta

di Tiziana Foglio

La celiachia è una malattia autoimmune innescata dal glutine (proteina che abbonda soprattutto nel frumento), che colpisce l’intestino tenue scatenando una reazione infiammatoria.

Quando questa proteina (presente soprattutto nel grano, ma non solo) è ingerita da un celiaco, infatti, il sistema immunitario attacca erroneamente il tessuto sano della parate intestinale, danneggiando i villi, che svolgono un compito prezioso: assorbire i nutrienti del cibo.

La celiachia si manifesta solitamente con dolori addominali, diarrea o stitichezza, mancanza di energia, calo del peso e della crescita nei bambini. La malattia è diagnosticata con un esame del sangue e una gastroscopia e l’unica cura possibile è una dieta senza glutine.

Una dieta senza glutine è chiaramente imperativa per chi è celiaco, ma in assenza di una diagnosi di celiachia accertata scegliere di escludere il glutine dal proprio regime alimentare non è una cosa saggia.

Secondo diversi studi (dell’Instituto de Investigación Sanitaria La Fe e dal Brigham and Women’s Hospital), infatti, aumenterebbe il rischio di obesità e patologie cardiovascolari.

Fatta questa importante e doverosa premessa, conoscere e consumare i cereali che sono naturalmente privi di glutine, aiuta ad avere un’alimentazione varia ed equilibrata, poiché rappresentano un’ottima fonte di fibre e Sali minerali.

Quali sono i cereali  e pseudo-cereali naturalmente privi di glutine

  1. Il riso è senza dubbio il vip dei cereali senza glutine. Si coltiva praticamente ovunque ed è una buona fonte di fibre, vitamine del gruppo B e Sali minerali, tra cui potassio e magnesio. Il riso, inoltre, è ricco di amido, che si comporta come il glutine, cioè produce un effetto collante, ma senza sviluppare alcun tipo di intolleranza, anzi. È proprio grazie all’amido, infatti, che questo cereale è particolarmente digeribile.
  2. Il mais è il terzo cereale più coltivato al mondo, dopo frumento e riso. Viene utilizzato più spesso sotto forma di farina, con la quale si prepara la polenta, ma non solo. Il mais è ricco di fibre, vitamine E e del gruppo B. È inoltre, una buona fonte di betacarotene, il precursore della vitamina A, amica della pelle e degli occhi.
  3. La quinoa è in realtà uno pseudo-cereale (appartiene alla famiglia degli spinaci e delle biete) noto anche come “l’oro degli Inca”. In America Latina, infatti, viene coltivata da oltre 5000 anni. La quinoa è considerata un super food. Oltre ad essere ricca di magnesio, potassio e fosforo, contiene tutti e dieci gli amminoacidi essenziali, ha più ferro degli spinaci ed è più proteica della soia. Queste caratteristiche la rendono un alimento saziante, ma allo stesso tempo facile da digerire. In commercio si trova in tre varianti (bianca, rossa e nera), ma quella bianca ha un sapore più neutro e si adatta a qualsiasi tipo di preparazione, un po’ come il riso, a cui assomiglia per la forma.
  4. Il grano saraceno, nonostante il nome, è uno pseudo-cereale ed è impiegato soprattutto sotto forma di farina. I famosi pizzoccheri della Valtellina vi dicono nulla?… la farina, inoltre, viene usata per arricchire gli impasti del pane e nella preparazione di torte e biscotti. Il grano saraceno è ricco di ferro, zinco e selenio.
  5. Il miglio, che in tanti conoscono solo come mangime per gli uccellini, è una fonte preziosa di Sali minerali e fibre. Contiene, inoltre, una discreta quantità di amminoacidi, vitamine del gruppo B, A ed E, è diuretico ed è ricco di acido silicico, utile per la salute di pelle, capelli, unghie e denti. Si può mangiare in tanti modi, come il riso e si presta a realizzare crocchette, sformati, ecc.
  6. Come la quinoa anche l’amaranto proviene dal centro America ed è un falso cereale. È ricco di proteine e detiene un alto valore biologico grazie alla quantità di amminoacidi che contiene. È inoltre, una fonte di calcio, fosforo, magnesio, ferro e fibre. Si presenta sotto forma di piccolissimi grani e si usa per preparare polpette, zuppe, ecc.
  7. Il teff è forse ancora poco noto nel nostro Paese ed è originario di alcune zone dell’Africa (Eritrea ed Etiopia). È considerato il cereale più piccolo al mondo (appena 0.8 mm di diametro!) ed è ricco di fibre, calcio, potassio, vitamina del gruppo B e carboidrati complessi a basso indice glicemico. Il teff si può mangiare al naturale o come sostituto di semi o frutta secca nelle ricette. È inoltre, un buon addensante per stufati e zuppe.

Quanti cereali assumere al giorno

I cereali rappresentano la base dell’alimentazione mediterranea. Non a caso, come sottolinea anche l’AIRC, metà dell’apporto giornaliero in carboidrati deve essere composto proprio da cereali. La mattina si possono consumare sotto forma di biscotti o torte, di corn flakes o analoghi o di porridge.

A pranzo invece, è bene consumare una porzione di cereali o pasta con verdure, o ancora, se si ha poco tempo un panino integrale.

La sera infine, è importante prediligere le fibre sotto forma di vegetali, accompagnate da un piatto proteico (formaggio, uova, carne o pesce).

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